Становая тяга: техника выполнения
Арам Элбакян · 2 октября 2026
Становая тяга — базовое упражнение, в котором работает почти всё тело: ягодицы, задняя поверхность бедра, разгибатели спины, квадрицепс, трапеции, широчайшие, предплечья и кор. Главное правило Арама: спина ровная на всём движении, а ощущение такое, будто пятками толкаешь пол от себя, а не тянешь штангу руками.
Арам называет становую одним из самых тяжёлых базовых упражнений: оно требует максимум энергии и концентрации. Его главное правило — ровная спина и толчок пятками в пол; штангу в конце он советует либо сбросить, либо опустить с ровной спиной.
Какие мышцы работают
- Большая ягодичная и задняя поверхность бедра — разгибают таз, основная нагрузка
- Разгибатели спины — держат позвоночник ровным
- Квадрицепс — разгибает колени в начале подъёма
- Трапеции, широчайшие и предплечья — удерживают штангу у тела
- Мышцы кора — фиксируют корпус
Техника по шагам
- Встань так, чтобы гриф был над серединой стопы. Стопы на ширине таза.
- Наклонись и возьми гриф хватом чуть шире ног. Сведи лопатки, спину выпрями.
- Напряги пресс и начни подъём, толкая пол пятками.
- Веди гриф вплотную к ногам, руки только держат вес.
- Наверху выпрямись полностью, без отклонения назад.
- Опусти штангу с той же ровной спиной или сбрось её, затем поднимайся с той же позиции.
Частые ошибки
- Тянуть штангу руками вместо толчка ногами через пятки.
- Округлённая спина в любой части движения.
- Опускание штанги на расслабленной спине после подъёма.
- Гриф уходит вперёд от ног, вес тянет корпус за собой.
Чем заменить
- Мёртвая тягаБедро сзади · Ягодицы
- Приседания со штангойКвадрицепс · Ягодицы
- Жим ногамиКвадрицепс · Ягодицы
Вопросы
Чем становая тяга отличается от мёртвой?
В становой колени сгибаются сильнее, штанга стартует с пола, и в работу больше включаются квадрицепсы. В мёртвой ноги почти прямые, движение идёт за счёт отведения таза назад, нагрузка смещается на заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Какие мышцы работают в становой тяге?
Ягодицы, задняя поверхность бедра, разгибатели спины, квадрицепс, трапеции, широчайшие, предплечья и мышцы кора. Это одно из немногих упражнений, которое нагружает почти всё тело сразу.
Почему после становой болит поясница?
Частая причина — округление спины и тяга руками, когда ноги не толкают пол. Проверь технику на лёгком весе. Если боль держится, обратись к врачу.
Можно ли делать становую тягу новичку?
Да, с лёгким весом и под контролем техники. Начни с грифа или облегчённой штанги и добавляй вес, только когда спина остаётся ровной на всех повторах.
Ещё упражнения: ноги и ягодицы
- Подъём на носки сидяКамбаловидная · Икры
- Разгибание ног сидяКвадрицепс
- Сгибание ног лёжаБицепс бедра
- Сгибание ног поочерёдно в тренажёреБедро сзади
Все упражнения раздела «Ноги и ягодицы» · Все упражнения