Разгибание руки с гантелью из-за головы: техника выполнения
Арам Элбакян · 2 октября 2026
Разгибание руки с гантелью из-за головы — упражнение сидя на длинную головку трицепса, одной рукой. Рука поднята, поэтому длинная головка работает в растянутом положении. Главное правило: локоть неподвижен и близко к голове, гантель опускается за голову примерно до 90 градусов в локте и поднимается до полного выпрямления.
Арам советует особенно внимательно относиться к началу и завершению упражнения, а свободной рукой фиксировать рабочий локоть. Опускает гантель примерно до 90 градусов, разгибает руку на выдохе и в верхней точке слегка доворачивает кисть.
Какие мышцы работают
- Трицепс, длинная головка — основная нагрузка, работает в растяжении
- Трицепс, латеральная и медиальная головки — помогают разгибать локоть
- Мышцы кора — держат спину ровной на скамье
Техника по шагам
- Сядь на скамью со спинкой, аккуратно подними гантель и выведи её над головой.
- Свободной рукой придержи рабочий локоть, чтобы он не уходил в сторону.
- Плавно опусти гантель за голову примерно до угла 90 градусов в локте.
- На выдохе разогни руку вверх до конца и сожми трицепс.
- Наверху можно слегка довернуть кисть, чтобы усилить сокращение.
- Закончив подход, опусти гантель так же медленно, как поднимал.
Частые ошибки
- Небрежный старт и финиш. Арам отдельно просит внимательно поднимать гантель в исходное положение и опускать её после подхода.
- Локоть уходит в сторону. Держи его ближе к голове, помогай свободной рукой.
- Слишком глубокое опускание с тяжёлой гантелью. Около 90 градусов в локте хватает.
- Неполное разгибание вверх без сокращения трицепса.
Чем заменить
- Разгибание рук с верхнего блока в наклонеТрицепс
- Разгибание рук на блоке с двумя рукояткамиТрицепс
- Отжимания на брусьяхГрудь · Трицепс
Вопросы
Какую головку трицепса качает разгибание из-за головы?
В основном длинную. Она крепится к лопатке, поэтому растягивается, когда рука поднята над головой. Латеральная и медиальная головки тоже работают, но слабее, чем в жиме вниз на блоке.
Делать сидя или стоя?
Сидя на скамье со спинкой проще удержать спину ровной и не прогибаться в пояснице. Стоя корпус тратит силы на стабилизацию. Для изоляции трицепса удобнее сидя.
Почему одной рукой, а не двумя?
Одной рукой проще держать локоть у головы и следить за траекторией. Свободная рука страхует рабочий локоть. С одной гантелью двумя руками тоже можно работать, но локти чаще разъезжаются.
Ещё упражнения: руки
- Подъём штанги на бицепсБицепс
- Подъём EZ-штанги на бицепсБицепс
- Сгибание рук с гантелями с супинациейБицепс
- Молотковые сгибанияБицепс · Брахиалис
Все упражнения раздела «Руки» · Все упражнения