Подтягивания к штанге: техника выполнения

Арам Элбакян · 2 октября 2026

Подтягивания к штанге, они же австралийские или горизонтальные подтягивания, — облегчённая тяга собственным весом лёжа под грифом. Работают широчайшие, середина спины и бицепс. Главное правило: тянись спиной, а не руками, и задерживайся в верхней точке. Высота грифа регулирует сложность: чем выше гриф, тем легче.

Что подчёркивает Арам

Арам называет подтягивания к штанге одним из лучших упражнений, чтобы поставить технику и наладить связь с мышцей, и ставит их добивающим на спину. Главное правило из ролика: обязательная задержка наверху, вся нагрузка идёт в спину.

Какие мышцы работают

Техника по шагам

  1. Поставь гриф в стойке на уровне пояса или чуть выше и ляг под него.
  2. Возьмись хватом чуть шире плеч, тело выпрями от пяток до головы, пресс и ягодицы напряги.
  3. Сначала сведи лопатки, затем веди грудь к грифу.
  4. Наверху задержись на 1–2 секунды и прожми спину.
  5. Опустись плавно до прямых рук, тело остаётся прямым.

Частые ошибки

Чем заменить

Вопросы

Как сделать подтягивания к штанге легче или тяжелее?

Подними гриф выше, и корпус станет вертикальнее — упражнение легче. Опусти гриф ниже или поставь ноги на возвышение — тяжелее. Так нагрузку можно дозировать без смены упражнения.

Заменят ли австралийские подтягивания обычные?

Нет, это горизонтальная тяга, она сильнее грузит середину спины, а обычные подтягивания — вертикальная. Зато они хорошо готовят к подтягиваниям и подходят для отработки техники.

Куда тянуться: к груди или к животу?

К низу груди. Если тянешь к шее, плечи поднимаются к ушам и включается верх трапеции. Если тянешь к животу, корпус ломается в тазу и тело перестаёт работать единым блоком.

Ещё упражнения: спина

Все упражнения раздела «Спина» · Все упражнения

Материал образовательный, это не медицинская рекомендация. При травмах, болях и хронических заболеваниях перед тренировками проконсультируйтесь с врачом.