Книжка на пресс: техника выполнения
Арам Элбакян · 2 октября 2026
Книжка — упражнение на пресс, в котором прямые ноги и корпус поднимаются одновременно навстречу друг другу. Работает вся прямая мышца живота, помогают сгибатели бедра и поперечная мышца. Главное правило — двигаться плавно и не опускать плечи и стопы на пол между повторами, чтобы пресс не выходил из напряжения.
Арам требует, чтобы первый и последний повтор выглядели одинаково: плавно, без рывка и раскачки. Плечи и стопы на пол не ложатся — работа идёт внутри амплитуды.
Какие мышцы работают
- Прямая мышца живота — работает по всей длине, верх и низ одновременно
- Сгибатели бедра — поднимают прямые ноги
- Поперечная мышца живота — стабилизирует корпус на выдохе
Техника по шагам
- Ляг на спину, руки вытяни за голову, ноги прямые.
- Немного оторви плечи и стопы от пола — это стартовая позиция.
- Одновременно подними ноги и корпус, тянись руками к стопам.
- В точке сближения выдохни и прожми пресс.
- Опустись плавно, не касаясь пола плечами и стопами, и начни следующий повтор.
Частые ошибки
- Класть плечи и стопы на пол между повторами: пресс выходит из напряжения.
- Делать последние повторы рывком. Первый и последний повтор выглядят одинаково.
- Раскачиваться и подбрасывать ноги инерцией.
- Поднимать ноги и корпус по очереди вместо одновременного движения.
Чем заменить
Вопросы
Подходит ли книжка новичкам?
Книжка сложнее обычных скручиваний: нужно держать баланс и поднимать прямые ноги. Если техника разваливается, начни со скручиваний или сгибай ноги в коленях, а к полной версии переходи позже.
Почему в книжке тянет поясницу?
Поясница отрывается от пола, когда пресс не держит таз, а работу забирают сгибатели бедра. Сократи амплитуду, слегка согни колени и опускайся медленно. Если боль не проходит, прекрати упражнение и выбери более простое.
Чем книжка отличается от скручиваний?
В скручиваниях к ногам идёт только корпус, в книжке ноги и корпус двигаются навстречу. Так прямая мышца живота работает сразу по всей длине, а сгибатели бедра получают больше нагрузки.
Ещё упражнения: пресс и кардио
- Ходьба под наклоном на беговой дорожкеКардио
- Тренажёр-лестницаКардио · Ягодицы · Квадрицепс
- Скручивания на прессПресс
Все упражнения раздела «Пресс и кардио» · Все упражнения