Программы тренировок для мужчин
В IMPERIA THE1 четыре программы тренировок от Арама Элбакяна: THE 4×4 на 4 раза в неделю, фулбади THE 1:1 на 3 раза, THE RUN для бега с нуля за 8 недель и утренняя растяжка на 5 минут. Выбирай по числу слотов в неделю и месту.
Сравнение программ
| Программа | Частота | Длительность тренировки | Уровень | Где | Для кого |
|---|---|---|---|---|---|
| THE 4×4 | 4 раза в неделю, 12 недель | 45–60 мин | Уверенные базовые движения | Зал | Силовой сплит с приоритетной группой мышц на каждый день |
| THE 1:1 | 3 силовые + 2 кардио в неделю, 12 недель | 45–60 мин | Базовый | Зал | Нагрузка на всё тело в каждой тренировке, когда 4 слота не набираются |
| THE RUN | 3 раза в неделю, 8 недель | 23–40 мин в первую неделю | С нуля, с ходьбы | Улица или дорожка | Тем, кто хочет бегать 20 минут без остановки |
| Утренняя растяжка | Каждое утро, 4 недели | 5 минут | Любой | Дома, без весов | Разбудить позвоночник и суставы после подъёма |
Длительность силовых тренировок: ориентир системы 45–60 минут. Для THE RUN указаны минуты тренировок первой недели.
Программы
THE 4×4
Четыре силовые тренировки: ноги, спина, плечи, грудь. Четыре фазы от адаптации до пика, прогрессия каждую неделю.
Смотреть программуTHE 1:1
Фулбади: всё тело в каждой тренировке. Недели A и B чередуются, повторы идут блоками 9–11 и 14–16.
Смотреть программуTHE RUN
Бег с нуля: от ходьбы до 20 минут без остановки. Пульс ограничивает нагрузку, разгрузочная неделя встроена.
Смотреть программуУтренняя растяжка
Мобильность для позвоночника и суставов без весов. Внутри приложения, отдельной страницы нет.
Как выбрать
- Четыре тренировки в неделю и опыт в базовых движениях: THE 4×4.
- Три тренировки в неделю: THE 1:1.
- Бег с нуля: THE RUN.
- Пять минут утром без зала: утренняя растяжка в приложении.
Почему четыре тренировки в неделю — точка баланса между нагрузкой и восстановлением, разобрано в статье про частоту тренировок.