Тяга гантели с упором грудью в скамью: техника выполнения

Арам Элбакян · 2 октября 2026

Тяга гантели с упором грудью в скамью — тяга в наклоне, где скамья держит корпус. Работают середина спины и широчайшие, поясница почти не нагружена. Главное правило: своди лопатки и веди локоть к потолку, держа его близко к корпусу. Рабочий вес обычно ниже, чем в классической тяге.

Что подчёркивает Арам

Арам советует чередовать этот вариант с классической тягой: упор груди даёт лучшее ощущение мышц и минимальную нагрузку на поясницу. Мысль, которая помогает включить спину, — поднять локоть к потолку.

Какие мышцы работают

Техника по шагам

  1. Выстави скамью под наклоном, ляг на неё грудью, гантели держи на прямых руках.
  2. Сведи лопатки и прожми верх спины.
  3. Тяни гантели вверх, представляя, что поднимаешь локти к потолку.
  4. Держи локти близко к корпусу и сократи спину в верхней точке.
  5. Опускай гантели медленно до прямых рук.

Частые ошибки

Чем заменить

Вопросы

Под каким углом ставить скамью?

Обычно 30–45 градусов. Угол должен давать полную амплитуду: гантели внизу не касаются пола, грудь лежит на скамье, а шея остаётся продолжением спины и не задирается вверх.

Почему с упором вес меньше, чем в классической тяге?

Корпус зафиксирован, нельзя помочь ногами и раскачкой. Вся работа уходит в спину, поэтому рабочий вес ниже, чем в классической тяге в наклоне. Это нормально и не говорит о слабости.

Кому подходит тяга с упором грудью?

Тем, у кого после тяги в наклоне устаёт поясница, и тем, кто хочет лучше чувствовать середину спины. Подходит и как вторая тяга после базовой, когда разгибатели уже устали.

Ещё упражнения: спина

Все упражнения раздела «Спина» · Все упражнения

Материал образовательный, это не медицинская рекомендация. При травмах, болях и хронических заболеваниях перед тренировками проконсультируйтесь с врачом.