Программа тренировок 4 раза в неделю: как устроен THE 4×4

THE 4×4 — моя программа на четыре силовые тренировки в неделю, 12 недель, четыре фазы: адаптация, объём, пик и выход из пика. Каждую неделю нагрузка растёт на 1–2 повторения или на 3–5% веса. Четыре тренировки я выбрал потому, что так каждая крупная мышца получает нагрузку дважды в неделю, а между тяжёлыми днями остаются дни на восстановление. Нужен зал со штангой, гантелями и блоками.

Я собрал её из своего опыта, подготовки спортсменов и работы с мужчинами самого разного уровня. Двести с лишним человек прошли моё офлайн-сопровождение, и почти у каждого, кто год ходил в зал без результата, я видел одну из двух крайностей: тренировался слишком редко или каждый день.

Почему именно четыре?

Частота для мужчины с работой и семьёй — всегда компромисс между стимулом и восстановлением.

• Две тренировки в неделю держат форму. Прогресс есть у новичка и быстро кончается.
• Три — рабочий минимум. Каждая тренировка вынуждена быть «про всё сразу», и объём на группу небольшой.
• Четыре — баланс. Каждую крупную группу можно нагрузить дважды в неделю с нормальным объёмом. По мета-анализу Schoenfeld и коллег две тренировки на мышцу в неделю дают больше роста, чем одна, при равном объёме (Sports Medicine, 2016).
• Пять-шесть — для продвинутых с налаженным сном и едой. Большинству это прямой путь к недовосстановлению.

Поэтому в один день я мышцу не добиваю. Почувствовал хороший памп — меняю упражнение. Через пару дней она снова в работе, и ей нужен запас. С пустым баком туда не приходят.

Неделя на THE 4×4

Внутри четыре тренировки: A1, B1, A2, B2. Они похожи, но отличаются упражнениями, углами, хватом и акцентом. У каждой своя приоритетная группа, при этом всё тело получает нагрузку. Мышцы-антагонисты работают парами: пока одна делает подход, противоположная отдыхает. Однотипная работа месяцами перегружает суставы, связки и нервную систему, новый угол даёт новый стимул.

Привязки к дням недели нет. В приложении ты выбираешь, сколько дней в неделю тренируешься, от двух до пяти, и программа идёт по сделанным тренировкам. Пропустил день — следующая тренировка просто ждёт тебя.

Из урока Арама

Это 4 тренировки в неделю, рассчитанные на 4 недели. Вся система рассчитана на четырёхнедельный цикл с последующей оценкой прогресса и необходимой корректировкой. Тренировки внутри схожи, но они отличаются по упражнениям, углам, хвату и акценту нагрузки.

Двенадцать недель: четыре фазы

Тело привыкает к нагрузке за несколько недель. Делаешь одно и то же месяцами — прогресс встаёт. Меняешь программу каждую неделю — телу не к чему привыкать. Поэтому двенадцать недель разбиты на фазы, а после каждого четырёхнедельного цикла — оценка прогресса и корректировка.

В базовых упражнениях оставляешь один-два повтора в запасе: можешь двенадцать — остановись на десяти. В изоляции работаешь до отказа, темп 2–1–2. Стартовые веса поможет подобрать калькулятор 1ПМ.

Рабочий вес у меня гуляет от дня к дню: как поел, как поспал. Техника не гуляет никогда. Не чувствую рабочую мышцу — беру полегче.

Ошибки на четырёхдневных программах

Две тренировки за день, чтобы догнать пропуск. Не надо. Следующая тренировка просто сдвигается, цикл это переживает. Двойную нагрузку тело не переживает.

Самодеятельность. «Добавлю ещё бицепс, раз уж пришёл» — самый быстрый способ сломать баланс объёма и восстановления. Программа посчитана целиком.

Форсировать адаптацию. Первые две недели кажутся слишком лёгкими. Это разгон. Кто гонит вес на первой неделе, сдувается к пятой.

Пропускать дни активного отдыха. Это не выходной «раз можно». Нервная система выдыхает, тело готовится к следующему блоку. Третья тяжёлая тренировка подряд разрушает, а не строит.

Кому THE 4×4 подходит

Мужчине, который уверенно делает базовые движения и может стабильно ходить в зал четыре раза в неделю. Если ты не тренировался никогда или был перерыв в несколько лет, начни с THE 1:1 на всё тело: три силовые и два кардио-дня, техника ставится без перегруза. Как это выглядит по неделям — в статье как начать тренироваться с нуля. Для выносливости есть THE RUN: с ходьбы до бега за 8 недель.

Обе силовые программы — для зала. Домашние тренировки я сейчас записываю, скоро они появятся в системе.

Можешь только три раза в неделю? Лучше три тренировки, которые ты делаешь всегда, чем четыре на бумаге, из которых две пропускаешь.

Программа — треть результата

Тренировка — это час, максимум полтора. За неделю набирается три-пять часов из ста шестидесяти восьми. Результат строится в остальное время: во сне, в еде, в восстановлении. Поэтому тренировки в системе Imperia The1 — один из восьми модулей, рядом с питанием, восстановлением, ЦНС и гормонами и анализами.

THE 4×4 есть на любом тарифе: Basic — 59 AED в месяц (49 AED в месяц при оплате за год). Pro добавляет индивидуальную программу под твои вводные, личное наставничество 24/7 и еженедельные созвоны.