Разгибание рук на блоке с двумя рукоятками: техника выполнения
Арам Элбакян · 2 октября 2026
Разгибание рук на блоке с двумя рукоятками — вариант жима вниз на трицепс, где вместо одной прямой рукояти берутся две отдельные. Работают все три головки трицепса. Хват на ширине плеч соответствует естественной ширине суставов. Главное правило: локти прижаты к корпусу, двигаются только предплечья.
Арам подсмотрел этот вариант у опытного спортсмена и доработал его с учётом анатомии. Плечевой пояс шире стандартной рукояти, поэтому две рукоятки возвращают движение в естественную ширину. Трицепс чувствуется лучше, а сустав работает без лишнего стресса.
Какие мышцы работают
- Трицепс, латеральная головка — основная работа в жиме вниз
- Трицепс, медиальная головка — подключается в нижней точке
- Трицепс, длинная головка — работает меньше, чем в разгибаниях из-за головы
Техника по шагам
- Закрепи на верхнем блоке две отдельные рукоятки и возьми их нейтральным или прямым хватом.
- Разведи руки на ширину плеч и прижми локти к бокам.
- Разгибай руки вниз до прямых, прожимая трицепс в нижней точке.
- Поднимай рукоятки до параллели предплечий с полом и не отпускай локти вверх.
- Держи корпус стабильно, не наваливайся на рукоятки весом тела.
Частые ошибки
- Стандартная узкая рукоять при широких плечах. Арам разводит хват на две рукоятки, чтобы движение шло в естественной ширине.
- Локти отходят от корпуса, и подключаются плечи и грудь.
- Жим весом тела: корпус наклоняется и давит на рукоятки сверху.
- Неполное разгибание внизу. Трицепс прожимается в нижней точке до конца.
Чем заменить
- Разгибание рук с верхнего блока в наклонеТрицепс
- Разгибание руки с гантелью из-за головыДлинная головка трицепса
- Отжимания на брусьях в гравитронеГрудь · Трицепс
Вопросы
Зачем две рукоятки вместо одной прямой?
Прямая рукоять фиксирует кисти близко друг к другу, а плечи у большинства мужчин шире. Две рукоятки дают поставить руки на ширину плеч, локти и запястья идут по естественной траектории, а трицепс ощущается лучше.
Какую головку трицепса качает жим на блоке вниз?
В основном латеральную и медиальную. Длинная головка тоже работает, но сильнее растягивается и нагружается, когда руки подняты над головой, например в разгибаниях из-за головы. Для полного развития трицепса держи в программе оба типа движений.
Почему болят локти при разгибаниях на блоке?
Частые причины — слишком узкий хват, резкий рывок вниз и вес, который заставляет помогать корпусом. Попробуй две рукоятки на ширине плеч и плавный темп. Если боль не проходит, покажи локоть врачу.
Ещё упражнения: руки
- Подъём штанги на бицепсБицепс
- Подъём EZ-штанги на бицепсБицепс
- Сгибание рук с гантелями с супинациейБицепс
- Молотковые сгибанияБицепс · Брахиалис
Все упражнения раздела «Руки» · Все упражнения