Мёртвая тяга: техника выполнения
Арам Элбакян · 2 октября 2026
Мёртвая тяга прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Основное движение — отведение таза назад с растяжением задней поверхности бедра, ноги почти прямые. Главное правило Арама: вес тела всё время на пятках, руки только держат штангу, корпус остаётся ровным, а пресс напряжён от первого до последнего повтора.
Арам подчёркивает, что в мёртвой тяге всё тело всё время стоит на пятках, а основная функция — отвести таз назад и растянуть заднюю поверхность бедра. Руки при этом почти не напрягаются и просто держат вес.
Какие мышцы работают
- Задняя поверхность бедра — растягивается при наклоне и разгибает таз при подъёме
- Большая ягодичная — разгибает таз, основная нагрузка вместе с бедром
- Разгибатели спины — держат спину ровной в статике
- Мышцы кора — фиксируют корпус
Техника по шагам
- Встань прямо со штангой в руках, стопы на ширине таза, колени чуть согнуты.
- Перенеси вес на пятки и напряги пресс.
- Отводи таз назад и наклоняйся, ведя штангу вдоль бёдер.
- Опускайся до сильного растяжения задней поверхности бедра, сохраняя спину ровной.
- На выдохе поднимись, выводя таз вперёд, и напряги ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Частые ошибки
- Приседание вместо наклона: колени сгибаются, таз опускается вниз.
- Тяга руками — руки должны только удерживать вес.
- Вес уходит на носки.
- Округлённая спина в нижней точке.
Чем заменить
Вопросы
Насколько низко опускать штангу в мёртвой тяге?
До точки, где задняя поверхность бедра сильно растянута, а спина ещё ровная. Для большинства это середина голени или чуть ниже колена. Пол здесь не цель.
Мёртвая и румынская тяга — одно и то же?
Близкие варианты. В румынской тяге колени чуть больше согнуты и движение начинается сверху; часто так и делают мёртвую тягу в зале. Принцип один: таз назад, спина ровная, нагрузка на заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Почему в мёртвой тяге не чувствуются ягодицы?
Чаще всего не хватает отведения таза назад или подъём идёт спиной. Думай о том, чтобы толкать таз вперёд при подъёме, и сжимай ягодицы в верхней точке.
Ещё упражнения: ноги и ягодицы
- Подъём на носки сидяКамбаловидная · Икры
- Приседания со штангойКвадрицепс · Ягодицы
- Жим ногамиКвадрицепс · Ягодицы
- Разгибание ног сидяКвадрицепс
Все упражнения раздела «Ноги и ягодицы» · Все упражнения