Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье: техника выполнения
Арам Элбакян · 2 октября 2026
Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье — вариант жима, где гантели идут близко друг к другу. Работают средняя и верхняя часть груди и трицепс. Главное правило: сведи лопатки, опускай гантели до касания верха груди и на выдохе выжимай их вверх с небольшим уводом назад.
Арам закидывает гантели наверх одновременно с колен и называет это безопасным способом для тех, кто тренируется без партнёра. Гантели он опускает до касания верха груди и выжимает с небольшим уводом назад.
Какие мышцы работают
- Большая грудная — средняя и верхняя часть
- Трицепс — нагружается сильнее, чем при обычной ширине
- Передняя дельта — помогает в начале подъёма
Техника по шагам
- Поставь гантели на колени и закинь их наверх одновременно.
- Сведи лопатки, держи гантели близко друг к другу, локти вдоль корпуса.
- Опускай гантели до касания верхней части груди.
- На выдохе выжми их вверх и чуть назад, к линии плеч.
- Закончи подход так же, как начал: верни гантели на колени.
Частые ошибки
- Гантели закидывают наверх по одной и рывком — для плеча это лишний риск, особенно без страхующего.
- Локти разъезжаются в стороны, и упражнение превращается в обычный жим.
- Лопатки не сведены, и плечи выкатываются вперёд в верхней точке.
Чем заменить
- Жим гантелей на наклонной скамьеВерхняя грудь
- Жим штанги на наклонной скамьеВерх груди · Плечи · Трицепс
- Отжимания от штангиГрудь · Трицепс
Вопросы
Чем узкий жим гантелей отличается от обычного?
Гантели идут ближе друг к другу, локти — вдоль корпуса. Трицепс получает больше нагрузки, а грудь работает в средней и верхней части. Рабочий вес обычно немного ниже, чем в стандартном жиме.
Можно ли касаться гантелями друг друга?
Да, многие держат гантели параллельно, ладонями друг к другу, и прижимают их весь подход. Это помогает удерживать узкую траекторию и сильнее сжимать грудь. Если гантели разъезжаются, вес слишком большой для этого варианта.
Какой угол скамьи нужен?
Обычно 30–45°. Чем круче спинка, тем больше работают передние дельты и меньше грудь. Если хочешь сместить акцент в среднюю часть груди, опусти спинку ближе к 30°. На горизонтальной скамье упражнение тоже выполняют.
Ещё упражнения: грудь
- Разведение гантелей на наклонной скамьеГрудь (акцент на растяжение)
- Сведение рук в кроссовереГрудь
- Отжимания на брусьяхГрудь · Трицепс
- Отжимания на брусьях в гравитронеГрудь · Трицепс
Все упражнения раздела «Грудь» · Все упражнения