Подъём EZ-штанги на бицепс: техника выполнения
Арам Элбакян · 2 октября 2026
Подъём EZ-штанги на бицепс — сгибание рук стоя с изогнутым грифом. Работают бицепс, брахиалис и плечелучевая мышца. Изгиб грифа разворачивает кисти и снимает часть нагрузки с запястий. Главное правило: локти зафиксированы у корпуса, опускание идёт под контролем, а не падением.
Какие мышцы работают
- Бицепс — основная мышца, сгибает руку в локте
- Брахиалис — сгибает локоть вместе с бицепсом
- Плечелучевая мышца — подключается из-за полусупинированного хвата на изгибе
Техника по шагам
- Возьми EZ-гриф на внутренних или наружных изгибах, хватом снизу.
- Встань прямо, прижми локти к бокам, плечи опусти.
- Согни руки и подними гриф до уровня груди, локти остаются на месте.
- Опускай гриф медленно, до почти полного выпрямления рук.
Частые ошибки
- Локти ходят вперёд и назад, подключаются плечи.
- Вес закидывается рывком корпуса.
- Гриф падает вниз без контроля, и негативная фаза пропадает.
Чем заменить
- Подъём штанги на бицепсБицепс
- Сгибание рук с гантелями с супинациейБицепс
- Сгибание рук на нижнем блокеБицепс
Вопросы
Что лучше для бицепса: EZ-гриф или прямой гриф?
Прямой гриф даёт полную супинацию и чуть сильнее нагружает бицепс. EZ-гриф удобнее для запястий и локтей. Оба варианта рабочие: если прямой гриф вызывает дискомфорт в кистях, выбирай EZ.
За какой изгиб EZ-грифа браться?
Наружный изгиб даёт хват примерно на ширине плеч, внутренний — уже. Узкий хват сильнее нагружает длинную головку бицепса, широкий — короткую. Можно чередовать их от тренировки к тренировке.
Нужно ли полностью разгибать руки внизу?
Опускай гриф почти до прямых рук, но не расслабляй бицепс полностью и не бросай вес на локтевой сустав. Так мышца остаётся под нагрузкой всю амплитуду.
Ещё упражнения: руки
- Молотковые сгибанияБицепс · Брахиалис
- Разгибание рук на блоке с двумя рукояткамиТрицепс
- Разгибание рук с верхнего блока в наклонеТрицепс
- Разгибание руки с гантелью из-за головыДлинная головка трицепса
Все упражнения раздела «Руки» · Все упражнения