Дефицит калорий: сколько держать, чтобы уходил жир, а не мышцы

Рабочий дефицит калорий — 15–20% от поддерживающей калорийности. На весах это минус 0,5–1% массы тела в неделю: для мужчины 90 кг — 0,45–0,9 кг. В таком темпе уходит жир, а мышцы остаются, если рядом силовые тренировки и высокий белок. В исследовании на спортсменах группа, худевшая на 0,7% в неделю, за то же время прибавила 2,1% сухой массы, а группа на 1% в неделю не прибавила ничего.

Дефицит глубже ускоряет цифру на весах и портит состав тела: уходят вода, гликоген и мышцы, а жир медленнее, чем ты ждёшь.

Как посчитать поддержку

Поддержка — калорийность, при которой вес стоит на месте. Есть три способа, от быстрого к точному.

По весу. 30–33 ккал на кг для мужчины с обычной активностью и силовыми 3–4 раза в неделю. При 90 кг это 2700–2970 ккал.

По формуле Миффлина — Сан Жеора. Базовый обмен = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5. Результат умножаешь на коэффициент активности: 1,375 при сидячей работе с тренировками, 1,55 при активной работе. Мужчина 35 лет, 90 кг, 182 см: базовый обмен 1867 ккал, с коэффициентом 1,375 — около 2570. Посчитать можно в калькуляторе калорий.

По факту. Две недели ешь как обычно, записывай всё и взвешивайся каждое утро. Среднее не сдвинулось — это твоя поддержка. Формула Миффлина точнее других, но и она у отдельного человека может промахнуться на 10% и больше (систематический обзор Frankenfield, 2005). Весы не промахиваются.

Сколько отнимать

От поддержки отнимаешь 15–20%. При поддержке 2800 это 2240–2380 ккал в день.

Темп — 0,5–1% массы тела в неделю, так советует обзор Helms (2014) для натуральных атлетов. Медленнее 0,5% — процесс растягивается, и человек бросает. Быстрее 1% — растут потери мышц даже при нормальном белке. В том же исследовании Garthe (2011) быстрая группа урезала еду на 30%, медленная на 19%. Вес обе сбросили одинаково, около 5,5%. Но медленная потеряла 31% своего жира, быстрая — 21%, и мышцы прибавила только медленная.

Чем меньше жира на старте, тем ближе держись к нижней границе. С 30% жира можно идти по верхней, с 15% — по нижней.

Из моего урока

Для снижения веса из неё мы вычитаем примерно 15–20%. Большого дефицита тоже не должно быть. Если будет большой дефицит, то у нас будет недостаток либо жиров, либо белков, либо углеводов. При дефиците белков будут страдать наши мышцы, наша кожа, ногти, волосы и все соединительные ткани. А если не будет достаточного количества углеводов, у нас попросту не будет энергии.

Почему минус 1000 не работает?

Это ошибка, которую я вижу чаще всего: с понедельника 1200 ккал вместо 2800. Две недели весы радуют, потом начинается обратное.

Уходят мышцы. На остром дефиците тело разбирает мышцу вместе с жиром. Человек становится меньше, но остаётся таким же рыхлым, а обмен у него ниже, чем до диеты.

Тело экономит без твоего ведома. Меньше шагов, меньше движений за день, медленнее походка. Ты этого не замечаешь, а часть дефицита съедается сама собой. Шагомер это покажет.

Ломаются сон и настроение. А сон на дефиците решает, что уйдёт. В исследовании Недельчевой (2010) люди две недели сидели на одинаковом дефиците и спали либо 8,5, либо 5,5 часа. При коротком сне жира ушло на 55% меньше, а мышц и другой сухой массы — на 60% больше. Как стресс и кортизол бьют по восстановлению.

Срыв. Неделя голода кончается вечером, который перекрывает весь недельный дефицит. Я видел это у подопечных много раз. Умеренный дефицит человек держит месяцами, острый — редко дольше пары недель.

Что держать неизменным

Белок. 2–2,4 г на кг веса. На дефиците он защищает мышцы и насыщает лучше остальных. Подробный расчёт здесь, свою цифру даст калькулятор нормы белка.

Силовые. Минимум три в неделю, как в THE 1:1 на всё тело. Без нагрузки телу незачем держать мышцы, которые дорого обходятся по энергии. Кардио этот сигнал не заменяет.

Жиры не ниже 0,8 г/кг. Экономия на них бьёт по гормонам.

Сон. Цифры выше: при недосыпе ты теряешь мышцы вместо жира.

Как контролировать

Взвешивайся каждое утро после туалета и до еды, смотри на среднее за неделю. Дневные скачки на 1–2 кг — вода, содержимое кишечника и гликоген. О жире они ничего не говорят.

Среднее за неделю не сдвинулось — значит, дефицита нет, что бы ни показывал подсчёт. Сначала проверь учёт. В известной работе Лихтмана (1992) люди, которые «не худели на 1200 ккал», на деле ели на 47% больше записанного и переоценивали свою активность на 51%. Масло на сковороде, соусы, орехи горстью, кофе с молоком — у тех, кто считает на глаз, это сотни незаписанных калорий в день.

Плато: порядок действий

Вес стоит две недели подряд при соблюдённом дефиците — это плато.

1. Неделю честно взвешивай продукты. В большинстве случаев на этом расследование заканчивается.
2. Проверь шаги. Было 10 тысяч, стало 6 — верни прежнее, прежде чем резать еду.
3. Убери 100–150 ккал. Следующий такой шаг — не раньше чем через две недели.
4. Сделай перерыв. В исследовании MATADOR (2018) мужчины с ожирением чередовали две недели дефицита с двумя неделями на поддержке и потеряли больше жира, чем те, кто сидел на дефиците без перерывов.

Сколько это длится

Мужчина 95 кг с целью 85 при темпе 0,7% в неделю. Чистого дефицита выходит около 16 недель. Я бы разложил так: 12 недель дефицита (около 87 кг), 2 недели на поддержке, ещё 4 недели дефицита. Около четырёх с половиной месяцев, и рабочие веса в зале целы.

Длинный дефицит без пауз даётся тяжело: копится усталость, падают силовые, растёт риск сорваться. Длинную задачу режь на блоки с неделями поддержки между ними.

Чего не делать

Не надеяться на «правильные продукты» без подсчёта: гречка и куриная грудка тоже дают профицит, если их много.

Не убирать углеводы полностью: пострадают силовые, а с ними и мышцы.

Не добавлять кардио на старте вместо снижения еды. Этот ресурс лучше приберечь на момент, когда вес встанет.

Не судить по одному дню на весах. Среднее за неделю и сантиметровая лента честнее, а талия показывает жир на животе, который весы не отличат от воды.

Для дефицита нужна программа, которая держит мышцы: три силовые и два кардио в неделю.