Чем заменить французский жим

Арам Элбакян · 3 октября 2026

Французский жим заменяет разгибание руки с гантелью из-за головы: работает та же длинная головка трицепса в растянутом положении, а локтю проще. На блоке ту же задачу решает разгибание рук с верхнего блока в наклоне. Нужно тяжёлое базовое движение — отжимания на брусьях с вертикальным корпусом.

Что показывает Арам в видео

Ролик короткий, и мысль в нём одна. Руки разгибаются вперёд до конца, а в обратной точке трицепс получает глубокое растяжение. За это сочетание полного растяжения и полной прожимки Арам ставит упражнение в топ.

Замены на трицепс вместо французского жима

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Когда подходитПрямой гриф или EZ-штанга давят на локти и запястья; хочешь работать каждой рукой отдельно.
МышцыДлинная головка трицепса, латеральная и медиальная головки.

Самая близкая замена по нагрузке. Арам особенно внимательно поднимает гантель в исходное положение и фиксирует локоть свободной рукой. Гантель уходит за голову примерно до 90 градусов в локте, а наверху кисть можно чуть довернуть.

Разгибание рук с верхнего блока в наклоне

Когда подходитЕсть блок с канатом, хочешь постоянное натяжение без свободного веса над головой.
МышцыДлинная головка трицепса, остальные головки помогают.

Встаёшь спиной к блоку и разгибаешь руки вперёд над головой. Плечи и локти неподвижны, двигаются только предплечья. Трос держит трицепс под нагрузкой даже там, где во французском жиме она пропадает.

Разгибание рук на блоке с двумя рукоятками

Когда подходитЛокти устают от любых упражнений над головой, а трицепсу нужна нагрузка в сокращении.
МышцыЛатеральная, медиальная и длинная головки трицепса.

Руки внизу, поэтому длинная головка растягивается меньше, чем во французском жиме. Зато локтю спокойнее, а две рукоятки дают хват по естественной ширине суставов — эту вариацию Арам доработал сам.

Отжимания на брусьях

Когда подходитХочешь тяжёлое базовое движение на трицепс, и брусья свободны.
МышцыТрицепс, низ груди, передняя дельта.

Держи корпус вертикально и выходи вверх до полного разгибания: по словам Арама, чем выше выход, тем больше нагрузки на трицепс. Наклон вперёд и глубокое опускание перекладывают её в грудь.

Вопросы

Чем заменить французский жим лёжа?

Разгибанием руки с гантелью из-за головы сидя или разгибанием с верхнего блока в наклоне. В обоих рука поднята, поэтому длинная головка трицепса растягивается так же, как в жиме лёжа на скамье.

Чем заменить французский жим стоя или сидя со штангой?

Гантелью в одной руке. Каждая рука работает отдельно, траекторию локтя легче контролировать, а запястье не зажато прямым грифом. Если нужен вес побольше, бери блок с канатом.

Почему во французском жиме ноют локти?

Боль в локте разбирает врач, не тренер, так что сначала осмотр. Из практики зала: локтю тяжелее, когда вес слишком большой, а локти разъезжаются в стороны. Блок и гантель позволяют держать локоть в удобной позиции.

Упражнения на странице

Ещё замены и сравнения

Все упражнения раздела «Руки» · Все упражнения

Материал образовательный, это не медицинская рекомендация. Если упражнение вызывает боль, остановись и покажись врачу: подбирать замену при травме должен специалист, который тебя осмотрел.