Молотковые сгибания: техника выполнения
Арам Элбакян · 2 октября 2026
Молотковые сгибания — подъём гантелей на бицепс с нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга. Работают длинная головка бицепса, брахиалис и плечелучевая мышца, именно они дают толщину руки в профиль. Главное правило: кисть не вращается, сгибание идёт строго в локте, корпус неподвижен.
Арам называет молотковые сгибания одним из лучших упражнений на длинную головку бицепса и брахиалис, которые отвечают за толщину руки в профиль. Он держит лопатки сведёнными, кисть нейтральной и выполняет все повторы без пауз.
Какие мышцы работают
- Брахиалис — лежит под бицепсом, при нейтральном хвате берёт на себя большую долю работы
- Длинная головка бицепса — формирует внешнюю часть руки
- Плечелучевая мышца — верхняя часть предплечья, сильно включается при хвате «молотком»
Техника по шагам
- Встань прямо с гантелями, ладони смотрят к бёдрам.
- Сведи лопатки и отведи плечи назад, чтобы они не уходили вперёд во время подъёма.
- Сгибай руку в локте, не разворачивая кисть, до уровня плеча.
- Наверху прожми бицепс и опусти гантель под контролем.
- Работай без пауз внизу, чтобы мышца не отдыхала между повторами.
Частые ошибки
- Раскачка корпуса и заброс веса. Если без неё не получается, вес велик.
- Кисть разворачивается во время подъёма. Нейтральное положение держится на всём движении.
- Плечи заваливаются вперёд. Лопатки сведены, плечи отведены назад.
- Паузы внизу между повторами: Арам работает без остановок.
Чем заменить
- Сгибание рук с гантелями с супинациейБицепс
- Подъём штанги на бицепсБицепс
- Сгибание рук на нижнем блокеБицепс
Вопросы
Какие мышцы качают молотковые сгибания?
Брахиалис, длинную головку бицепса и плечелучевую мышцу предплечья. Брахиалис лежит под бицепсом и при развитии визуально выталкивает его вверх, поэтому рука выглядит толще сбоку. Бицепс при нейтральном хвате тоже работает, но меньше, чем при супинации.
Молотковые сгибания делать поочерёдно или двумя руками?
Оба способа рабочие. Двумя руками быстрее и проще держать ритм без пауз. Поочерёдно легче контролировать корпус. Выбирай вариант, в котором нет раскачки. Корпус в обоих вариантах остаётся неподвижным.
Можно ли делать молотковые сгибания на блоке?
Да, с канатной рукоятью на нижнем блоке. Блок держит напряжение в нижней точке сильнее, чем гантели. Нейтральный хват и неподвижные локти остаются теми же. Опускай рукоять медленно, не давая стопке ударить.
Ещё упражнения: руки
- Разгибание рук на блоке с двумя рукояткамиТрицепс
- Разгибание рук с верхнего блока в наклонеТрицепс
- Разгибание руки с гантелью из-за головыДлинная головка трицепса
- Подъём EZ-штанги на бицепсБицепс
Все упражнения раздела «Руки» · Все упражнения