Чем заменить жим лёжа

Арам Элбакян · 3 октября 2026

Жим штанги лёжа проще всего заменить жимом в тренажёре Смита или в рычажном тренажёре: траектория задана, страхующий не нужен. Хочешь длинную амплитуду и равную работу рук — жим гантелей на наклонной скамье. Нет свободной скамьи — грудь и трицепс нагрузят отжимания на брусьях или отжимания от грифа.

Что показывает Арам в видео

Половину ролика Арам отдаёт тому, что обычно пропускают: как занять исходное положение и как закончить подход. Гантели он поднимает с колен, чтобы плечевые суставы не ловили рывок. Во время жима просит думать не о руках, а о том, как грудные толкают вес вверх, а перед сбросом гантелей проверяет, что рядом никого нет.

5 замен жиму штанги лёжа

Жим лёжа в тренажёре Смита

Когда подходитТренируешься без страхующего, а работать хочешь тяжело: крюки Смита ловят гриф, если повтор не пошёл.
МышцыБольшая грудная, трицепс, передняя дельта.

Направляющие держат гриф на одной линии, и на баланс силы не уходят. Следи, чтобы гриф каждый раз касался груди в одном месте. Цифры в Смите и со свободной штангой разные, рабочий вес подбирай заново.

Жим лёжа в рычажном тренажёре

Когда подходитОдна рука заметно сильнее другой или плечу неуютно под прямым грифом.
МышцыГрудные, трицепс, передний пучок дельты.

Каждая рука толкает свой рычаг, и сильная сторона больше не вытягивает слабую. Высоту сиденья выставь до первого подхода: рукояти напротив середины груди, а не у шеи.

Жим гантелей на наклонной скамье

Когда подходитЕсть скамья с регулируемой спинкой и гантели, а верх груди отстаёт.
МышцыВерхняя часть большой грудной, передняя дельта, трицепс.

Гантели опускаются ниже грифа, поэтому грудь растягивается сильнее. Наклон спинки переносит акцент на верх груди, так что это замена с уклоном, а не копия горизонтального жима.

Отжимания на брусьях

Когда подходитСкамьи свободной нет, брусья есть почти в любом зале и на любой площадке.
МышцыНиз большой грудной, трицепс, передняя дельта.

Тренажёр траекторию не держит, поэтому корпус, лопатки и кор работают вместе — Арам выделяет это отдельно. Глубже опускаешься — сильнее растягивается низ груди, выше выходишь с полным разгибанием — больше достаётся трицепсу.

Отжимания от штанги

Когда подходитТы только начинаешь, свой вес на брусьях пока не идёт, а под рукой гриф в стойке или низкая перекладина.
МышцыГрудные, трицепс, передняя дельта, пресс держит корпус.

Высота опоры и есть регулятор нагрузки: выше — легче, ниже — тяжелее. Тело держи одной жёсткой линией от головы до пяток, без провала в пояснице.

Вопросы

Чем заменить жим лёжа дома?

Отжиманиями. Начни с отжиманий от опоры на уровне пояса, опускай опору по мере роста силы и переходи на пол. Если есть две устойчивые опоры одной высоты, добавь отжимания на брусьях: они тяжелее и сильнее грузят трицепс.

Чем заменить жим лёжа, если болит плечо?

С болью в плече иди к врачу, а жимы отложи до осмотра. Когда нагрузку разрешат, многим удобнее рычажный тренажёр или гантели: кисти и локти идут по дуге, которую выбирает сустав, а не прямой гриф.

Чем заменить жим лёжа узким хватом?

Жимом гантелей узким хватом на наклонной скамье и отжиманиями на брусьях с вертикальным корпусом. Оба упражнения держат нагрузку на трицепсе и середине груди, как узкий жим штанги.

Можно ли совсем обойтись без жима штанги лёжа?

Да. Грудным нужны тяжёлые подходы и рост веса от недели к неделе, а снаряд вторичен. Жим в Смите или рычажном тренажёре вместе с гантелями на наклонной закрывают грудь, трицепс и передние дельты.

Упражнения на странице

Ещё замены и сравнения

Все упражнения раздела «Грудь» · Все упражнения

Материал образовательный, это не медицинская рекомендация. Если упражнение вызывает боль, остановись и покажись врачу: подбирать замену при травме должен специалист, который тебя осмотрел.