Отжимания от штанги: техника выполнения

Name: Отжимания от штанги: техника от Арама Элбакяна
Uploaded: 2026-10-02T11:40:59.508218+00:00
Channel: Арам Элбакян

Арам Элбакян · 2 октября 2026

Отжимания от штанги — наклонные отжимания от грифа в стойке, упрощённая версия отжиманий от пола. Работают грудь, трицепс и передняя дельта. Высота грифа задаёт нагрузку: выше — легче, ниже — тяжелее. Главное правило: тело жёсткое и прямое от головы до пяток.

Что подчёркивает Арам

Арам подчёркивает, что высота штанги определяет сложность: ты сам выставляешь угол под свою силу. Корпус движется единым блоком, без провала поясницы.

Какие мышцы работают

Большая грудная — основная нагрузка
Трицепс — выпрямляет руки до конца
Передняя дельта — помогает толкать
Пресс и ягодицы — держат корпус прямым

Техника по шагам

Выстави гриф на высоте, с которой сделаешь нужное число повторов. Выше — легче.
Возьмись равномерным хватом, отойди ногами назад.
Вытянись в одну линию от головы до пяток, напряги пресс и ягодицы.
Опускайся плавно всем корпусом до касания грифа грудью.
Выжми себя вверх до полного выпрямления в локтях.

Частые ошибки

Провисает поясница.
Первым к грифу едет таз или голова, тело движется по частям.
Хват несимметричный.
Амплитуда не доходит до касания грудью или до прямых рук.

Чем заменить

Вопросы

Какую высоту грифа выбрать?

Начни с уровня пояса. Если 12–15 чистых повторов даются легко, опусти гриф на одну ступень. Когда дойдёшь до уровня колен, переходи на отжимания от пола.

Чем отжимания от штанги лучше отжиманий от скамьи?

Гриф в стойке переставляется по высоте с шагом в несколько сантиметров, поэтому нагрузку проще дозировать и отслеживать прогресс. Гриф закреплён и не уедет, а хват на нём удобнее для кистей, чем край скамьи.

Можно ли накачать грудь отжиманиями от штанги?

Для новичка — да, если постепенно опускать гриф и усложнять упражнение. Когда гриф дойдёт до уровня колен, нагрузки станет мало. Дальше понадобятся отжимания от пола, брусья и жимы с весом.

Ещё упражнения: грудь

Все упражнения раздела «Грудь» · Все упражнения

Материал образовательный, это не медицинская рекомендация. При травмах, болях и хронических заболеваниях перед тренировками проконсультируйтесь с врачом.