Утром или вечером: когда тренироваться мужчине

Вечером ты немного сильнее: сила во второй половине дня выше утренней, это видно и в обзоре Drust и соавторов (2005), и в метаанализе Grgic и соавторов (2019). Но для роста мышц и силы это почти не важно. Тот же метаанализ Grgic не нашёл разницы в приросте массы и силы между утренними и вечерними тренировками. Выигрывает то время, в которое ты реально будешь приходить в зал двенадцать месяцев подряд.

Сам я тренируюсь в первой половине дня. Но своим подопечным время не навязываю: я видел много раз, как идеально подобранный по биоритмам вечер проигрывал неудобному утру, потому что вечером всегда находились дела.

Что происходит с телом по часам

Температура тела за сутки меняется примерно на градус: минимум под утро, максимум ближе к вечеру. Тёплая мышца сокращается быстрее, связки эластичнее, нервная система точнее. Это одно из объяснений вечернего плюса в силе и в технически сложных движениях.

Тестостерон ведёт себя наоборот. Пик утром, к вечеру он заметно ниже: в исследовании Brambilla и соавторов (2009) у мужчин 30–40 лет в четыре часа дня он был на 20–25% ниже, чем в восемь утра. На отдельную тренировку это влияет слабо: мышцы растут от суммарной нагрузки за недели. Гормон в конкретный час тут мало что решает.

За утро

Тренировка состоится. Совещания не ставят на семь утра, друзья не зовут на ужин в шесть. Утром почти нечему тебе помешать.

Свободный зал. Стойки не заняты, отдыхаешь между подходами столько, сколько стоит в плане.

Задан тон дня. После утренней тренировки проще держать питание. Об этом статья про дисциплину без мотивации.

Вечер свободен. Если у тебя семья или бизнес, этот довод часто решающий.

Что учесть утром. Разминка длиннее обычной, 10–15 минут. Межпозвоночные диски за ночь набирают жидкость, и в первые часы после подъёма поясница хуже переносит наклоны под нагрузкой (Adams и соавторы, 1987). Тяжёлую становую тягу первым движением дня я не ставлю.

Из моего урока

Подъём — возьмём условно 5:45 утра, как делаю я. Далее дыхательная практика… Всё это делается на естественном солнечном свете. Силовую тренировку выполняю в первой половине дня, под наш естественный гормональный цикл.

За вечер

Чуть выше рабочие веса. Тот самый вечерний перевес в силе. На рекорд к дате это имеет значение.

Тело уже разогрето. День на ногах заменяет часть разминки.

Больше топлива. Позади два-три приёма пищи, гликоген в мышцах восполнен, тяжёлая работа даётся легче, чем на пустой желудок.

Голова разгружается. После рабочего дня час в зале переключает лучше, чем вечер у телевизора. Если день проходит на высоком стрессе, загляни в статью про кортизол и тренировки.

Что учесть вечером. Метаанализ Stutz и соавторов (2019) не нашёл, что вечерние тренировки портят сон. Исключение — тяжёлая работа, которая заканчивается меньше чем за час до отбоя. Я прошу закончить силовую хотя бы за час, лучше за два: сон дороже пары процентов рабочего веса. Подробнее — в статье про сон и тренировки.

Тело подстраивается под твоё время

Разница между утром и вечером не высечена в камне. В исследованиях из обзора Grgic у тех, кто тренировался утром, утренняя сила со временем дотягивалась до вечерней. У тех, кто тренировался вечером, вечерний перевес сохранялся. Общий прирост силы в обеих группах вышел одинаковым. Условие одно — постоянство. Расписание «понедельник утром, среда вечером, пятница как получится» не даёт телу привыкнуть ни к чему.

В Дубае к этому добавляется жара. Летом бегать на улице можно только рано утром или поздним вечером, так что для кардио на улице время выбирает погода. Силовая в зале с кондиционером от этого не зависит.

Как выбрать

Если график сменный

Ориентируйся на время после пробуждения. Я советую тренироваться через 2–4 часа после подъёма: тело проснулось, разминка проходит легче, до сна ещё далеко. Неважно, встал ты в семь утра или в семь вечера.

Ночные смены добавляют проблему посерьёзнее: недосып и сбитые ритмы бьют по восстановлению сильнее, чем помогает удачный час тренировки. В такой ситуации сначала налаживай сон, потом расписание зала.

Что важнее времени суток

Регулярность. Три тренировки в неделю в неудобное время дадут больше, чем четыре в идеальное, из которых половина пропущена.

Прогрессия нагрузки. Растущие веса решают в разы больше, чем выбор между семью утра и семью вечера.

Сон и питание. Две недели недосыпа съедают вечерний плюс в силе целиком.

С чего начать

Выбери час, который выдержишь год, и закрой вопрос. Дальше нужна программа, которая не ломается от пропущенного вторника. В THE 1:1 три силовые и две кардио в неделю, 12 недель, нужен зал. Сколько дней тренироваться, ты выбираешь сам, от двух до пяти, а программа идёт по сделанным тренировкам: пропустил день — продолжаешь с той же тренировки, без догонялок.

Источники

1. Grgic J. et al. The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hypertrophy and muscle strength: a systematic review and meta-analysis. Chronobiology International, 2019.
2. Drust B. et al. Circadian rhythms in sports performance — an update. Chronobiology International, 2005.
3. Brambilla D. J. et al. The effect of diurnal variation on clinical measurement of serum testosterone and other sex hormone levels in men. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2009.
4. Adams M. A., Dolan P., Hutton W. C. Diurnal variations in the stresses on the lumbar spine. Spine, 1987.
5. Stutz J., Eiholzer R., Spengler C. M. Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2019.