Становая тяга или приседания: что важнее
Арам Элбакян · 3 октября 2026
Становая тяга и приседания — две разные базы, полностью заменить одну другой не выйдет. Присед делает акцент на квадрицепс и ягодицы, становая — на заднюю поверхность бедра, ягодицы и спину. Обе нагружают позвоночник. Лучше делать оба упражнения в разные дни, а если выбирать одно — смотри на отстающие мышцы.
Отдельно Арам показывает конец подхода. Штангу можно сбросить или опустить с ровной спиной, оставить на полу и снова подняться из той же позиции. Весь подъём он строит на ощущении, что ноги отталкивают пол, а руки только держат гриф.
Становая и присед по пунктам
| Критерий | Становая тяга | Приседания со штангой |
|---|---|---|
| Главный акцент | Задняя поверхность бедра, ягодицы, разгибатели спины | Квадрицепс и ягодицы |
| Верх тела | Трапеции, широчайшие и предплечья держат штангу | Почти не участвует, гриф лежит на трапециях |
| Нагрузка на позвоночник | Высокая: штанга висит в руках перед телом | Высокая: гриф давит сверху |
| Нагрузка на колени | Небольшая: колени сгибаются в основном на старте | Выше: колено глубоко сгибается под весом |
| Сложность техники | Высокая: ровная спина с пола и толчок ногами | Высокая: глубина, баланс, колени по линии носков |
| Для кого | Тем, у кого отстают бёдра сзади, спина и хват | Тем, кому нужны передняя поверхность бедра и сила ног |
Кому что
Бери «становая тяга», если
- отстаёт задняя поверхность бедра или разгибатели спины;
- хочешь заодно нагрузить трапеции и хват;
- колено плохо переносит глубокое сгибание под весом.
Бери «приседания со штангой», если
- нужно нарастить переднюю поверхность бедра;
- становая уже стоит в программе в другой день;
- хочешь тренировать баланс и корпус под весом на плечах.
Для ног и спины нужны оба движения: присед закрывает переднюю поверхность бедра, становая — заднюю и спину. Убираешь одно — рано или поздно появится отставание.
Удобная схема для двух тренировок ног в неделю: в одну тяжёлый присед и лёгкая румынская тяга, в другую тяжёлая становая и жим ногами.
Вопросы
Можно делать становую и приседания в один день?
Можно, но обе грузят поясницу, и второе упражнение всегда пойдёт хуже первого. Удобнее развести их по разным дням. Если день один, тяжёлым делай одно упражнение, а второе — лёгким, на технику.
Что лучше для массы ног: становая или приседания?
Для квадрицепса — присед, для задней поверхности бедра — становая или румынская тяга. Объём ног складывается из обеих групп, поэтому в программе на массу нужны оба движения.
Становая тяга — это упражнение на ноги или на спину?
На всё сразу. По словам Арама, в становой работают ягодицы, бёдра, разгибатели спины, квадрицепс, трапеции, широчайшие, предплечья и кор. Поэтому её ставят в начало тренировки, а не после приседа до отказа.
Упражнения на странице
Ещё замены и сравнения
- Чем заменить становую тягу
- Становая или румынская (мёртвая) тяга: в чём разница
- Чем заменить приседания со штангой
- Выпады или приседания: что лучше
- Жим ногами или приседания: что лучше
Все упражнения раздела «Ноги и ягодицы» · Все упражнения