Подъём штанги на бицепс: техника выполнения
Арам Элбакян · 2 октября 2026
Подъём штанги на бицепс — базовое сгибание рук стоя с прямым грифом. Работает двуглавая мышца плеча, помогают брахиалис и плечелучевая мышца. Главное правило: локти остаются у корпуса и не расходятся в стороны, корпус не раскачивается. Арам поднимает штангу выше обычного, почти до уровня лба, ради сильного пикового сокращения.
Принято считать, что локти нельзя отрывать от корпуса, но Арам предлагает поднимать штангу почти до лба. По его опыту и опыту подопечных так пиковое сокращение бицепса ощущается гораздо сильнее. Условие одно: локти не уходят в стороны.
Какие мышцы работают
- Бицепс — сгибает руку в локте, на прямом грифе работают обе головки
- Брахиалис — лежит под бицепсом и сгибает локоть при любом положении кисти
- Плечелучевая мышца — помогает сгибанию со стороны предплечья
- Мышцы кора — держат корпус неподвижным, пока работают руки
Техника по шагам
- Возьми штангу хватом снизу чуть шире плеч, встань прямо, стопы на ширине таза.
- Прижми локти к бокам и напряги пресс, чтобы корпус не ходил вперёд-назад.
- Сгибай руки и поднимай гриф по дуге. В авторском варианте Арама доводи штангу почти до уровня лба, локти при этом слегка уходят вперёд, но не в стороны.
- Наверху сожми бицепс на долю секунды.
- Опускай штангу в умеренном темпе до почти прямых рук, не бросай вес вниз.
Частые ошибки
- Локти расходятся в стороны. Нагрузка уходит в плечи, бицепс недорабатывает. Держи локти близко к корпусу.
- Раскачка корпуса. Если штанга идёт вверх за счёт спины и бёдер, вес велик — сбрось его.
- Слишком быстрый темп. Арам просит умеренный темп: рывок вверх и падение вниз крадут нагрузку у мышцы.
- Хват уже плеч или сильно шире. При хвате чуть шире плеч кисти и локти стоят в удобной линии.
Чем заменить
- Подъём EZ-штанги на бицепсБицепс
- Сгибание рук с гантелями с супинациейБицепс
- Сгибание рук на нижнем блокеБицепс
Вопросы
Какой хват брать при подъёме штанги на бицепс?
Хват снизу чуть шире плеч. Узкий хват смещает акцент на длинную головку, но часто перегружает запястья. Слишком широкий неудобен для локтей. Начни с ширины чуть шире плеч и подстрой на пару сантиметров по ощущениям в запястьях.
Можно ли отрывать локти от корпуса?
В классике локти фиксируют. Арам в своём варианте разрешает локтям слегка уйти вперёд, чтобы довести штангу почти до лба и получить сильное пиковое сокращение. Разводить локти в стороны нельзя ни в одном варианте.
Чем прямой гриф отличается от EZ-грифа?
Прямой гриф держит кисти в полной супинации, бицепс сокращается сильнее, но запястьям тяжелее. Изогнутый EZ-гриф разворачивает кисти на 15–20 градусов и снимает напряжение с запястий. Если от прямого грифа болят запястья, переходи на EZ.
Почему при подъёме штанги болит поясница?
Чаще всего из-за раскачки: корпус отклоняется назад, чтобы закинуть тяжёлый вес. Сбрось вес, напряги пресс и ягодицы, встань спиной к стене для проверки. Если боль остаётся без нагрузки, покажи спину врачу.
Ещё упражнения: руки
- Молотковые сгибанияБицепс · Брахиалис
- Разгибание рук на блоке с двумя рукояткамиТрицепс
- Разгибание рук с верхнего блока в наклонеТрицепс
- Разгибание руки с гантелью из-за головыДлинная головка трицепса
Все упражнения раздела «Руки» · Все упражнения