Чем заменить отжимания на брусьях

Арам Элбакян · 3 октября 2026

Отжимания на брусьях проще всего заменить теми же брусьями в гравитроне: противовес снимает часть веса, а движение остаётся прежним. Для груди без брусьев бери жим гантелей узким хватом на наклонной скамье, для трицепса — разгибание рук на блоке. Дома подойдут отжимания от устойчивой опоры.

Что показывает Арам в видео

Арам предлагает два варианта в одном тренажёре. Широкий хват и глубокое опускание — работает грудь, особенно её нижняя часть. Узкий хват и выход наверх до полного разгибания — нагрузка уходит в трицепс. Он советует делать оба, а противовес ставить такой, с которым проходишь все повторы.

Чем заменить брусья: 4 варианта

Отжимания на брусьях в гравитроне

Когда подходитСобственный вес пока не даёт сделать чистые 8–10 повторов или добиваешь грудь в конце тренировки.
МышцыГрудные, особенно нижняя часть, трицепс, передняя дельта.

Арам называет гравитрон идеальным вариантом для новичков и для работы на уставшем фоне. Логика обратная: чем больше вес на стеке, тем сильнее помогает противовес. Сбавляй его постепенно, пока не выйдешь на свой вес.

Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье

Когда подходитБрусьев нет или плечу некомфортно в глубокой нижней точке, а грудь и трицепс грузить нужно.
МышцыСредняя и верхняя часть грудных, трицепс.

Гантели идут близко друг к другу, поэтому трицепс работает заметно, почти как в брусьях. Арам ставит гантели на колени и подкидывает их одновременно: так безопасно начинать, когда тренируешься без партнёра.

Разгибание рук на блоке с двумя рукоятками

Когда подходитБрусья для тебя были упражнением на трицепс, а локти не любят глубокое опускание с весом тела.
МышцыЛатеральная, медиальная и длинная головки трицепса.

Изолирующая замена: грудь не работает, весь подход достаётся трицепсу. Арам берёт две рукоятки вместо одной прямой, чтобы хват совпал с естественной шириной суставов. Внизу задержись и дожми трицепс.

Отжимания от штанги

Когда подходитТренируешься дома или во дворе, брусья пока тяжелы, зато есть низкая перекладина или устойчивые перила.
МышцыГрудные, трицепс, передняя дельта, пресс.

Нагрузку дозируешь высотой опоры, как объясняет Арам: чем она выше, тем легче повтор. Корпус двигается единым блоком, таз не проваливается.

Вопросы

Чем заменить брусья дома?

Отжиманиями: сначала от высокой опоры, потом от пола, потом с ногами на стуле. Спинки двух тяжёлых стульев одной высоты тоже работают как брусья, если стоят намертво и не скользят по полу.

Чем заменить брусья на грудь?

Жимом гантелей узким хватом на наклонной скамье или жимом в рычажном тренажёре. В брусьях грудь включается сильнее при наклоне корпуса вперёд и глубоком опускании, так что и в замене ищи хорошее растяжение внизу.

Чем заменить брусья на трицепс?

Разгибанием рук на блоке и разгибанием руки с гантелью из-за головы. Первое грузит трицепс в сокращении, второе растягивает длинную головку. Вместе они перекрывают то, что давали брусья с прямым корпусом.

Что делать, если в брусьях болят плечи?

Останови упражнение и покажи плечо врачу, через боль замену не подбирают. Пока ждёшь осмотра, не дави на сустав другими жимами.

Упражнения на странице

Все упражнения раздела «Грудь» · Все упражнения

Материал образовательный, это не медицинская рекомендация. Если упражнение вызывает боль, остановись и покажись врачу: подбирать замену при травме должен специалист, который тебя осмотрел.