БЖУ для мужчины: расчёт на пальцах + готовые цифры под вес

Aram The1 · 3 августа 2026

«Считать БЖУ» звучит как занятие для бодибилдеров с весами и калькулятором в кармане. На деле это пять минут один раз в месяц: три формулы на калории, белок и жиры, углеводы — остаток. Дальше нужно просто держать эти цифры в голове и корректировать раз в несколько недель, а не пересчитывать каждый день заново. Ниже — сам метод и готовая таблица с цифрами под конкретный вес, чтобы не считать вручную вообще ничего.

Как рассчитать БЖУ мужчине без калькуляторов?

Возьмите свой вес в кг и умножьте на 30–33 — это калории для поддержания веса. Для похудения отнимите 300–500 ккал, для набора массы прибавьте 300–500 ккал. Белок и жиры считаются от веса тела напрямую, углеводы — это то, что осталось от общей калорийности после белка и жиров.

Пример на цифрах: мужчина весом 85 кг при сидячей работе и 3 тренировках в неделю умножает вес на 31 и получает около 2635 ккал поддержания. Если цель — похудение, из этой суммы вычитается 400–450 ккал, и дальше уже считаются белок и жиры, а не наоборот. Именно в такой последовательности расчёт занимает пару минут: сначала общая цифра, потом её раскладка на три макронутриента.

Сколько нужно белка в день мужчине?

1.6–2.2 г белка на кг веса. Систематический метаанализ Мортона (2018) показал: прирост мышц от белка выходит на плато уже около 1.6 г/кг у большинства тренирующихся. Верхняя граница 2.0–2.2 г/кг оправдана на дефиците калорий — она защищает мышцы от разрушения, когда еды в целом меньше.

Где именно внутри диапазона искать свою цифру: чем больше стаж тренировок и чем жёстче дефицит калорий, тем ближе к 2.2 г/кг стоит держаться. Новичку на поддержании или небольшом профиците достаточно нижней границы в 1.6 г/кг — переплата белком сверх этой нормы не ускоряет рост мышц, а просто занимает место других макронутриентов в дневной калорийности.

Сколько нужно жиров и можно ли их убрать в ноль?

Минимум 0.8–1 г жира на кг веса — и это не рекомендация «для здоровья вообще», а прямая связь с гормонами. Тестостерон синтезируется из холестерина, и при долгом дефиците жиров его выработка проседает физически, а не только «по ощущениям». Подробный разбор — в статье как повысить тестостерон естественным путём. Урезать жиры ради лишних 20 г углеводов — плохой обмен.

Что делать с углеводами?

Ничего не считать отдельно — это остаток. Взяли калорийность цели, вычли калории белка (×4) и жиров (×9), разделили остаток на 4 — получили граммы углеводов. Именно поэтому углеводы у худеющих режутся сильнее всего: они первыми уходят при снижении общей калорийности, а белок и жир остаются на месте ради мышц и гормонов.

Это не значит, что углеводы — второстепенный нутриент. Они топливо для самих тренировок: на низкоуглеводном дефиците силовые показатели и восстановление между подходами проседают быстрее, чем при том же дефиците, но с достаточным количеством углеводов вокруг тренировки. Поэтому если есть выбор, куда положить оставшиеся калории — в крупы, овощи и фрукты или в добавленный сахар — выбор в пользу цельных источников напрямую влияет на самочувствие в зале.

Готовые цифры БЖУ под ваш вес

Расчёт по формуле выше уже сделан за вас. Похудение — калории минус 450 от поддержания, белок 2.0 г/кг. Набор — калории плюс 350, белок 1.8 г/кг. Жиры — 1 г/кг в обоих случаях.

Если ваш вес между строками — берите ближайшую и корректируйте по самочувствию через 2–3 недели. Точность до грамма здесь не нужна, важен порядок цифр. Цифры в таблице — стартовая точка для мужчины с обычной офисной активностью и 3–4 тренировками в неделю: если работа физическая или кардио больше обычного, к калориям поддержания и цели можно смело добавить ещё 150–250 ккал.

Как набрать 180 г белка за день из обычной еды?

180 г — это норма похудения при весе 90 кг из таблицы выше, и её проще всего показать на примере раскладки на день:

• Творог 5%, 300 г — около 54 г белка.
• Куриная грудка, 250 г сырого веса — около 55 г белка.
• Яйца, 4 шт — около 24 г белка.
• Греческий йогурт, 200 г — около 20 г белка.
• Рыба (тунец или лосось), 150 г — около 30 г белка.

Итого около 183 г — без протеиновых банок, обычными продуктами из супермаркета за один день. Продукты в раскладке можно свободно менять местами: творог на кефир, куриную грудку на индейку или говяжий фарш, рыбу на консервированный тунец — важна итоговая сумма граммов белка, а не конкретный набор блюд. Это даёт свободу готовить то, что реально есть в холодильнике, не ломая при этом норму.

Какие ошибки чаще всего портят расчёт БЖУ?

1. Недобор белка. Мужчины систематически недооценивают порции: «курица была» не значит 40 г белка — нужно реально взвесить хотя бы неделю, чтобы откалибровать глаз. Обычно реальный недобор составляет 30–50 г в день от нужной нормы, а это уже разница между сохранёнными и потерянными мышцами на дефиците.
2. Жиры в ноль ради углеводов. Падение тестостерона на длинном дефиците жиров бьёт по энергии и восстановлению сильнее, чем недостающие 100 ккал в день. Итог обычно один: тренировки идут тяжелее, сон хуже, а результат на весах не ускоряется.
3. «Грязный» набор. Профицит 1500 ккал вместо 350 даёт не мышцы, а живот — читайте, почему это особенно заметно после 35, в статье живот после 35: что реально работает. Скорость роста мышц у тренированного мужчины ограничена физиологией, а не количеством съеденного — лишние калории сверх нормы идут прямиком в жировую ткань.
4. Путаница сырого и готового веса. 100 г сырой курицы после готовки весит 70–75 г, но белка в ней не становится меньше. Взвешивайте продукт сырым — иначе легко занизить реальную норму на четверть, а разница накапливается за неделю в десятки граммов недостающего белка.

В чём разница между БЖУ для похудения и для набора?

Разница не в белке и не в жирах — они остаются высокими в обоих случаях, чтобы держать мышцы и гормоны. Разница только в общей калорийности и, соответственно, в углеводах: минус 300–500 ккал для похудения мужчине, плюс 300–500 ккал для набора массы. Белок при похудении даже выше — он защищает мышцы, пока калорий меньше.

Практический вывод из этого простой: не нужно кардинально перестраивать рацион при смене цели с похудения на набор и обратно. Меняется в основном количество углеводов и одна цифра калорийности — набор продуктов, из которых состоит день, может оставаться почти тем же самым.

Что дальше

Считать вручную нужно один раз, чтобы понять порядок цифр — дальше это должно превратиться в привычку, а не в ежедневную математику. Раз в 3–4 недели стоит сверяться с весом и самочувствием и точечно поправлять калории на 100–150 в нужную сторону, вместо того чтобы каждый раз пересчитывать всё заново с нуля.

В кабинете Imperia The1 есть готовые калькуляторы БЖУ под вашу цель и 80 бесплатных рецептов с посчитанной раскладкой на порцию — вводить граммы вручную не придётся. Питание — отдельный модуль в системе, наравне с тренировками, гормонами и восстановлением: подробнее — на странице модулей.