Тяга блока к лицу на задние дельты: техника выполнения
Арам Элбакян · 2 октября 2026
Тяга блока к лицу — изолирующая тяга на задний пучок дельты: канат тянут ко лбу, отводя локти назад и в стороны. Работают задние дельты, мышцы между лопатками и наружные вращатели плеча. Главное правило — блок на уровне лба или чуть выше, а локти весь подход остаются наверху.
Арам начинает с высоты блока: на уровне лба или чуть выше. Тянет за счёт отведения локтей назад и делает короткую задержку, чтобы задняя дельта чувствовалась отдельно от спины.
Какие мышцы работают
- Задняя дельта — отводит плечо назад, основная нагрузка
- Ромбовидные и средние трапеции — сводят лопатки в конце движения
- Наружные вращатели плеча — разворачивают руку в конечной точке
Техника по шагам
- Выставь блок на уровень лба или чуть выше, возьми канат.
- Отойди на шаг назад, чтобы вес висел в натяжении. Корпус ровный.
- Тяни канат ко лбу, отводя локти назад. Локти на уровне плеч или выше.
- В конечной точке сделай короткую задержку и прожми задний пучок.
- Верни руки вперёд плавно, не теряя натяжения троса.
Частые ошибки
- Ставить блок низко: тяга уходит в спину и превращается в тягу к груди.
- Опускать локти во время тяги.
- Откидывать корпус назад и тянуть весом тела.
- Бросать руки вперёд после повтора — натяжение пропадает.
Чем заменить
- Разведение в наклоне на задние дельтыБоковая дельта · Задняя дельта
- Тяга штанги в наклонеСпина · Задние дельты
Вопросы
Зачем нужна тяга к лицу?
Она нагружает заднюю дельту, которую жимы почти не трогают. Это уравновешивает плечевой пояс: передняя и задняя часть плеча развиваются ровнее, а плечи не уходят вперёд от одних только жимов.
Канат или прямая рукоять?
Канат позволяет развести руки в конце движения и сильнее отвести локти назад. С прямой рукоятью амплитуда короче. Если каната нет, подойдёт любая рукоять: главное — высота блока и положение локтей.
Какой вес ставить в тяге к лицу?
Умеренный — такой, с которым корпус не отклоняется назад и получается пауза в конечной точке. Большой вес переводит нагрузку в трапеции и спину, а локти начинают опускаться. Задняя дельта небольшая, ей хватает лёгкого веса.
Ещё упражнения: плечи
- Жим гантелей сидяПередняя дельта · Боковая дельта
- Армейский жимПлечи · Трицепс
- Жим на плечи в рычажном тренажёреПередняя дельта · Боковая дельта
- Махи гантелями в стороныСредняя дельта
Все упражнения раздела «Плечи» · Все упражнения