Сгибание рук с гантелями с супинацией: техника выполнения
Арам Элбакян · 2 октября 2026
Сгибание рук с гантелями с супинацией — подъём гантелей стоя с разворотом кисти ладонью вверх. Работают обе головки бицепса, супинация сильнее включает короткую головку. Главное правило Арама: локоть прижат к корпусу, а кисть разворачивается с самого начала подъёма, не только в верхней точке.
Арам держит локоть максимально близко к корпусу: зафиксированный локоть оставляет нагрузку в бицепсе. Ротацию кисти он ведёт через всё движение и прожимает бицепс в пиковом сокращении. По его словам, такая супинация добавляет бицепсу высоты и полностью включает короткую головку.
Какие мышцы работают
- Бицепс — сгибает локоть и разворачивает кисть ладонью вверх
- Короткая головка бицепса — сильнее работает при полной супинации
- Брахиалис — помогает сгибанию в начале движения
- Супинатор предплечья — участвует в развороте кисти
Техника по шагам
- Встань прямо с гантелями в опущенных руках, ладони смотрят к бёдрам.
- Прижми локти к корпусу и зафиксируй их в этом положении.
- Начни сгибать руку и сразу разворачивай кисть мизинцем к плечу.
- Подними гантель до плеча и сожми бицепс в верхней точке.
- Опусти гантель под контролем, возвращая кисть в нейтральное положение.
Частые ошибки
- Локти уходят вперёд или в стороны. Тогда тянет плечо, а бицепс недорабатывает.
- Супинация только наверху. Арам разворачивает кисть по всей амплитуде, с самого начала подъёма.
- Нет паузы с прожимом наверху: гантель лишь касается верхней точки и сразу падает вниз.
- Раскачка корпуса, чтобы закинуть тяжёлую гантель.
Чем заменить
Вопросы
Что такое супинация в сгибании на бицепс?
Супинация — разворот кисти ладонью вверх. Бицепс не только сгибает локоть, но и поворачивает предплечье, поэтому разворот кисти во время подъёма нагружает его полнее, чем подъём с неподвижной кистью.
Поднимать гантели одновременно или поочерёдно?
Оба варианта рабочие. Поочерёдно легче сосредоточиться на одной руке и не раскачиваться. Одновременно быстрее, но корпус чаще начинает помогать. Если ловишь себя на раскачке, переходи на поочерёдный вариант.
Чем супинация отличается от молотковых сгибаний?
При супинации ладонь в конце смотрит вверх, и сильнее работает бицепс, особенно короткая головка. В молотковых сгибаниях кисть остаётся в нейтральном положении, и больше нагружаются брахиалис и плечелучевая мышца.
Ещё упражнения: руки
- Сгибание рук на нижнем блокеБицепс
- Разгибание рук на блоке с двумя рукояткамиТрицепс
- Разгибание рук с верхнего блока в наклонеТрицепс
- Разгибание руки с гантелью из-за головыДлинная головка трицепса
Все упражнения раздела «Руки» · Все упражнения