Как вернуться в зал после долгого перерыва: план на четыре недели

После долгого перерыва я начинаю с 50% прежних рабочих весов и за четыре недели поднимаюсь до 75–80%. Две-три тренировки на всё тело в неделю, первые две недели без единого подхода до отказа. Сила при этом возвращается быстрее, чем набиралась в первый раз: в исследовании Staron и соавторов (1991) женщины 20 недель набирали силу ног, потом 30 недель не тренировались. За паузу сила упала, но не до исходной, и шесть недель повторных тренировок быстро вернули форму.

Главный риск возвращения — не лень и не мотивация. Это первая тренировка со старыми весами.

Почему связки отстают от мышц

Мышца восстанавливает силу быстрее, чем сухожилия и связки: у них хуже кровоснабжение и медленнее обмен. Через три недели ты уже можешь поднять вес, к которому опорные ткани ещё не готовы.

Отсюда типичная травма возвращенца, которую я видел много раз. Человек помнит, что жал 100 кг, берёт 90 «для разминки» и надрывает плечо или грудную. Мышцы бы справились, связки — нет.

Что такое мышечная память

Во время тренировок мышечные волокна получают дополнительные клеточные ядра. В опытах на животных эти ядра сохранялись и после того, как объём мышцы ушёл (Bruusgaard и соавторы, 2010). У людей механизм ещё изучают, но сам факт быстрого возврата силы при повторных тренировках показан. На практике это значит одно: торопиться незачем, форма придёт и так.

План на первые четыре недели

• Неделя 1. Две тренировки на всё тело. 50% от прежних рабочих весов, по два подхода, 10–12 повторений с запасом. Если прежний максимум помнишь примерно, прикинь его в калькуляторе 1ПМ. Задача — вспомнить движения и получить такую крепатуру, после которой ты вернёшься, а не сляжешь.
• Неделя 2. Три тренировки, 60%, по три подхода. Возвращаем базу: приседания, жим, тягу, если техника не потерялась.
• Неделя 3. 70%, объём тот же. Здесь обычно возвращается ощущение силы и хочется прыгнуть к старым цифрам. Не прыгай.
• Неделя 4. 75–80%. К концу недели ясно, где ты сейчас, и дальше идёт обычная прогрессия нагрузки.

Чего не делать в первый день

1. Проверять максимум. Ни одного подхода до отказа первые две недели.
2. Тренироваться час двадцать. Сорока минут достаточно. Длинная первая тренировка даёт крепатуру, которая убивает вторую.
3. Начинать со сплита на пять дней. Всё тело два-три раза в неделю восстанавливается лучше и переживает рабочие авралы. Пятидневная схема отваливается на второй неделе. Готовая схема на три тренировки — THE 1:1 на всё тело.
4. Одновременно садиться на жёсткую диету. Дефицит калорий на старте замедлит восстановление и превратит возвращение в наказание. Сначала режим тренировок, питание подключаешь со второго месяца.

Из моего урока

Время у нас есть всегда, оно есть у всех. Вопрос только в том, куда оно уходит. Начну с понедельника. Начну с первого числа. Такого не существует. Прям с завтрашнего дня внедряешь и систематично последующие 90 дней привыкаешь к этой же самой работе.

Что проверить перед стартом

Если перерыв длился больше года, были травмы, набор веса, плохой сон или постоянная усталость, начни с врача и базовых анализов. Бывает, что человек винит себя в лени, а у него низкий ферритин или дефицит витамина D. Это видно по анализу за один визит.

Крепатура после первой тренировки

Боль в мышцах после непривычной нагрузки достигает пика через 24–72 часа (Cheung и соавторы, 2003) и слабеет с каждой следующей тренировкой. К третьей неделе она почти уходит. Тренировка от этого бесполезной не стала, просто мышца привыкла.

Помогает движение: лёгкая ходьба, десять минут на велотренажёре. Не помогает тянуться до слёз и пропускать следующую тренировку, пока не пройдёт.

С чего начать

Первый месяц решает один факт: ты снова ходишь. Сила и объём вернутся, физиология эту работу уже однажды сделала. От тебя требуется дожить до этого момента без травмы и без срыва. Для возвращения я советую THE 1:1 на всё тело: 12 недель, три силовые и две кардио-тренировки в неделю, нужен зал. Дней в неделю выбираешь сам, от двух до пяти, программа идёт по сделанным тренировкам. Первые четыре недели веса берёшь по плану выше. Домашние тренировки я сейчас записываю, скоро они будут в системе.

Источники

1. Staron R. S. et al. Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. Journal of Applied Physiology, 1991.
2. Bruusgaard J. C. et al. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. PNAS, 2010.
3. Cheung K., Hume P., Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 2003.