Жим лёжа в рычажном тренажёре: техника выполнения
Арам Элбакян · 2 октября 2026
Жим лёжа в рычажном тренажёре (Хаммер) — горизонтальный жим для груди и трицепса, где рычаги задают траекторию. Каждая рука толкает свой рычаг, поэтому слабая сторона не прячется за сильной. Главное правило: подгони сиденье так, чтобы рукояти были на уровне середины груди.
Какие мышцы работают
- Большая грудная — основная нагрузка при выжимании рукоятей
- Трицепс — дожимает руки в верхней точке
- Передняя дельта — помогает в начале движения
Техника по шагам
- Настрой тренажёр: рукояти в нижней точке на уровне середины груди.
- Ляг, сведи лопатки, стопы упри в пол.
- Возьми рукояти хватом, при котором предплечья смотрят вертикально.
- Выжми рычаги вверх, не отрывая лопатки от спинки.
- Опускай рычаги медленно до растяжения в груди и сразу начинай следующий повтор.
Частые ошибки
- Сиденье настроено так, что рукояти оказываются у шеи или живота.
- Плечи поднимаются к ушам и выходят вперёд в верхней точке.
- Рычаги бросаются вниз без контроля.
Чем заменить
- Жим лёжа в тренажёре СмитаГрудь · Трицепс
- Отжимания на брусьяхГрудь · Трицепс
- Отжимания от штангиГрудь · Трицепс
Вопросы
Что такое тренажёр Хаммер?
Так в залах называют рычажные тренажёры с независимыми рычагами и загрузкой блинами, по имени бренда Hammer Strength. Рычаги ходят по дуге, а каждая рука работает отдельно.
Можно ли жимом в тренажёре заменить жим штанги лёжа?
Да, для роста груди тренажёр подходит: нагрузка на грудь и трицепс та же, а траекторию держит рычаг. Если цель — силовой результат именно в жиме штанги, без штанги в программе не обойтись.
Можно жать одной рукой?
Да, независимые рычаги это позволяют. Вариант помогает подтянуть отстающую сторону: слабая рука не может спрятаться за сильной. Корпус при этом не разворачивай, свободной рукой держись за рукоять или раму тренажёра.
Ещё упражнения: грудь
- Жим штанги на наклонной скамьеВерх груди · Плечи · Трицепс
- Жим гантелей на наклонной скамьеВерхняя грудь
- Жим гантелей узким хватом на наклонной скамьеВерхняя грудь · Трицепс
- Разведение гантелей на наклонной скамьеГрудь (акцент на растяжение)
Все упражнения раздела «Грудь» · Все упражнения