Скручивания на пресс: техника выполнения
Арам Элбакян · 2 октября 2026
Скручивания на пресс — базовое упражнение на прямую мышцу живота. Лёжа на спине, ты сближаешь низ груди и пупок и отрываешь лопатки от пола. Главное правило — на каждом повторе выдох и осознанное сокращение пресса, а не мах корпусом и не рывок руками за шею.
Арам называет скручивания самым классическим упражнением на пресс и не видит смысла в модных вариациях. Принцип простой: низ груди и пупок сближаются — значит, прямая мышца живота работает.
Какие мышцы работают
- Прямая мышца живота — сгибает корпус, основная нагрузка
- Косые мышцы живота — помогают и стабилизируют корпус
- Поперечная мышца живота — включается на выдохе
Техника по шагам
- Ляг на спину, согни ноги, стопы на полу.
- Руки положи на грудь или к вискам, не сцепляя пальцы на затылке.
- На выдохе подкрути корпус: низ груди тянется к пупку, лопатки отрываются от пола.
- В верхней точке прожми пресс на долю секунды.
- Опустись плавно, поясница остаётся на полу.
Частые ошибки
- Тянуть голову руками. Шея расслаблена, работает пресс.
- Махать корпусом без сокращения пресса: движение есть, нагрузки нет.
- Задерживать дыхание вместо выдоха на подъёме.
- Бросать подход при первом жжении. Арам советует после жжения добавить ещё пару повторов.
Чем заменить
Вопросы
Сколько раз в неделю качать пресс?
Пресс восстанавливается как другие мышцы, поэтому 2–3 тренировок в неделю хватает. Качать его каждый день нет смысла: мышце нужно время на восстановление. Пресс работает и в базовых упражнениях, где держит корпус.
Помогут ли скручивания убрать живот?
Нет. Жир не уходит с того места, которое тренируешь. Скручивания укрепляют пресс, а видимость кубиков зависит от процента жира, то есть от питания и общего расхода энергии.
Почему при скручиваниях болит шея?
Чаще всего шею тянут руками или прижимают подбородок к груди. Держи руки у висков или на груди, между подбородком и грудью оставь расстояние в кулак, взгляд вверх и вперёд.
Нужно ли подниматься до коленей?
Нет, хватит оторвать лопатки от пола. Полный подъём к коленям подключает сгибатели бедра, и нагрузка уходит с пресса. Короткая амплитуда с выдохом и прожимкой в верхней точке нагружает прямую мышцу живота сильнее.
Ещё упражнения: пресс и кардио
- Ходьба под наклоном на беговой дорожкеКардио
- Тренажёр-лестницаКардио · Ягодицы · Квадрицепс
- Книжка на прессПресс · Сгибатели бедра
Все упражнения раздела «Пресс и кардио» · Все упражнения