Сколько белка нужно мужчине в день: цифры под ваш вес

Мужчине, который регулярно тренируется, нужно 1,6–2,2 грамма белка на килограмм веса в день. При весе 85 кг это 135–190 граммов. На наборе хватает нижней границы, на дефиците калорий я держу подопечных у верхней и выше: белок насыщает и не даёт мышцам сгореть вместе с жиром.

Откуда берётся диапазон 1,6–2,2

Норма 0,8 г/кг из рекомендаций ВОЗ рассчитана на человека, который не тренируется. Силовая тренировка повреждает мышечные волокна, материал для их перестройки приходит из еды, и потребность растёт.

Метаанализ 49 исследований (Morton и соавторы, 2018) показал: прирост мышц от добавочного белка выходит на плато около 1,6 г/кг, а верхняя граница доверительного интервала — 2,2 г/кг. Ближе к верхней границе стоит держаться в двух случаях. Первый — дефицит калорий: у тренированных людей на сушке потребность выше (Helms и соавторы, 2014). Второй — пожилой возраст: мужчинам около 70 лет для максимального ответа мышцы нужно было около 0,4 г белка на килограмм веса за приём, 22-летним — около 0,24 (Moore и соавторы, 2015).

Как считать при лишнем весе

Считай на целевой вес. Жировая ткань белок не расходует, и норма на 120 кг при цели 95 даёт 260 граммов — столько не съесть, не перекосив весь рацион.

Мужчина 120 кг с целью 95: 95 × 1,6–2,2 = 150–210 граммов в день. На дефиците калорий бери ближе к верхней. Сам дефицит посчитает калькулятор калорий, норму белка — калькулятор нормы белка. Болезнь почек или другой диагноз — норму обсуждаешь с врачом, а не с тренером.

Из моего урока

Белка во время дефицита нужно больше, чем принято думать. Во-первых, это насыщает и не даёт нашим мышцам попросту сгореть. <…> Я рекомендую два и даже больше на каждый килограмм веса тела. <…> А те, кто говорят, что это не усваивается… Поверьте, всё возможно, всё усваивается.

Сколько белка в обычной еде

Цифры на упаковке относятся к сырому продукту, а люди обычно взвешивают готовое. Ориентиры на 100 граммов готового веса по базе USDA FoodData Central:

180 граммов белка в день — это примерно 200 г курицы, 200 г говядины, три яйца, 200 г творога и порция протеина. Пять белковых приёмов. «Побольше мяса на ужин» эту цифру не закрывает.

На первое место я ставлю мясо. Говядину многие боятся зря: это белок и железо, нужно только брать нежирные части и готовить на гриле или в духовке. У меня примерно 70–80% филе, остальное — бёдра. Колбасы в этот счёт не входят.

Зачем делить белок на приёмы

Синтез мышечного белка отвечает на порцию. Ориентир — около 0,4 г белка на килограмм веса за приём, минимум четыре приёма в день (Schoenfeld и Aragon, 2018). Для мужчины 85 кг это 30–35 граммов за раз.

«Белковое окно» в 30 минут после зала можно не ловить. Если суммарный белок за день одинаковый, время приёма на рост мышц почти не влияет (Schoenfeld, Aragon, Krieger, 2013). Поесть нормально через час-два после тренировки — рабочий вариант. Недобрал сегодня — добери завтра.

Что происходит при недоборе

При идеальной программе мышцы растут медленно или стоят. На дефиците калорий хуже: вес падает, но уходит и мышечная ткань, а жир держится. На весах минус, в зеркале то же самое.

Второй признак недобора — голод через час после еды и тяга к сладкому. Белок насыщает сильнее жиров и углеводов (Westerterp-Plantenga и соавторы, 2012), поэтому его нехватка ощущается как вечный голод при формально нормальных калориях. Третий признак — вялость и падение силовых.

Как я набираю норму сам

У меня плохой аппетит, много есть тяжело. Поэтому я не надеюсь на «как получится»: собираю тарелку заранее и съедаю то, что положил. Начинаю с овощей, потом белок и углеводы.

Яйца у меня в рационе каждый день. Яичный белок можно есть в больших количествах: я лично знаю профессиональных спортсменов, которые съедают 50–60 яичных белков в день. Тебе хватит трёх-четырёх яиц на завтрак: это первые 20 граммов.

Ошибка, которую я вижу у подопечных чаще всего: человек уверен, что белка ест достаточно, а при первом честном подсчёте до нормы не хватает одной-двух полноценных порций. Посчитай норму один раз, разложи её на 3–4 приёма и неделю записывай, что съел на самом деле. Дальше считаешь остальные макронутриенты и строишь рацион вокруг белка, а гарнир добавляешь потом.

Где взять готовый рацион

В модуле «Питание» я разбираю продукты, порции под набор и сушку и рецепты под цель. Это один из 8 модулей системы IMPERIA THE1.

Источники

1. Morton R. W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018.
2. Helms E. R. et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014.
3. Moore D. R. et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. Journals of Gerontology, 2015.
4. Schoenfeld B. J., Aragon A. A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018.
5. Schoenfeld B. J., Aragon A. A., Krieger J. W. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013.
6. Westerterp-Plantenga M. S. et al. Dietary protein — its role in satiety, energetics, weight loss and health. British Journal of Nutrition, 2012.
7. Devries M. C. et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets. Journal of Nutrition, 2018.
8. WHO/FAO/UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935, 2007.