Сгибание рук на нижнем блоке: техника выполнения
Арам Элбакян · 2 октября 2026
Сгибание рук на нижнем блоке — изолированное упражнение на бицепс с короткой прямой рукоятью. Работают бицепс и брахиалис. Блок держит натяжение по всей амплитуде, включая нижнюю точку. Главное правило: корпус неподвижен, без раскачки, бицепс сокращается до предела и вес опускается под контролем.
Арам использует это упражнение для концентрации на бицепсе. Он разрешает локтям слегка выйти вперёд в верхней точке, но корпус при этом остаётся неподвижным. Задача — сократить бицепс до предела и опустить вес, не снимая напряжения.
Какие мышцы работают
- Бицепс — сгибает руку, на блоке нагружен от нижней до верхней точки
- Брахиалис — помогает сгибанию локтя
- Мышцы предплечья — держат рукоять
Техника по шагам
- Присоедини к нижнему блоку короткую прямую рукоять и возьми её хватом снизу.
- Встань в полушаге от блока, локти у корпуса, пресс напряжён.
- Сгибай руки, пока бицепс не сократится полностью. Локти могут слегка выйти вперёд в верхней точке.
- Опускай рукоять медленно и не давай весу лечь на стопку внизу.
Частые ошибки
- Раскачка корпуса и помощь спиной. Арам держит тело неподвижным.
- Неполное сокращение наверху: рукоять не доходит до точки, где бицепс сжат до конца.
- Падение веса вниз. Опускание под контролем держит постоянное напряжение.
- Боязнь любого движения локтей. Небольшой выход локтей вперёд наверху Арам считает нормой.
Чем заменить
- Подъём штанги на бицепсБицепс
- Сгибание рук с гантелями с супинациейБицепс
- Подъём EZ-штанги на бицепсБицепс
Вопросы
Чем блок лучше штанги для бицепса?
Трос тянет под постоянным углом, поэтому бицепс нагружен и внизу, где со штангой нагрузка почти пропадает. Штанга позволяет взять больший вес. Хорошо иметь в программе оба варианта.
Какую рукоять выбрать?
Короткая прямая рукоять даёт хват снизу и полную супинацию. EZ-рукоять удобнее для запястий. Канатная рукоять с нейтральным хватом смещает нагрузку на брахиалис, как в молотковых сгибаниях.
Где ставить ноги относительно блока?
В полушаге от стойки. Слишком близко — рукоять упирается в бёдра внизу. Слишком далеко — корпус наклоняется вперёд, и спина начинает помогать. Найди точку, где трос идёт почти вертикально вдоль тела.
Ещё упражнения: руки
- Разгибание рук на блоке с двумя рукояткамиТрицепс
- Разгибание рук с верхнего блока в наклонеТрицепс
- Разгибание руки с гантелью из-за головыДлинная головка трицепса
- Молотковые сгибанияБицепс · Брахиалис
Все упражнения раздела «Руки» · Все упражнения