Как повысить тестостерон естественно: что работает и что миф

Естественно поднять тестостерон помогают четыре вещи: сон 7–8 часов, силовые тренировки, снижение лишнего жира и закрытые дефициты витамина D и цинка. Неделя сна по 5 часов в исследовании JAMA снизила тестостерон у молодых мужчин на 10–15%. Бустеры из магазина спортпита в этот список не входят: из 50 проверенных урологами продуктов данные в пользу заявленного эффекта нашлись только для четверти компонентов.

Я выступаю в натуральном бодибилдинге. В 2022 году взял абсолютное первенство в WNBF, федерации, где спортсменов проверяют на допинг. Всё, что у меня есть, сделано на своём гормональном фоне, и держится он на скучных вещах. Ошибку, которую я вижу чаще всего, могу назвать сразу: мужчина спит по пять часов и покупает банку «бустера». Сначала сон.

Признаки, при которых стоит проверить тестостерон

Один симптом почти ничего не значит: усталость бывает от чего угодно. Если совпадают 3–4 пункта и держатся дольше месяца, иди сдавать анализы.

• Усталость, которая не проходит после нормального сна
• Снижение либидо и утренней эрекции
• Сила в зале падает без видимой причины
• Жир на животе растёт при прежнем питании
• Мышцы уходят, хотя раньше держались легко
• Раздражительность, апатия, подавленное настроение
• Хуже концентрация и память
• Чувствительность или увеличение груди
• Сон поверхностный, частые пробуждения

Какие анализы сдать?

Один общий тестостерон картину не даёт. Смотри четыре показателя вместе: общий тестостерон, свободный, ГСПГ (глобулин, который связывает половые гормоны) и ЛГ (сигнал от гипофиза к яичкам). Только вся четвёрка показывает, где сбой: в производстве, в связывании или в сигнале от мозга.

• Общий тестостерон. Утром и натощак. Эндокринологическое общество США советует при низком результате пересдать ещё раз, тоже утром: один анализ диагноз не ставит.
• Свободный тестостерон. Та часть, которая доступна тканям. При высоком ГСПГ общий может быть в норме, а свободный снижен.
• ГСПГ. С возрастом и при избытке гормонов щитовидной железы растёт, при ожирении и инсулинорезистентности падает. Искажает общий тестостерон в обе стороны.
• ЛГ. Низкий или нормальный ЛГ при низком тестостероне — проблема в сигнале от мозга. Высокий ЛГ — проблема на уровне яичек.

Полный список, включая витамин D, ферритин и щитовидную железу, — в статье про анализы для мужчин перед тренировками.

Сон: самый дешёвый рычаг

Недосып даёт измеримое падение гормона. В исследовании, опубликованном в JAMA, 10 мужчин в среднем 24 лет неделю спали по 5 часов в лаборатории. Дневной тестостерон упал на 10–15%. Авторы сами сравнили это с возрастом: обычное старение снимает 1–2% тестостерона в год, а здесь хватило одной недели. Ниже всего уровень оказался днём и вечером, когда тебе нужна энергия.

Сон я ставлю в расписание раньше тренировки. Ложусь и встаю в одно время, вечером экран убираю. 7–8 часов сна ничего не стоят и дают больше, чем любая банка с полки.

Из моего урока

Последний приём пищи должен приходиться примерно за два-три часа до сна. (…) И за час до сна, что немаловажно, никакого синего света, телефонов и всяких гаджетов, которые подавляют мелатонин и физически откладывают момент, когда мозг разрешает тебе войти в глубокий сон.

Правда ли, что силовые повышают тестостерон?

Да, но не так, как обещает реклама. Тяжёлая база (присед, тяга, жим) даёт короткий всплеск гормона после тренировки, и сам по себе он мало что решает. Работают месяцы регулярных тренировок: меньше жира, больше мышц, лучше чувствительность к инсулину. Гормональный фон подтягивается вслед за составом тела.

Три силовые в неделю на базовых многосуставных движениях, как в THE 1:1, дают для этой цели больше, чем час на эллипсе или час изоляции на бицепс. Если начинаешь с нуля, точка входа описана в статье как начать тренироваться с нуля.

Жир на животе работает против тебя

В жировой ткани есть фермент ароматаза, который превращает тестостерон в эстроген. Больше жира, особенно висцерального, — больше ароматазы. Поэтому у мужчин с ожирением тестостерон систематически ниже. Мета-анализ 24 исследований в European Journal of Endocrinology показал: при похудении он растёт, и тем сильнее, чем больше сброшено. На низкокалорийной диете общий тестостерон в среднем прибавлял около 2,9 нмоль/л.

Экстремальная сушка для этого не нужна. Нужен умеренный дефицит калорий вместе с силовыми. Голодовка работает в обратную сторону: жёсткий дефицит сам становится стрессом для организма. Как подобрать дефицит, я расписал в статье про дефицит калорий.

Витамин D и цинк: только при дефиците

Из добавок у этой темы есть данные по двум, и обе помогают только тому, у кого нехватка.

• Витамин D. В австрийском исследовании 2011 года 54 мужчины с дефицитом и лишним весом год получали витамин D или плацебо. В группе витамина общий тестостерон вырос с 10,7 до 13,4 нмоль/л. В более позднем испытании 2020 года на 100 мужчинах с низким тестостероном 12 недель приёма эффекта не дали. Мой вывод: сдай анализ на 25(OH)D, и если он низкий, закрой дефицит. Это полезно и без связи с тестостероном. Пить «на всякий случай» смысла нет.
• Цинк. В классическом эксперименте четырём молодым мужчинам 20 недель урезали цинк в рационе, и тестостерон упал с 39,9 до 10,6 нмоль/л. У пожилых мужчин с пограничным дефицитом полгода добавки подняли его с 8,3 до 16,0. Выборка крошечная, но направление понятное: при дефиците цинк важен. Если цинка тебе хватает, добавка уровень не поднимет.
• Магний. Прямых данных по тестостерону мало и они противоречивые. Нехватка магния часто идёт вместе с плохим сном, и через сон он может косвенно влиять на гормоны.

Стресс и кортизол

В интернете гуляет схема, что кортизол «крадёт сырьё» у тестостерона. Подтверждения у неё нет, механизм сложнее. Связь при этом есть: хронический недосып, перетренированность и рабочий стресс без восстановления держат тело в режиме выживания, и тестостерон в таком режиме не растёт, сколько витаминов ни пей.

Для тебя это значит одно: дни отдыха между силовыми входят в план. Без них не бывает роста. Поэтому в моей системе работа с нервной системой и восстановлением идёт отдельным модулем, рядом с тренировками.

Как алкоголь влияет на тестостерон?

Тяжёлое регулярное употребление снижает тестостерон: алкоголь бьёт по клеткам Лейдига в яичках, которые его производят, и по сигналу от гипофиза. Это описано в обзоре Национального института по алкоголизму США.

Даже умеренная доза не нейтральна. В голландском исследовании 10 мужчин средних лет три недели пили пиво за ужином, около 40 г алкоголя в день. Тестостерон снизился на 6,8% по сравнению с периодом безалкогольного пива. Бокал вина раз в неделю погоды не сделает. Три-четыре вечера в неделю — сделают. Подробнее — в статье про алкоголь и тренировки.

Мифы, на которых зарабатывают

• Устрицы как афродизиак. Цинка в них много, но тарелка раз в неделю не поднимет тестостерон выше нормы у того, у кого нет дефицита.
• «Бустеры» из спортпита. Урологи разобрали 50 таких продуктов: 90% обещали поднять тестостерон, а данные за рост нашлись для 24,8% компонентов. Для 10,1% нашлись данные, что они его снижают. Плюс дозы цинка и витаминов группы B в разы выше суточной нормы, в 13 продуктах — выше допустимого верхнего предела.
• Горы яиц и красного мяса. Белок и жиры нужны, но переедание этих продуктов не даёт прибавки гормона. Тело не склад сырья.
• Холодный душ и лёд. Убедительных данных о стойком росте тестостерона от холода нет. Даже если эффект есть, со сном он не сравнится.

Когда идти к врачу

Признаки держатся дольше месяца, а анализы (общий и свободный тестостерон, ГСПГ, ЛГ) ниже референса — иди к эндокринологу или андрологу. Сам добавки не подбирай. Всё, что выше в этой статье, помогает при снижении от образа жизни. Клинический гипогонадизм лечит врач, и решение о терапии принимается по полной картине и повторным анализам. Я тренер, и мой участок — сон, нагрузка, питание и режим.

Почему разовые шаги не работают

Тестостерон реагирует на то, что ты делаешь месяцами: спишь, тренируешься, держишь процент жира, закрываешь дефициты. Разовый анализ и прочитанная статья мало что меняют. Под силовую часть я собрал THE 4×4: 12 недель, 4 фазы, 4 силовые в неделю с ростом нагрузки. Тренировки там стоят так, чтобы между тяжёлыми днями было восстановление. Анализы и добавки разобраны отдельно, в модуле «Гормоны».

Если сон и питание уже в порядке, а силовых нет, начни с программы.