Жим лёжа в тренажёре Смита: техника выполнения
Арам Элбакян · 2 октября 2026
Жим лёжа в тренажёре Смита — базовое жимовое движение для груди и трицепса. Гриф ходит по направляющим, поэтому не нужно удерживать баланс и можно сосредоточиться на мышцах. Главное правило: опускай гриф под контролем на одну и ту же точку груди и не отрывай таз от скамьи.
Какие мышцы работают
- Большая грудная — приводит плечо и разгибает руку вперёд, основная нагрузка
- Трицепс — разгибает локоть в верхней половине движения
- Передняя дельта — помогает в нижней части амплитуды
Техника по шагам
- Поставь скамью так, чтобы гриф опускался на нижнюю часть груди, примерно на уровень сосков.
- Ляг, сведи лопатки и прижми их к скамье. Стопы упри в пол.
- Возьми гриф хватом чуть шире плеч, сними его с крюков поворотом кистей.
- Опускай гриф под контролем до лёгкого касания груди. Локти держи под углом около 45–60° к корпусу.
- Выжми гриф вверх до почти полного выпрямления рук, лопатки остаются сведёнными.
- В конце подхода поверни кисти и зацепи гриф за крюки.
Частые ошибки
- Скамья стоит не там: гриф приходит на шею или на живот.
- Локти разведены под 90° к корпусу — нагрузка уходит в плечевые суставы.
- Отбив грифа от груди и отрыв таза от скамьи ради лишнего повтора.
Чем заменить
- Жим лёжа в рычажном тренажёреГрудь · Трицепс
- Жим штанги на наклонной скамьеВерх груди · Плечи · Трицепс
- Отжимания на брусьяхГрудь · Трицепс
Вопросы
Жим в Смите или со свободной штангой: что лучше для груди?
Направляющие снимают задачу баланса, поэтому в Смите проще держать технику и работать до отказа без страховщика. Свободная штанга сильнее нагружает стабилизаторы. Для роста груди подходят оба варианта, важнее прогрессия веса и стабильная техника.
Сколько весит гриф в тренажёре Смита?
Зависит от модели: обычно от 7 до 20 кг, у части тренажёров гриф уравновешен противовесом. Вес обычно указан на табличке тренажёра. Если её нет, записывай рабочий вес как вес блинов и сравнивай прогресс только на этом же тренажёре.
Куда опускать гриф в Смите?
На нижнюю часть груди, примерно на линию сосков. Траектория у Смита вертикальная, поэтому точку касания задаёт положение скамьи. Подвинь скамью до первого подхода, а не во время.
Ещё упражнения: грудь
- Жим гантелей на наклонной скамьеВерхняя грудь
- Жим гантелей узким хватом на наклонной скамьеВерхняя грудь · Трицепс
- Разведение гантелей на наклонной скамьеГрудь (акцент на растяжение)
- Сведение рук в кроссовереГрудь
Все упражнения раздела «Грудь» · Все упражнения