Калькулятор калорий и БЖУ для мужчин

Арам Элбакян · 2 октября 2026

Введи вес, рост, возраст, активность и цель: получишь суточные калории и граммы белков, жиров и углеводов.

Как считается норма калорий?

Сначала базовый обмен по Миффлину — Сан Жеору для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5. Для 80 кг, 180 см и 30 лет это 1780 ккал. Затем умножаем на коэффициент активности: при 3–5 тренировках в неделю ×1,55, итого 2759 ккал.

Как считаются граммы белка, жиров и углеводов?

Белок — 1,8 г на кг веса, жиры — 0,9 г на кг. Остаток калорий уходит в углеводы: 4 ккал на грамм белка и углеводов, 9 ккал на грамм жира. Для 80 кг при 2759 ккал выходит 144 г белка, 72 г жиров и 384 г углеводов. Ниже 40 г углеводов калькулятор не опускается.

У тяжёлых мужчин белок считается от расчётного веса по росту, а не от полного: (рост − 100) × 1,1 кг, но не меньше 65% и не больше фактического веса. Для 120 кг и 175 см это 82,5 кг, белок 149 г.

Чем отличаются сушка, поддержание и масса?

Сушка — норма × 0,85, то есть минус 15%. Поддержание — норма без изменений. Масса — норма × 1,10, плюс 10%. Для 80 кг, 180 см, 30 лет и 3–5 тренировок это 2345, 2759 и 3035 ккал. Белок и жиры остаются теми же, меняются углеводы.

Дефицит в 15% умеренный: вес снижается плавно, а тренировочные веса проще сохранить. Подробнее о дефиците — в статье про калории.

Где формула ошибается?

Миффлин — Сан Жеор оценивает обмен по четырём числам и не знает твой процент жира, шаги и характер работы. Реальный расход может отличаться на несколько сотен ккал. Считай результат гипотезой: 2–3 недели ешь по норме, взвешивайся по утрам и поправляй на 100–200 ккал.

Если вес растёт при сушке или стоит при наборе, расхождение между расчётом и жизнью уже видно в цифрах веса. Менять нужно калории, а не формулу.

Как проверить, что калории подобраны верно?

Сравнивай средний вес за неделю с прошлой неделей, взвешиваясь по утрам. На сушке он должен снижаться, на массе расти, на поддержании стоять. Если картина обратная, меняй калории на 100–200 ккал и жди ещё 2 недели. Одного дня по весам судить нельзя.

Вес в течение дня колеблется на 1–2 кг из-за воды и еды, поэтому средняя за неделю надёжнее одного замера. Записывай цифры в тот же момент: после туалета, до еды.