Дефицит калорий: сколько держать, чтобы уходил жир, а не мышцы

Рабочий дефицит калорий — 15–20% от поддерживающей калорийности. В цифрах веса это потеря 0,5–1% массы тела в неделю: 0,5–0,9 кг для мужчины весом 90 кг. Такой темп забирает жир и оставляет мышцы, если рядом стоят силовые тренировки и высокий белок.

Более глубокий дефицит ускоряет цифру на весах и портит состав тела: уходит вода, гликоген и мышцы, а жир расходуется медленнее ожидаемого.

Как посчитать поддержку

Поддерживающая калорийность — это та, при которой вес не меняется. Оценить её можно тремя способами, от быстрого к точному.

По весу. 30–33 ккал на килограмм для мужчины с обычной активностью и силовыми три-четыре раза в неделю. При 90 кг это 2700–2970 ккал.

По формуле Миффлина. Базовый обмен = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст + 5. Результат умножается на коэффициент активности: 1,375 при сидячей работе с тренировками, 1,55 при активной работе. Мужчина 35 лет, 90 кг, 182 см: базовый обмен 1857, с коэффициентом 1,375 — около 2550 ккал.

По факту. Две недели ешьте привычным образом, записывая всё, и взвешивайтесь каждое утро. Средний вес не изменился — вы нашли свою поддержку. Это единственный метод без погрешности: формулы ошибаются на 10–15% в обе стороны.

Сколько отнимать

От поддержки отнимают 15–20%. При поддержке 2800 это 2250–2400 ккал в день.

Ориентир по темпу — 0,5–1% массы тела в неделю. Ниже 0,5% процесс идёт слишком медленно, чтобы удержать мотивацию. Выше 1% начинаются потери мышечной массы даже при нормальном белке.

Чем меньше жира на старте, тем ближе к нижней границе стоит держаться. Мужчине с 30% жира можно идти по верхней, с 15% — по нижней.

Почему минус 1000 не работает

Уходят мышцы. При остром дефиците организм разбирает мышечную ткань наравне с жиром. Итог — меньший, но такой же рыхлый человек, вдобавок с более низким обменом, чем до диеты.

Падает бытовая активность. Организм экономит незаметно для сознания: меньше жестикуляции, меньше вставаний, медленнее ходьба. На жёстком дефиците люди теряют 200–400 ккал ежедневного расхода, и дефицит съедается сам собой.

Портится сон и настроение. Голод повышает кортизол и рушит глубокие фазы сна — удар и по восстановлению, и по тестостерону.

Растёт вероятность срыва. Неделя жёсткого голода заканчивается вечером, который перекрывает весь недельный дефицит. Умеренный дефицит переживается месяцами, острый — редко дольше двух недель.

Что держать неизменным

Белок. 2–2,4 г на килограмм. На дефиците это главный инструмент защиты мышц и самый сытный макронутриент — расчёт нормы здесь.

Силовые тренировки. Три в неделю минимум. Без них тело не видит причин сохранять мышцы, которые дорого обходятся в энергии. Кардио эту задачу не решает.

Жиры не ниже 0,8 г/кг. Экономия на них бьёт по гормональному фону.

Сон. При недосыпе доля мышц в потерянном весе растёт, а голод усиливается.

Как контролировать

Взвешивайтесь каждое утро после туалета и до еды, а смотрите на среднее за неделю. Дневные колебания в 1–2 кг — это вода, содержимое кишечника и гликоген, про жир они не говорят ничего.

Если среднее за неделю не сдвинулось, дефицита нет, что бы ни показывал подсчёт. Первым делом проверяйте учёт: недооценка съеденного на 20–30% встречается почти у всех, кто считает на глаз. Масло на сковороде, соусы, орехи горстью, кофе с молоком — обычные 300–400 незаписанных калорий.

Второй подозреваемый — шаги. На дефиците бытовая активность падает незаметно, и шагомер это показывает.

Плато и что с ним делать

Вес стоит две недели подряд при соблюдённом дефиците — это плато. Порядок действий такой.

Проверьте учёт неделей честного взвешивания продуктов. В большинстве случаев расследование заканчивается здесь.

Проверьте шаги. Было 10 тысяч, стало 6 — верните прежний уровень, прежде чем резать еду.

Снизьте калории на 100–150. Шаг небольшой, к следующему возвращайтесь не раньше чем через две недели.

Сделайте перерыв. При диете дольше трёх месяцев неделя-две на поддерживающей калорийности снимают накопленное утомление и часто сдвигают вес после возвращения к дефициту.

Сколько это длится

Мужчина 95 кг с целью 85 при темпе 0,7% в неделю потратит около трёх месяцев. С учётом плато и перерыва — три с половиной.

Диеты длиннее четырёх месяцев подряд работают плохо: копится усталость, падают силовые, растёт риск сорваться. Длинную задачу разумнее разбить: три месяца дефицита, месяц поддержки, снова дефицит.

Чего не делать

Не считать калории и надеяться на «правильные продукты» — гречка и куриная грудка тоже дают профицит, если их много.

Не убирать углеводы полностью: пострадают силовые, а с ними мышцы.

Не добавлять кардио вместо снижения еды на старте — этот ресурс лучше приберечь на момент, когда вес встанет.

Не оценивать результат по одному дню на весах. Среднее за неделю и сантиметровая лента честнее: талия отражает висцеральный жир, который уходит первым.