Приседания со штангой: техника выполнения
Арам Элбакян · 2 октября 2026
Приседания со штангой — базовое движение для ног: основную работу делают квадрицепс и ягодицы, спину и пресс нагружает удержание корпуса. Главное правило — корпус напряжён от первого до последнего повтора, колени идут по линии носков, глубину ты контролируешь, а не проваливаешься вниз.
Какие мышцы работают
- Квадрицепс — разгибает колено при подъёме, основная нагрузка
- Большая ягодичная — разгибает тазобедренный сустав в нижней половине амплитуды
- Приводящие мышцы бедра — помогают выйти из нижней точки
- Разгибатели спины и пресс — держат корпус ровным под весом
Техника по шагам
- Поставь гриф на верх трапеций, не на шею. Хват чуть шире плеч, локти направь вниз.
- Сними штангу, отойди на 1–2 шага. Стопы на ширине плеч, носки развёрнуты наружу на 15–30 градусов.
- Вдохни животом и напряги пресс, как перед ударом. Это напряжение держи весь повтор.
- Опускайся, одновременно сгибая колени и отводя таз назад. Колени идут в ту же сторону, что и носки.
- Садись до глубины, на которой спина остаётся ровной, а пятки не отрываются от пола.
- Вставай, давя стопой в пол всей площадью, и выдыхай в верхней трети подъёма.
Частые ошибки
- Колени заваливаются внутрь на подъёме — веди их по линии носков.
- Пятки отрываются от пола, вес уходит на носки.
- Расслабленный корпус: поясница округляется в нижней точке.
Чем заменить
- Жим ногамиКвадрицепс · Ягодицы
- Зашагивание на тумбуКвадрицепс · Ягодицы
- Выпады ходьбой с гантелямиКвадрицепс · Ягодицы · Баланс
Вопросы
Насколько глубоко нужно приседать?
Столько, сколько позволяет ровная спина и стопы, прижатые к полу. Для большинства это бедро параллельно полу или чуть ниже. Если в нижней точке поясница округляется, сократи глубину и работай над подвижностью голеностопа и таза.
Можно ли выводить колени за носки?
Да, при глубоком приседе колени почти всегда выходят за носки, это нормальная механика. Следи за другим: колени не должны заваливаться внутрь, а пятки — отрываться от пола.
Чем приседания со штангой отличаются от приседаний в Смите?
В тренажёре Смита гриф идёт по направляющим, поэтому меньше работы на баланс и можно поставить стопы чуть впереди. Со свободной штангой больше включаются стабилизаторы корпуса. Техника корпуса и коленей одна и та же.
Нужен ли пояс для приседаний?
На лёгких и средних весах пояс не нужен: учись держать корпус сам. На весах, близких к предельным, пояс помогает создать давление в животе, но не заменяет напряжение пресса.
Ещё упражнения: ноги и ягодицы
- Разгибание ног сидяКвадрицепс
- Сгибание ног лёжаБицепс бедра
- Сгибание ног поочерёдно в тренажёреБедро сзади
- Ягодичный мостЯгодицы
Все упражнения раздела «Ноги и ягодицы» · Все упражнения