Чем заменить тягу штанги в наклоне

Арам Элбакян · 3 октября 2026

Тягу штанги в наклоне заменяет тяга гантели с упором грудью в скамью: мышцы спины те же, а поясница почти отдыхает. В блочном тренажёре подойдёт тяга горизонтального блока узким хватом или с канатными ручками. Без штанги и тренажёров спину нагрузят подтягивания к низкой перекладине.

Что показывает Арам в видео

Арам советует время от времени менять классическую тягу на этот вариант. Главный плюс, по его словам, — лучше чувствуешь работу спины, а поясница почти не нагружена. Мысль, которую он даёт в ролике: представь, что поднимаешь локоть к потолку, и держи его близко к корпусу.

Замены тяги штанги в наклоне

Тяга гантели с упором грудью в скамью

Когда подходитПоясница устаёт держать наклон или хочешь тянуть каждой рукой отдельно.
МышцыРомбовидные и трапеция, широчайшие, задняя дельта, бицепс.

Скамья держит корпус, и разгибателям спины не нужно удерживать наклон. Из-за упора рабочий вес будет немного ниже, чем со штангой: это нормально, спина получает чистую нагрузку.

Тяга горизонтального блока узким хватом

Когда подходитЕсть блочный тренажёр, а штангу брать не хочется: после становой или в конце тренировки.
МышцыРомбовидные и средняя трапеция, широчайшие, задняя дельта.

Сидя с упором ног в платформу корпус держать проще, чем в наклоне. Арам берёт рукоять крепким хватом, сохраняет естественный прогиб в пояснице и тянет к низу груди, а наверху сводит лопатки до предела.

Горизонтальная тяга блока с канатом

Когда подходитПредплечья забиваются раньше спины или нужна добивка в конце тренировки.
МышцыСередина спины, широчайшие, задняя дельта.

Канатные ручки на тросе горизонтального блока — авторский вариант Арама. Мягкий хват снимает часть работы с предплечий, и внимание остаётся на широчайших.

Подтягивания к штанге

Когда подходитДома или в зале, где все штанги заняты, но есть стойка или низкая перекладина.
МышцыШирочайшие, середина спины, задняя дельта, бицепс.

Горизонтальная тяга собственным весом: наклон тела задаёт нагрузку. Тело держи прямым, грудь веди к грифу и делай паузу наверху.

Вопросы

Чем заменить тягу штанги в наклоне, если ноет поясница?

Тягой с опорой корпуса: гантель с упором грудью в скамью или горизонтальный блок. Наклон без опоры уходит, и поясница почти не работает. Если спина болит и вне зала, сначала к врачу, а замены — после его разрешения.

Чем заменить тягу штанги к поясу в тренажёрном зале?

Ближе всего по движению горизонтальный блок с узкой рукоятью: тянешь к поясу и сводишь лопатки. Канатные ручки на том же тросе дают другой хват и чуть другое ощущение середины спины.

Можно ли просто взять гантели и тянуть в наклоне без скамьи?

Можно, но поясница снова держит наклон, и ты возвращаешься к той же нагрузке, что со штангой. Если цель — разгрузить спину, бери вариант с упором грудью.

Упражнения на странице

Ещё замены и сравнения

Все упражнения раздела «Спина» · Все упражнения

Материал образовательный, это не медицинская рекомендация. Если упражнение вызывает боль, остановись и покажись врачу: подбирать замену при травме должен специалист, который тебя осмотрел.