Калькулятор 1ПМ
Арам Элбакян · 2 октября 2026
Введи вес штанги и число повторов в подходе: калькулятор покажет разовый максимум и рабочие веса в процентах.
Как считается 1ПМ по формуле Эпли?
1ПМ = вес × (1 + повторы ÷ 30). Подход 100 кг на 5 повторов даёт 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 кг. Если повтор один, калькулятор возвращает сам вес. Формула рассчитана на подходы от 2 до 15 повторов, точнее всего работает на 3–8.
Формула и округления те же, что в кабинете приложения IMPERIA THE1, поэтому цифры на сайте и в приложении совпадают.
Как читать таблицу процентов от 1ПМ?
Каждая строка — рабочий вес в килограммах при заданном проценте от максимума и число повторов, которое получится с ним до отказа. Чем выше процент, тем тяжелее вес и меньше повторов: 85% даёт около 5 повторов, 70% около 13, 50% около 30. Строки 95% и 100% — тяжёлые синглы.
| Диапазон | Повторов до отказа | Для чего |
|---|---|---|
| 90–100% | 1–3 | максимальная сила |
| 80–90% | 3–8 | сила и рост мышц |
| 67–80% | 8–15 | рост мышц |
| 50–65% | 16–30 | выносливость, техника, лёгкие дни |
Повторы в таблице — расчёт по той же формуле, а не измерение. На деле всё зависит от упражнения и усталости.
Где формула Эпли ошибается?
Ошибка растёт с числом повторов: на 10–15 повторах усталость и техника влияют сильнее, чем сам максимум. Другие формулы дают другие цифры: по Бжицки для 100 кг на 5 повторов выходит 112,5 кг против 116,7 по Эпли. Для расчёта бери подходы до 8 повторов.
Результат зависит и от упражнения: в приседе и становой оценка ошибается иначе, чем в жиме. Сон, разминка и усталость сдвигают её в обе стороны. Считай 1ПМ рабочим ориентиром на ближайшие 4 недели, а не рекордом для зала.
Как использовать 1ПМ в программе?
Бери проценты из таблицы как рабочие веса: 75% от 116,7 кг это 88 кг на 10 повторов. Пересчитывай 1ПМ раз в цикл, в программе THE 4×4 это 4 недели. Проверять максимум в один повтор не нужно: хватит подхода на 3–8 повторов.
Если в двух циклах подряд расчётный 1ПМ растёт на 2–5 кг, нагрузка подобрана верно. Если стоит на месте, смотри на сон, питание и объём, а не на формулу.
Какие упражнения подходят для расчёта 1ПМ?
Формула надёжнее для базовых многосуставных движений: жим лёжа, присед, становая тяга, жим стоя. В изолирующих упражнениях и тренажёрах с неровным сопротивлением считать 1ПМ нет смысла. Каждое упражнение считай отдельно: максимум в жиме ничего не говорит о приседе. Берись за подход, в котором техника осталась чистой до последнего повтора.
Одинаковые условия делают сравнение честным: та же техника, та же глубина, та же пауза на груди. Если техника в подходе поплыла, этот подход в расчёт не берём. Запиши вес и повторы в тот же день, а не по памяти: через неделю цифры забудутся.
Посчитал — что дальше
Рабочие веса из таблицы уже расписаны по неделям в программе THE 4×4. Программа и питание в приложении IMPERIA THE1 подстраиваются под твои цифры.
Частые вопросы
Как рассчитать 1ПМ без максимального подхода?
Сделай подход на 3–8 повторов с тяжёлым, но подконтрольным весом, введи вес и повторы в калькулятор. Формула Эпли пересчитает результат в разовый максимум без риска травмы от одного предельного повтора.
Какая формула 1ПМ точнее: Эпли или Бжицки?
Точность зависит от числа повторов. Бжицки считает вес × 36 ÷ (37 − повторы) и даёт чуть меньше. На подходах до 8 повторов разница небольшая, на 12–15 повторах обе формулы ошибаются сильнее.
Сколько повторов нужно для расчёта 1ПМ?
Оптимально 3–8 повторов. Меньше трёх сложно оценить ресурс подхода, больше десяти оценка плывёт: на результат влияет выносливость, а не только сила.
Какой процент от 1ПМ брать для набора массы?
Чаще всего работают веса 67–85% от 1ПМ на 6–12 повторов. Для силы берут 85–95% на 1–5 повторов. Это ориентиры, точный объём задаёт программа.
Как часто пересчитывать 1ПМ?
Раз в 4 недели, в конце цикла. Чаще нет смысла: сила за неделю меняется мало, а усталость и сон искажают расчёт.