Тренировки 2 раза в неделю: можно ли расти

Расти на двух тренировках в неделю можно. Мышцу растит недельный объём, а не число походов в зал: в метаанализе Schoenfeld и соавторов (2019) при равном количестве подходов частота почти не влияла на рост мышц. Условие одно — каждая из двух тренировок нагружает всё тело. В сумме это 10 и больше рабочих подходов на крупную мышцу в неделю, около часа с небольшим на тренировку.

«Могу только два раза, есть ли смысл?» — этот вопрос мне задают чаще остальных. Командировки, дедлайны, семья, дорога до зала съедает вечер. Смысл есть. Две тренировки, которые ты держишь полгода, дадут больше, чем идеальный план на четыре дня, брошенный на третьей неделе. Таких брошенных планов я видел у мужчин много раз.

Почему два дня работают

Объём важнее частоты. Метаанализ Schoenfeld, Ogborn и Krieger (2017) показал зависимость роста мышц от числа подходов в неделю: каждый добавочный подход немного прибавлял к росту. При разбивке на группы у 10 и больше подходов на мышцу рост был выше, чем у меньше пяти, хотя здесь разница вышла на грани значимости. Две тренировки по 5–6 рабочих подходов на крупную группу это закрывают. По силе картина та же: в метаанализе Ralston и соавторов (2018) при равном объёме разница между одной, двумя и тремя тренировками в неделю была небольшой.

Частота становится важной на больших объёмах, когда одна тренировка физически не вмещает всю недельную работу и техника к концу плывёт. Если ты не готовишься к соревнованиям, это не твой случай.

Ошибка, которая ломает формат

Чаще всего я вижу одно и то же: человек берёт день ног из четырёхдневного сплита, делает три подхода приседа и уходит домой. Потом день груди. Каждая мышца получает нагрузку раз в неделю, и то наполовину. Расти при такой схеме нечему, сколько дней ни добавляй.

Две тренировки в неделю — это два дня на всё тело. В каждый — ноги, спина, грудь, плечи и пресс.

Из моего урока

Тренировка — это всего лишь час в нашем времени. В лучшем случае полтора. Вы тренируетесь от трёх до пяти часов из 168 недельных. Спроси себя, что ты делаешь остальные 95% своего времени.

При двух тренировках это особенно заметно: в зале ты проводишь два-три часа из 168. Сон, белок и шаги в остальное время решают, вырастет ли то, что ты нагрузил.

Кому подходит два раза в неделю

• Занятым. Два стабильных дня лучше четырёх, которые постоянно срываются.
• Новичкам. Тело осваивает технику и успевает восстановиться после непривычной нагрузки.
• Мужчинам после 35–40. Суставам и связкам нужно больше времени между тренировками. Подробнее — в статье тренировки после 40.
• Тем, кто возвращается после паузы. Форма возвращается без риска перегрузки, план — в статье как вернуться в зал после перерыва.

Чего ждать от двух тренировок против четырёх

При одинаковой дисциплине четыре тренировки дадут прогресс чуть быстрее: за месяц набегает больше суммарной работы. На дистанции в три-шесть месяцев разница меньше, чем кажется на бумаге, если в двух тренировках держится объём и вес растёт. Кому подойдёт более частый формат — в статье THE 4×4: 4 тренировки в неделю.

Схема на две тренировки

• База в основе. Присед или жим ногами, тяга от бедра, жим, тяга к себе. Четыре движения закрывают почти всё тело.
• Суперсеты. Базовое упражнение ставлю в пару с изолирующим или с движением на противоположную группу. Два тяжёлых базовых подряд в суперсете — слишком энергозатратно, особенно для новичка. Так 60–75 минут вмещают нужный объём.
• Дни A и B. Разные упражнения и разный акцент, чтобы не долбить одно и то же.
• Прогрессия. Записывай вес и повторы. Каждую неделю добавляй либо повтор, либо вес. Без этого частота значения не имеет.

Пример. День A: присед, жим лёжа в суперсете с тягой к себе, выпады, планка. День B: румынская или становая тяга, жим стоя в суперсете с подтягиваниями, тяга блока, скручивания. Между тренировками минимум 48 часов, например понедельник и четверг. Каждая мышца получает нагрузку дважды в неделю, а для роста больше и не требуется.

Как это устроено в THE 1:1

Та же логика лежит в THE 1:1 на всё тело. По плану это 12 недель, три силовые и два кардио-дня в неделю. Недели A и B чередуются, повторы идут блоками по две недели: 9–11, потом 14–16. Ноги работают в каждой тренировке понемногу, пресс — после каждой, к каждому упражнению есть ролик с техникой.

Если у тебя сейчас только два свободных дня, программа это выдержит. Сколько дней в неделю тренироваться, ты выбираешь сам, от двух до пяти, а программа идёт по сделанным тренировкам: пропущенная по календарю неделя не сгорает, ты продолжаешь с той тренировки, на которой остановился. Появится третий день — пойдёшь быстрее. Захочешь четыре — есть THE 4×4. Обе программы сейчас для зала, домашние тренировки я записываю, скоро они будут в системе.

Как понять, что схема работает

Ощущения обманывают, цифры — нет. Замеры я делаю на старте и каждые четыре недели: вес тела, талия, грудь, бедро, фото при одном свете. Плюс дневник весов в базовых упражнениях. За первые четыре недели вес на штанге в приседе и тягах должен вырасти. Если он стоит на месте, проблема почти всегда в одном из трёх мест: подходы не доходят до тяжёлых последних повторений, ты недосыпаешь или ешь мало белка. Норму белка можно посчитать в калькуляторе.

Не добавляй третью тренировку, пока не выжал две. Чаще всего прибавка в днях маскирует то, что текущие тренировки идут вполсилы.

С чего начать

Выбери два дня с промежутком в 48 часов и поставь их в календарь как встречу, которую нельзя перенести. Дальше — THE 1:1 в режиме двух тренировок в неделю.

Источники

1. Schoenfeld B. J., Grgic J., Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2019.
2. Schoenfeld B. J., Ogborn D., Krieger J. W. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 2017.
3. Ralston G. W. et al. Weekly training frequency effects on strength gain: a meta-analysis. Sports Medicine – Open, 2018.