Разгибание рук с верхнего блока в наклоне: техника выполнения
Арам Элбакян · 2 октября 2026
Разгибание рук с верхнего блока в наклоне — упражнение на трицепс, где ты стоишь спиной к блоку и разгибаешь руки вперёд над головой. Руки подняты, поэтому длинная головка трицепса глубоко растягивается. Главное правило: плечи и локти неподвижны, двигаются только предплечья до полного выпрямления рук.
Арам ставит это упражнение в топ среди движений на трицепс. Причина в сочетании: полное выпрямление рук вперёд и глубокое растяжение трицепса в обратной точке.
Какие мышцы работают
- Трицепс, длинная головка — получает глубокое растяжение, когда руки над головой
- Трицепс, латеральная и медиальная головки — работают при разгибании локтя
- Мышцы кора — держат корпус в наклоне
Техника по шагам
- Закрепи канат или прямую рукоять на верхнем блоке и встань спиной к нему.
- Шагни вперёд в разножку и наклони корпус вперёд, руки подняты, локти у головы.
- Разгибай руки вперёд перед собой до полного выпрямления.
- Возвращай рукоять назад за голову, пока трицепс не растянется.
- Держи локти узко и на одной высоте всё движение.
Частые ошибки
- Неполное разгибание. Арам выпрямляет руки до конца.
- Короткая амплитуда назад, и растяжения в обратной точке нет.
- Локти разъезжаются в стороны, а плечи ходят вперёд-назад.
- Корпус раскачивается, и вес толкается спиной.
Чем заменить
- Разгибание руки с гантелью из-за головыДлинная головка трицепса
- Разгибание рук на блоке с двумя рукояткамиТрицепс
- Отжимания на брусьяхГрудь · Трицепс
Вопросы
Чем разгибание из-за головы отличается от жима вниз на блоке?
Когда руки над головой, длинная головка трицепса растягивается сильнее. В жиме вниз руки вдоль корпуса, и больше работают латеральная и медиальная головки. Для полного развития трицепса полезны оба варианта.
Какую рукоять использовать?
Канат даёт развести кисти в конце движения и удобнее для запястий. Прямая рукоять позволяет взять чуть больший вес. Выбирай ту, при которой локти не разъезжаются.
Почему тянет плечи при разгибании из-за головы?
Обычно мешает ограниченная подвижность плечевого сустава или слишком большой вес. Уменьши вес и амплитуду назад до комфортной. Если дискомфорт остаётся, замени упражнение на жим вниз на блоке и обратись к врачу.
Ещё упражнения: руки
- Подъём штанги на бицепсБицепс
- Подъём EZ-штанги на бицепсБицепс
- Сгибание рук с гантелями с супинациейБицепс
- Молотковые сгибанияБицепс · Брахиалис
Все упражнения раздела «Руки» · Все упражнения