Упражнения: техника выполнения

53 упражнения из программ THE 4×4 и THE 1:1. К каждому — видео, где Арам Элбакян показывает движение, техника по шагам, частые ошибки, чем заменить и ответы на вопросы.

Ноги и ягодицы

Все: упражнения на ноги и ягодицы
Приседания со штангой — кадр из видео АрамаПриседания со штангойКвадрицепс · ЯгодицыЖим ногами — кадр из видео АрамаЖим ногамиКвадрицепс · ЯгодицыРазгибание ног сидя — кадр из видео АрамаРазгибание ног сидяКвадрицепсСгибание ног лёжа — кадр из видео АрамаСгибание ног лёжаБицепс бедраСгибание ног поочерёдно в тренажёре — кадр из видео АрамаСгибание ног поочерёдно в тренажёреБедро сзадиВыпады ходьбой с гантелями — кадр из видео АрамаВыпады ходьбой с гантелямиКвадрицепс · Ягодицы · БалансЗашагивание на тумбу — кадр из видео АрамаЗашагивание на тумбуКвадрицепс · ЯгодицыЯгодичный мост — кадр из видео АрамаЯгодичный мостЯгодицыСтановая тяга — кадр из видео АрамаСтановая тягаЯгодицы · Бедро сзади · СпинаМёртвая тяга — кадр из видео АрамаМёртвая тягаБедро сзади · ЯгодицыПодъём на носки сидя — кадр из видео АрамаПодъём на носки сидяКамбаловидная · Икры

Спина

Все: упражнения на спину
Подтягивания — кадр из видео АрамаПодтягиванияШирочайшие · Верхняя спинаПодтягивания в гравитроне широким хватом — кадр из видео АрамаПодтягивания в гравитроне широким хватомСпина · ШирочайшиеПодтягивания в гравитроне параллельным хватом — кадр из видео АрамаПодтягивания в гравитроне параллельным хватомСпина · БицепсПодтягивания к штанге — кадр из видео АрамаПодтягивания к штангеСпина · БицепсТяга верхнего блока прямым хватом — кадр из видео АрамаТяга верхнего блока прямым хватомСпина · ШирочайшиеТяга верхнего блока параллельным хватом — кадр из видео АрамаТяга верхнего блока параллельным хватомСпина · ШирочайшиеТяга верхнего блока узким хватом — кадр из видео АрамаТяга верхнего блока узким хватомСпина · БицепсНезависимая тяга верхнего блока — кадр из видео АрамаНезависимая тяга верхнего блокаШирочайшие · Верхняя спинаТяга штанги в наклоне — кадр из видео АрамаТяга штанги в наклонеСпина · Задние дельтыТяга гантели с упором грудью в скамью — кадр из видео АрамаТяга гантели с упором грудью в скамьюСередина спины · ШирочайшиеТяга горизонтального блока узким хватом — кадр из видео АрамаТяга горизонтального блока узким хватомСередина спины · РомбовидныеГоризонтальная тяга блока с канатом — кадр из видео АрамаГоризонтальная тяга блока с канатомСередина спины

Грудь

Все: упражнения на грудь
Жим лёжа в тренажёре Смита — кадр из видео АрамаЖим лёжа в тренажёре СмитаГрудь · ТрицепсЖим лёжа в рычажном тренажёре — кадр из видео АрамаЖим лёжа в рычажном тренажёреГрудь · ТрицепсЖим штанги на наклонной скамье — кадр из видео АрамаЖим штанги на наклонной скамьеВерх груди · Плечи · ТрицепсЖим гантелей на наклонной скамье — кадр из видео АрамаЖим гантелей на наклонной скамьеВерхняя грудьЖим гантелей узким хватом на наклонной скамье — кадр из видео АрамаЖим гантелей узким хватом на наклонной скамьеВерхняя грудь · ТрицепсРазведение гантелей на наклонной скамье — кадр из видео АрамаРазведение гантелей на наклонной скамьеГрудь (акцент на растяжение)Сведение рук в кроссовере — кадр из видео АрамаСведение рук в кроссовереГрудьОтжимания на брусьях — кадр из видео АрамаОтжимания на брусьяхГрудь · ТрицепсОтжимания на брусьях в гравитроне — кадр из видео АрамаОтжимания на брусьях в гравитронеГрудь · ТрицепсОтжимания от штанги — кадр из видео АрамаОтжимания от штангиГрудь · Трицепс

Плечи

Все: упражнения на плечи
Жим гантелей сидя — кадр из видео АрамаЖим гантелей сидяПередняя дельта · Боковая дельтаАрмейский жим — кадр из видео АрамаАрмейский жимПлечи · ТрицепсЖим на плечи в рычажном тренажёре — кадр из видео АрамаЖим на плечи в рычажном тренажёреПередняя дельта · Боковая дельтаМахи гантелями в стороны — кадр из видео АрамаМахи гантелями в стороныСредняя дельтаПодъём гантелей перед собой — кадр из видео АрамаПодъём гантелей перед собойПередняя дельтаРазведение в наклоне на задние дельты — кадр из видео АрамаРазведение в наклоне на задние дельтыБоковая дельта · Задняя дельтаТяга блока к лицу на задние дельты — кадр из видео АрамаТяга блока к лицу на задние дельтыЗадние дельты

Руки

Все: упражнения на бицепс и трицепс
Подъём штанги на бицепс — кадр из видео АрамаПодъём штанги на бицепсБицепсПодъём EZ-штанги на бицепс — кадр из видео АрамаПодъём EZ-штанги на бицепсБицепсСгибание рук с гантелями с супинацией — кадр из видео АрамаСгибание рук с гантелями с супинациейБицепсМолотковые сгибания — кадр из видео АрамаМолотковые сгибанияБицепс · БрахиалисСгибание рук на нижнем блоке — кадр из видео АрамаСгибание рук на нижнем блокеБицепсРазгибание рук на блоке с двумя рукоятками — кадр из видео АрамаРазгибание рук на блоке с двумя рукояткамиТрицепсРазгибание рук с верхнего блока в наклоне — кадр из видео АрамаРазгибание рук с верхнего блока в наклонеТрицепсРазгибание руки с гантелью из-за головы — кадр из видео АрамаРазгибание руки с гантелью из-за головыДлинная головка трицепса

Пресс и кардио

Все: упражнения на пресс и кардио
Скручивания на пресс — кадр из видео АрамаСкручивания на прессПрессКнижка на пресс — кадр из видео АрамаКнижка на прессПресс · Сгибатели бедраАльпинист — кадр из видео АрамаАльпинистПресс · Кор · КардиоХодьба под наклоном на беговой дорожке — кадр из видео АрамаХодьба под наклоном на беговой дорожкеКардиоТренажёр-лестница — кадр из видео АрамаТренажёр-лестницаКардио · Ягодицы · Квадрицепс
Материал образовательный, это не медицинская рекомендация. При травмах, болях и хронических заболеваниях перед тренировками проконсультируйтесь с врачом.