THE 4×4: программа тренировок 4 раза в неделю для мужчин
THE 4×4 — программа силовых тренировок в зале для мужчин, которые уверенно делают базовые движения. Четыре тренировки в неделю, 12 недель, четыре фазы: от адаптации до пика. Нужен зал со штангой, гантелями, блоками и тренажёрами. Нагрузка растёт каждую неделю: на 1–2 повторения или на 3–5% веса.
Материал носит образовательный характер и не является медицинской рекомендацией. Перед началом тренировок при хронических заболеваниях или травмах посоветуйся с врачом.
- 4 тренировки в неделю
- 12 недель
- Зал
- 4 фазы
- Прогрессия каждую неделю
Обзор программы от Арама: как устроены неделя и цикл.
Как устроена программа
Неделя из семи дней: четыре силовые тренировки, два дня активного отдыха и день восстановления. В каждой тренировке есть приоритетная группа мышц, но нагрузку получает всё тело. Антагонисты работают парами: пока одна мышца отдыхает, работает противоположная.
- День 1 · тренировка, акцент ноги
- День 2 · тренировка, акцент спина
- День 3 · активный отдых
- День 4 · тренировка, акцент плечи
- День 5 · тренировка, акцент грудь
- День 6 · активный отдых
- День 7 · восстановление
Четыре фазы за 12 недель
- Адаптация, недели 1–2. Техника, связки, привыкание к объёму. Веса умеренные: задача не сорваться, а собрать базу.
- Объём, недели 3–7. Основная фаза: больше работы за тренировку, здесь набирается масса и рабочая выносливость.
- Пик, недели 8–10. Самая тяжёлая часть цикла. Должно быть трудно.
- Производительность, недели 11–12. Выход из пика и восстановление нервной системы: веса субмаксимальные, нагрузка ощущается заметно легче.
Прогрессия и правила нагрузки
- Прогрессия
- Каждую неделю+1–2 повторения или +3–5% веса
- Базовые упражнения
- RIR 1–21–2 повторения в запасе
- Изоляция
- До отказатемп 2–1–2: вниз, пауза, вверх
- Отдых между подходами
- 1–2 минутымежду упражнениями 2–3 минуты
- Разминка
- 5–8 минутплюс 2–3 разминочных подхода
- Темп в базовых
- Контролируемоособенно негативная фаза
Пример первой недели
Это неделя 1, фаза «Адаптация». Подходы и повторы указаны для неё. Недели 2–12 отличаются подходами, повторами и весами: они внутри приложения.
День 1 · акцент: ноги
Группы мышц: ноги, плечи, бицепс. Разминка около 10 мин.
| Упражнение | Подходы × повторы |
|---|---|
| Основная нагрузка | Ноги + Плечи | |
| Приседания со штангой | 3 × 11–15 |
| Жим гантелей сидя | 3 × 11–15 |
| Изоляция | ног + дельт | |
| Разгибания ног сидя | 3 × 11–15 |
| Подъём гантелей в стороны стоя | 3 × 11–15 |
| Бицепс бедра + бицепс | |
| Сгибания ног лёжа | 3 × 11–15 |
| Подъём на бицепс с EZ-грифом | 3 × 11–15 |
| Финишер | |
| Скручивания или Планка | 3 × 15–20 |
| Запрыгивания на тумбу | 2–3 × 8 |
| Ротации плеч | 2 × 15–20 |
День 2 · акцент: спина
Группы мышц: спина, грудь, трицепс. Разминка около 9 мин.
| Упражнение | Подходы × повторы |
|---|---|
| Спина + Грудные | |
| Подтягивания | 3 × 11–15 |
| Жим штанги лёжа в тренажёре Смита | 3 × 11–15 |
| Объём спины | |
| Тяга гантели в наклоне на скамье | 3 × 11–15 |
| Сведение в кроссовере стоя сверху | 3 × 11–15 |
| Грудь + толщина спины | |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3 × 11–15 |
| Тяга блока узким хватом | 3 × 11–15 |
| Трицепс | |
| Сгибание рук стоя — нижний блок | 3 × 11–15 |
День 4 · акцент: плечи
Группы мышц: плечи, ноги, бицепс. Разминка около 9 мин.
| Упражнение | Подходы × повторы |
|---|---|
| Ноги + Плечи | |
| Жим ногами в тренажёре | 3 × 11–15 |
| Жим на плечи в рычажном тренажёре | 3 × 11–15 |
| Объём ног + кабельные дельты | |
| Выпады ходьбой с весом | 3 × 11–15 (на каждую ногу) |
| Обратное разведение для заднего пучка дельтовидных | 3 × 11–15 |
| Ягодицы + бицепс | |
| Ягодичный мост | 3 × 11–15 |
| Сгибание рук с гантелями и супинацией | 3 × 11–15 |
| Финишер | |
| Скручивания или Планка | 3 × 15–20 |
| Запрыгивания на тумбу | 2–3 × 8 |
| Ротации плеч | 2 × 15–20 |
День 5 · акцент: грудь
Группы мышц: грудь, спина, трицепс. Разминка около 8 мин.
| Упражнение | Подходы × повторы |
|---|---|
| Грудь + Спина | |
| Горизонтальный жим в тренажёре Смита или Хаммере | 3 × 11–15 |
| Независимая тяга верхнего блока | 3 × 11–15 |
| Угол груди + толщина спины | |
| Жим гантелей узким хватом на наклонной | 3 × 11–15 |
| Горизонтальная тяга в блоке с канатом | 3 × 11–15 |
| Финишер груди + трицепса | |
| Сведения на наклонной скамье | 3 × 11–15 |
| Разгибание одной рукой над головой сидя с гантелью | 3 × 11–15 |
Дни 3 и 6 — активный отдых: лёгкое кардио, ходьба, растяжка. День 7 — восстановление перед новым циклом.
Что внутри приложения
Недели 2–12 с подходами и повторами по фазам, видео техники по каждому упражнению, голосовое ведение тренировки, подсказка веса на следующий подход по прошлому. Здесь они не раскрываются: это платная часть программы.
Для кого подходит THE 4×4
Подходит
- Уверенно делаешь присед, жим и тягу и хочешь нагрузку, которая растёт по плану.
- Можешь выделить 4 слота в неделю.
- Тренируешься в зале, где есть штанга, блоки и тренажёры.
Не подходит
- Никогда не тренировался или был перерыв в несколько лет: сначала поставь технику базовых движений.
- Нет доступа к залу.
- Можешь только 3 раза в неделю: бери THE 1:1.
Частые вопросы
Сколько длится программа THE 4×4?
12 недель и 4 тренировки в неделю: ноги, спина, плечи и грудь по очереди получают приоритет. Между тренировками остаются два дня активного отдыха и день восстановления.
Какое оборудование нужно для THE 4×4?
Тренажёрный зал: штанга, гантели, EZ-гриф, скамья с наклоном, тренажёр Смита или Хаммер, жим ногами, блоки и кроссовер, турник для подтягиваний.
Что такое RIR в тренировках?
Reps in Reserve — повторения в запасе. RIR 2 значит: ты сделал 10 повторений, но мог бы сделать 12. В базовых упражнениях программа держит 1–2 повторения в запасе, в изоляции работа идёт до отказа.
Как увеличивать вес и повторения в программе?
Каждую неделю добавляй 1–2 повторения или 3–5% веса. Если в базовом упражнении можешь сделать 12, остановись на 10: техника важнее лишнего повтора.
Можно ли тренироваться 3 раза в неделю вместо 4?
Если четыре слота в неделю не набираются, возьми фулбади-программу THE 1:1: три тренировки на всё тело и два кардио-дня. Почему 4 тренировки — точка баланса между нагрузкой и восстановлением, читай в статье про частоту тренировок.