Отжимания на брусьях: техника выполнения
Арам Элбакян · 2 октября 2026
Отжимания на брусьях — упражнение с собственным весом на низ груди и трицепс. Тренажёр не задаёт траекторию, поэтому корпус, лопатки и кор работают вместе. Главное правило: сведи лопатки, держи корпус без раскачки и выходи вверх только за счёт разгибания рук, без рывков.
Арам ценит брусья за то, что здесь нет тренажёра, который держит траекторию за тебя: тело стабилизирует себя целиком. Глубже опускаешься — больше растягивается низ груди, выше выходишь — больше работает трицепс.
Какие мышцы работают
- Нижняя часть большой грудной — растягивается внизу, основная нагрузка при глубоком опускании
- Трицепс — выпрямляет руки, сильнее работает в верхней части
- Передняя дельта — помогает на выходе из нижней точки
- Кор и мышцы лопаток — стабилизируют тело
Техника по шагам
- Возьмись за брусья равномерно с двух сторон.
- Выйди в упор на прямых руках, сведи лопатки назад.
- Опускайся плавно до комфортной глубины. Чем ниже, тем сильнее растягивается низ груди.
- Выходи вверх за счёт разгибания рук, корпус стабилен.
- Вверху выпрями руки полностью: так сильнее работает трицепс.
Частые ошибки
- Хват несимметричный: одна рука стоит иначе, чем другая.
- Раскачка и инерция вместо контроля.
- Резкий провал вниз и выход отскоком.
- Плечи заваливаются вперёд или поднимаются к ушам.
Чем заменить
- Отжимания на брусьях в гравитронеГрудь · Трицепс
- Отжимания от штангиГрудь · Трицепс
- Жим лёжа в рычажном тренажёреГрудь · Трицепс
Вопросы
Как на брусьях качать грудь, а не трицепс?
Слегка наклони корпус вперёд, разведи локти чуть в стороны и опускайся глубже: так сильнее растягивается низ груди. Корпус вертикально, локти вдоль тела и полное выпрямление рук вверху смещают нагрузку в трицепс.
Насколько низко опускаться?
До комфортной глубины, обычно когда плечо опускается чуть ниже локтя. Если появляется боль в передней части плеча, сократи амплитуду. Глубину увеличивай постепенно, по мере того как привыкают суставы и растёт сила.
Что делать, если не получается отжаться ни разу?
Начни с отжиманий на брусьях в гравитроне: противовес снимает часть веса тела, и можно отрабатывать технику. Отжимания от штанги тоже готовят грудь и трицепс к брусьям. Ещё один вариант — медленные опускания с прыжка вверх.
Когда добавлять дополнительный вес?
Когда отжимаешься с полной амплитудой, без рывков и раскачки больше 12–15 раз. Вес вешают на пояс с цепью или держат гантель между стоп. Начинай с 5 кг и добавляй постепенно, не жертвуя глубиной.
Ещё упражнения: грудь
- Жим лёжа в тренажёре СмитаГрудь · Трицепс
- Жим штанги на наклонной скамьеВерх груди · Плечи · Трицепс
- Жим гантелей на наклонной скамьеВерхняя грудь
- Жим гантелей узким хватом на наклонной скамьеВерхняя грудь · Трицепс
Все упражнения раздела «Грудь» · Все упражнения