THE 1:1: фулбади-программа на всё тело
THE 1:1 — фулбади-программа для мужчин: три силовые тренировки на всё тело и два кардио-дня в неделю, 12 недель. Недели A и B чередуются, повторы идут блоками по две недели: 9–11, затем 14–16. Нужен тренажёрный зал: в каждой тренировке нагрузку получает всё тело.
Материал носит образовательный характер и не является медицинской рекомендацией. Перед началом тренировок при хронических заболеваниях или травмах посоветуйся с врачом.
- 3 силовые + 2 кардио в неделю
- 12 недель
- Зал
- Недели A и B
- Всё тело в каждой тренировке
Первая тренировка программы целиком, с Арамом.
Как устроена программа
Неделя из семи дней: три силовые тренировки на всё тело, два кардио-дня и два дня активного отдыха. Ноги работают в каждой тренировке понемногу: жим ногами идёт со сгибанием ног или мёртвой тягой, зашагивания — с икрами. Становая и мёртвая тяга стоят в разные дни. Пресс — после каждой тренировки.
- День 1 · тренировка 1, всё тело
- День 2 · кардио, дорожка в наклон
- День 3 · тренировка 2, всё тело
- День 4 · активный отдых
- День 5 · тренировка 3, всё тело
- День 6 · кардио, дорожка в наклон
- День 7 · активный отдых
Недели A и B
Нечётная неделя — A, чётная — B. Неделя A начинается с груди: брусья, жимы. Неделя B смещает фокус на спину: подтягивания и тяги. Набор упражнений в B другой, структура недели та же.
Шесть блоков по две недели
12 недель разбиты на 6 блоков. Повторы идут волной: 9–11, потом 14–16, и так три раза. Вес в каждом следующем блоке того же диапазона выше, чем в предыдущем. Контрольные замеры — на неделях 0, 4, 8 и 12.
Правила нагрузки
- Подходов на упражнение
- Три
- Время под нагрузкой
- 30–40 секундсредний темп, без читинга
- Отдых между подходами
- По самочувствиюв среднем полторы минуты
- Тяга в наклоне и становая
- Всегда 9–11даже в блоках 14–16
Пример первой недели
Это неделя 1, она же неделя A. Подходы и повторы указаны для неё. Остальные недели отличаются упражнениями, повторами и весами: они внутри приложения.
Тренировка 1 · день 1
Группы мышц: грудь, спина, ноги, плечи, бицепс, икры. Разминка около 15 мин. В конце пресс.
| Упражнение | Подходы × повторы |
|---|---|
| Грудь | |
| Отжимания на брусьях | 3 × 9–11 |
| Широчайшие | |
| Тяга верхнего блока узким хватом | 3 × 9–11 |
| Квадрицепс | |
| Жим ногами | 3 × 9–11 |
| Задняя поверхность | |
| Сгибание ног на заднюю поверхность бедра | 3 × 9–11 |
| Плечи | |
| Жим штанги за голову армейский | 3 × 9–11 |
| Бицепс | |
| Сгибание рук с супинацией стоя | 3 × 9–11 |
| Икры | |
| Подъём на носки сидя | 3 × 9–11 |
| Пресс | |
| Альпинист | 3 × 20 с |
| Пресс | |
| Скручивания на пресс | 3 × 15 |
| Пресс | |
| Подъём ног и корпуса «книжка» | 3 × 15 |
Тренировка 2 · день 3
Группы мышц: грудь, спина, задняя поверхность, руки. Разминка около 15 мин. В конце пресс.
| Упражнение | Подходы × повторы |
|---|---|
| Грудь | |
| Отжимания от штанги | 3 × 9–11 |
| Задняя поверхность | |
| Становая тяга | 3 × 9–11 |
| Бицепс | |
| Молотковые сгибания | 3 × 9–11 |
| Грудь | |
| Отжимания в гравитроне | 3 × 9–11 |
| Пресс | |
| Альпинист | 3 × 20 с |
| Пресс | |
| Скручивания на пресс | 3 × 15 |
| Пресс | |
| Подъём ног и корпуса «книжка» | 3 × 15 |
Тренировка 3 · день 5
Группы мышц: грудь, спина, ноги, плечи, икры. Разминка около 15 мин. В конце пресс.
| Упражнение | Подходы × повторы |
|---|---|
| Грудь | |
| Жим штанги на наклонной скамье | 3 × 9–11 |
| Широчайшие | |
| Тяга вертикального блока прямым хватом | 3 × 9–11 |
| Квадрицепс | |
| Зашагивание на тумбу | 3 × 9–11 |
| Спина | |
| Подтягивания к штанге | 3 × 9–11 |
| Суперсет · плечи | |
| Махи гантелей в стороны | 3 × 9–11 |
| Подъём гантелей перед собой | 3 × 9–11 |
| Икры | |
| Подъём на носки сидя | 3 × 9–11 |
| Пресс | |
| Альпинист | 3 × 20 с |
| Пресс | |
| Скручивания на пресс | 3 × 15 |
| Пресс | |
| Подъём ног и корпуса «книжка» | 3 × 15 |
Кардио · дни 2 и 6
Два кардио-дня с разминкой около 15 минут: Беговая дорожка, 15 мин. Эту нагрузку программа наращивает с 30 минут в неделю до 120–150 на неделях 8–12.
Дни 4 и 7 — активный отдых: лёгкое кардио, ходьба, растяжка.
Что внутри приложения
Недели 2–12 с повторами по блокам и неделю B целиком, видео техники по каждому упражнению, подсказка веса на следующий подход, пульс с Apple Watch на экране. Здесь они не раскрываются: это платная часть программы.
Для кого подходит THE 1:1
Подходит
- Можешь держать 3 силовых слота в неделю стабильно.
- Хочешь нагружать всё тело в каждой тренировке.
- Тренируешься в зале с блоками, тренажёрами и штангой.
Частые вопросы
Что такое фулбади-тренировка и сколько раз в неделю её делать?
Фулбади — тренировка на всё тело за одно занятие. В THE 1:1 их три в неделю, плюс два кардио-дня на дорожке. Между силовыми остаются дни отдыха.
Что такое недели A и B в программе?
Две версии недели, которые чередуются: нечётная неделя — A, чётная — B. Неделя A начинается с груди, брусьев и жимов; неделя B смещает фокус на спину: подтягивания и тяги. Кардио в A идёт по дорожке в наклон, в B — на степе.
Сколько повторений и подходов делать в THE 1:1?
Каждое упражнение — три подхода. Повторы меняются блоками по две недели: 9–11, потом 14–16, и так три раза. Тяга в наклоне и становая всегда идут на 9–11. В первом подходе не выходи за верхнюю границу повторов, в третьем не опускайся ниже нижней.
Чем THE 1:1 отличается от THE 4×4?
THE 4×4 — четыре тренировки в неделю с приоритетной группой мышц на каждую. THE 1:1 — три тренировки, где на всё тело нагрузка идёт в каждой, и два кардио-дня. Выбирай по тому, сколько слотов в неделю ты держишь стабильно.
Нужен ли зал для THE 1:1?
Да. В первой неделе есть брусья, блоки, жим ногами, штанга, тренажёры и беговая дорожка. Первую тренировку программы целиком Арам снял на видео: 21 минута.