Подъём на носки сидя: техника выполнения

Арам Элбакян · 2 октября 2026

Подъём на носки сидя нагружает камбаловидную мышцу — она лежит под икроножной и при согнутом колене берёт работу на себя. Камбаловидная даёт визуальный объём голени и выносливость. Главное правило Арама: полная амплитуда и прожимка каждого повтора до жжения, а не подъёмы на скорость.

Что подчёркивает Арам

Арам объясняет, почему говорит о камбаловидной, а не об икроножной: икроножная пересекает коленный сустав и работает при прямой ноге, а сидя колено согнуто. В камбаловидной больше медленных волокон, поэтому он советует прожимать каждый повтор до жжения и дольше.

Какие мышцы работают

Техника по шагам

  1. Сядь в тренажёр, поставь носки на край платформы, валик положи на бёдра у колен.
  2. Сними фиксатор и опусти пятки как можно ниже, растягивая голень.
  3. Поднимись на носки до максимальной высоты.
  4. Задержись наверху и прожми мышцу.
  5. Опускайся медленно до полного растяжения и только потом начинай следующий повтор.

Частые ошибки

Чем заменить

Вопросы

Какие мышцы работают в подъёме на носки сидя?

В основном камбаловидная. Икроножная пересекает коленный сустав, и при согнутом колене она укорочена и работает слабо. Для икроножной нужны подъёмы на носки стоя с прямыми ногами.

Чем отличаются подъёмы на носки сидя и стоя?

Стоя, с прямыми ногами, основную работу делает икроножная. Сидя, с согнутыми коленями, — камбаловидная. Для полной проработки голени нужны оба варианта, их можно ставить в разные дни.

Почему икры плохо растут?

Частая причина — короткая амплитуда и быстрый темп, когда пятка пружинит за счёт ахиллова сухожилия. Опускай пятку до растяжения, поднимайся до конца и держи паузу наверху.

Ещё упражнения: ноги и ягодицы

Все упражнения раздела «Ноги и ягодицы» · Все упражнения

Материал образовательный, это не медицинская рекомендация. При травмах, болях и хронических заболеваниях перед тренировками проконсультируйтесь с врачом.