БЖУ для мужчины: расчёт на пальцах + готовые цифры под вес

БЖУ мужчине считается за пять минут. Вес в кг умножаешь на 30–33, получаешь калории поддержания: минус 300–500 ккал для похудения, плюс 300–500 для набора. Белок — 1,6–2,2 г на кг веса, жиры — не меньше 0,8–1 г на кг, углеводы — всё, что осталось. Для мужчины 85 кг на похудении это примерно 2200 ккал, 170 г белка, 85 г жира и 185 г углеводов. Ниже метод и готовая таблица под вес от 70 до 110 кг.

Считать вручную нужно один раз, чтобы почувствовать порядок цифр. Дальше хватает раза в 3–4 недели: сверился с весом и самочувствием, поправил калории на 100–150. Ежедневная математика не нужна.

Калории: с чего начинается расчёт

Пример. Мужчина 85 кг, сидячая работа, 3 тренировки в неделю. 85 × 31 = 2635 ккал поддержания. Цель — похудение, значит минус 400–450 ккал. Только после этого считаются белок и жиры. Порядок важен: сначала общая цифра, потом её раскладка.

Умножение на 31 — короткая версия той же формулы для мужчины с офисной работой. Если хочешь точнее, с ростом и возрастом, посчитай в калькуляторе калорий.

Сколько белка в день нужно мужчине?

1,6–2,2 г на кг веса. Метаанализ Мортона (2018) собрал 49 исследований и 1863 человека. Прирост мышц от белка перестаёт расти примерно на 1,6 г/кг в день. Верхняя граница 2,0–2,2 г/кг нужна на дефиците: когда еды меньше, белок защищает мышцы.

Где твоя цифра внутри диапазона? Чем больше стаж и жёстче дефицит, тем ближе к 2,2. Новичку на поддержании или небольшом профиците хватает 1,6. Белок сверх этого рост не ускорит, только займёт калории, которые нужны углеводам.

Жиры в ноль — плохой обмен

Минимум 0,8–1 г жира на кг веса — мой рабочий порог, и связан он с гормонами. Тестостерон синтезируется из холестерина. Метаанализ 2021 года (Whittaker и Wu) сравнил мужчин на низкожировых и обычных диетах: на низкожировых общий и свободный тестостерон ниже. Что ещё влияет на тестостерон, я разбирал отдельно. Урезать жиры ради лишних 20 г углеводов — плохой обмен.

Углеводы — это остаток

Берёшь калории цели, вычитаешь белок (×4 ккал) и жиры (×9 ккал), остаток делишь на 4 — получаешь граммы углеводов. Поэтому на похудении первыми уходят именно они, а белок и жир остаются ради мышц и гормонов.

Остаток не значит второстепенное. Углеводы — топливо самой тренировки. На низкоуглеводном дефиците сила и восстановление между подходами проседают быстрее. Выбор, куда положить оставшиеся калории, в крупы, овощи и фрукты или в сладкое, ты почувствуешь в зале.

Из моего урока

Инсулин — это гормон-строитель. Это, так сказать, прораб на твоей стройке. И когда в период набора мышечной массы ты режешь углеводы, ты своими же руками выгоняешь этого прораба со стройки. Я видел такое много раз.

В том же уроке я говорю, что на наборе углеводов нужно от 4 г на кг веса. Таблица ниже это выполняет: в колонке набора выходит 4,5–4,9 г/кг.

Готовые цифры БЖУ под твой вес

Расчёт уже сделан. Поддержание — вес × 31. Похудение: минус 450 ккал, белок 2,0 г/кг. Набор: плюс 350 ккал, белок 1,8 г/кг. Жиры — 1 г/кг в обоих случаях.

Вес между строками — бери ближайшую и через 2–3 недели поправляй по весам и самочувствию. Точность до грамма не нужна, нужен порядок цифр. Таблица рассчитана на офисную работу и 3–4 тренировки в неделю, как в THE 4×4. Работа физическая или кардио больше обычного — добавь к обеим колонкам 150–250 ккал.

Как поправлять цифры через три недели

Таблица — старт. Дальше решают весы. Взвешивайся утром натощак три раза в неделю и смотри на среднее за неделю, разовые скачки на воде ничего не значат. Темп сверяй с обзорами для натуральных атлетов: на похудении 0,5–1% веса в неделю (Helms, 2014), на наборе 0,25–0,5% (Iraki, 2019).

Белок и жиры при этих поправках не трогай. Двигаются только калории из углеводов, так ты меняешь одну переменную и видишь, что сработало.

Как набрать 180 г белка обычной едой

180 г — норма похудения для 90 кг из таблицы. Вот как она складывается за день:

• Творог 5%, 300 г — около 54 г белка.
• Куриная грудка, 250 г сырой — около 55 г.
• Яйца, 4 шт. — около 24 г.
• Греческий йогурт, 200 г — около 20 г.
• Тунец или лосось, 150 г — около 30 г.

Итого около 183 г без единой банки протеина. Продукты меняются местами: творог на кефир, грудку на индейку или говяжий фарш, рыбу на консервированный тунец. Считается сумма граммов белка, набор блюд может быть любым из того, что есть в холодильнике.

Четыре ошибки, которые ломают расчёт

1. Белок на глаз. Чаще всего я вижу именно это. «Курица была» не значит 40 г белка. Взвесь еду хотя бы одну неделю, чтобы откалибровать глаз, — обычно оказывается, что белка меньше, чем человек думал. На дефиците эта разница решает, уйдёт жир или мышцы.
2. Жиры в ноль ради углеводов. Тренировки идут тяжелее, сон хуже, а весы быстрее не становятся.
3. «Грязный» набор. Профицит 1500 ккал вместо 350 даёт живот. Мышцы у тренированного мужчины растут со скоростью, которую задаёт физиология, и лишние калории сверх неё уходят в жир. Почему после 35 это особенно заметно.
4. Сырой и готовый вес. 100 г сырой курицы после готовки весят около 70–75 г, белка в ней столько же. Взвешиваешь готовое и считаешь по сырым цифрам — занижаешь белок примерно на четверть. Взвешивай сырым.

Чем отличается БЖУ на похудении и на наборе?

Белок и жиры высокие в обоих случаях, чтобы держать мышцы и гормоны. Меняются калории и вместе с ними углеводы: минус 300–500 ккал на похудении, плюс 300–500 на наборе. Белок на похудении даже выше.

Отсюда вывод: при смене цели рацион не надо перестраивать. Меняются одна цифра калорий и порция крупы, продукты остаются прежними.

Белок под свой вес и цель посчитай в калькуляторе нормы белка. Питание в моей системе — отдельный модуль наравне с тренировками, гормонами и восстановлением, все восемь модулей здесь. А тренировочный план, под который рассчитана таблица, — ниже.