Тяга штанги в наклоне: техника выполнения

Арам Элбакян · 2 октября 2026

Тяга штанги в наклоне — базовое упражнение на спину: широчайшие, ромбовидные, середина трапеций и задняя дельта, разгибатели спины держат корпус в статике. Главное правило: ровная спина и гриф близко к телу на всей амплитуде. Тяни к низу живота, вес держи на пятках.

Что подчёркивает Арам

Арам перед каждым подходом проверяет хват: ровный, симметричный, одинаковый с двух сторон. Штангу он ведёт вплотную к ногам и корпусу, а вес держит на пятках, чтобы его не уводило вперёд.

Какие мышцы работают

Техника по шагам

  1. Возьми штангу ровным симметричным хватом, проверь расстояние от рук до блинов с двух сторон.
  2. Наклонись вперёд с ровной спиной, колени слегка согни, вес на пятках.
  3. Тяни штангу к низу живота, ведя гриф близко к ногам.
  4. Наверху сведи лопатки и прожми спину.
  5. Опускай штангу плавно чуть ниже колен, сохраняя наклон.

Частые ошибки

Чем заменить

Вопросы

Под каким углом наклоняться?

Обычно 30–45 градусов от пола. Чем ниже наклон, тем больше нагрузка на широчайшие и разгибатели. Держи угол постоянным весь подход, не выпрямляйся на каждом повторе.

Прямой или обратный хват?

Прямой хват чуть шире плеч — базовый вариант с акцентом на верх спины. Обратный сильнее включает бицепс и низ широчайших. Оба работают, если спина ровная.

Что делать, если после тяги в наклоне устаёт поясница?

Проверь технику: спина ровная, штанга близко к ногам, вес на пятках. Если поясница всё равно перегружается, замени упражнение на тягу гантели с упором грудью в скамью.

Ещё упражнения: спина

Все упражнения раздела «Спина» · Все упражнения

Материал образовательный, это не медицинская рекомендация. При травмах, болях и хронических заболеваниях перед тренировками проконсультируйтесь с врачом.