Чем заменить жим гантелей на наклонной скамье

Арам Элбакян · 3 октября 2026

Жим гантелей на наклонной скамье ближе всего заменяет жим штанги на той же скамье: угол и мышцы прежние, а рабочий вес выше. Хочешь остаться с гантелями — жим узким хватом. Регулируемой скамьи нет — рычажный тренажёр. Для растяжения верха груди после жимов добавь разведение гантелей.

Что показывает Арам в видео

Арам сводит лопатки ещё до того, как снять штангу, и держит баланс на трёх точках: плечевой пояс, таз и стопы. Поясница остаётся в естественном прогибе и скамьи не касается. Гриф идёт вниз и вверх по одной линии, а ноги упираются в пол, а не в скамью — на эту ошибку он обращает внимание отдельно.

Замены для верха груди

Жим штанги на наклонной скамье

Когда подходитГантели нужного веса заняты или закидывать их на исходную стало тяжело; есть стойка с наклонной скамьёй.
МышцыКлючичная часть грудных, передняя дельта, трицепс.

Самая прямая замена: тот же угол, та же мышца. Штанга не даёт рукам разойтись, поэтому работать можно тяжелее, а прогресс видно по цифрам на грифе.

Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье

Когда подходитХочешь остаться с гантелями, но взять меньший вес и больше нагрузить трицепс.
МышцыСредняя и верхняя часть груди, трицепс.

Наклон скамьи тот же, гантели идут почти вместе. Опускай их до касания верха груди и на выдохе выжимай вверх с лёгким уводом назад — так это делает Арам.

Жим лёжа в рычажном тренажёре

Когда подходитРегулируемой скамьи нет или нет страхующего, а жать хочется тяжело и без риска уронить вес.
МышцыБольшая грудная, трицепс, передняя дельта.

Раздельные рукояти работают как гантели: сильная рука не тянет за собой слабую. Траекторию держат рычаги, но угол здесь ближе к горизонтальному, поэтому середина груди получит больше, чем верх.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Когда подходитЖимов в тренировке уже хватает, а верху груди нужна работа в растяжении.
МышцыБольшая грудная, передняя дельта.

Это изоляция: движение идёт только в плечевом суставе. Арам предупреждает, что вес в разведении всегда заметно меньше, чем в жиме, а если разница маленькая, ты делаешь полужим.

Вопросы

Чем заменить жим гантелей на наклонной скамье дома?

Отжиманиями с ногами на возвышении: чем выше стопы, тем сильнее нагрузка уходит в верх груди. Корпус прямой, опускайся до лёгкого касания пола грудью.

Какой наклон спинки ставить в замене?

Тот же, на котором жал гантели, иначе нагрузка уйдёт из верха груди. Слишком крутая спинка отдаёт работу передней дельте. Скамьи в залах разные, поэтому ищи положение, в котором плечу комфортно, — так советует Арам для разведения на наклонной.

Что лучше на наклонной скамье: гантели или штанга?

Штанга даёт больший вес, гантели — длинную амплитуду и раздельную работу рук. Подробный разбор с таблицей — на странице «Жим штанги или гантелей на наклонной скамье».

Упражнения на странице

Ещё замены и сравнения

Все упражнения раздела «Грудь» · Все упражнения

Материал образовательный, это не медицинская рекомендация. Если упражнение вызывает боль, остановись и покажись врачу: подбирать замену при травме должен специалист, который тебя осмотрел.