Кортизол против тестостерона: как стресс съедает результат в зале

Кортизол мешает росту мышц, только когда держится высоким неделями. Утренний подъём и выброс во время тяжёлого подхода нормальны: в первые 30 минут после пробуждения кортизол в норме вырастает на 50–75% (Pruessner et al., Life Sciences, 1997), и это то, что поднимает тебя с кровати. Проблема начинается, когда он не падает ни днём, ни вечером. Тогда тело разрушает быстрее, чем ты успеваешь строить, и программа, которая работала, перестаёт работать.

Я видел это у подопечных много раз: та же программа, тот же белок, а результат стоит. Человек первым делом грешит на тестостерон. Чаще всего дело в том, в каком режиме живёт его нервная система.

Два режима нервной системы

У нервной системы два режима. Первый — «бей или беги»: адреналин, давление и сахар в крови идут вверх. Он включается от опасности, холода, кофеина и тяжёлой тренировки. Без него ты бы не поднял рабочий вес.

Второй — покой и восстановление. Он включается после еды, во сне, на медленном выдохе. Мышцы строятся во втором режиме. Если ты живёшь в первом с утра до ночи, строить некогда.

Четыре вещи, которые держат кортизол наверху

• Недосып. После бессонной ночи вечерний кортизол выше обычного (Leproult et al., Sleep, 1997). Неделя сна по 5 часов снизила дневной тестостерон у молодых здоровых мужчин на 10–15% (Leproult & Van Cauter, JAMA, 2011). Двойной удар по восстановлению за одну неделю.
• Нагрузка без пауз. Тяжёлые силовые каждый день, сверху кардио на пределе и ни одного дня отдыха. Нагрузка складывается, восстановление нет. Поэтому в THE 4×4 дни активного отдыха стоят в неделе заранее, а не «когда устанешь».
• Жёсткая диета. В исследовании Tomiyama и коллег три недели на 1200 ккал подняли у участниц суточный кортизол (Psychosomatic Medicine, 2010). Тело читает долгий голод как угрозу.
• Фон вне зала. Работа, деньги, уведомления весь день. Тело не различает, откуда пришла угроза, ответ у него один.

По одному эти факторы встречаются редко. Обычно приходит человек с тяжёлой работой, сном по пять часов и шестью тренировками в неделю, и удивляется, что не растёт.

Ошибка, которую я вижу чаще всего

Результат встал — человек добавляет. Ещё одну тренировку, ещё подход, ещё кардио натощак, урезает еду. Каждый шаг по отдельности выглядит как дисциплина. Вместе они дают телу ещё одну порцию стресса туда, где строить уже нечем. Через месяц такой «дисциплины» веса падают, сон рвётся, и человек решает, что программа плохая.

Когда прогресс стоит при нормальном питании и честной работе в зале, я сначала смотрю, во сколько человек ложится, сколько чашек кофе выпивает до обеда и когда у него последний день без тяжёлой нагрузки. Подходы и калории трогаю потом.

Соотношение тестостерон/кортизол

В спортивной эндокринологии есть маркер восстановления: отношение тестостерона к кортизолу. В 1986 году группа Адлеркройца предложила считать падение этого отношения больше чем на 30% признаком того, что спортсмен не восстанавливается (Adlercreutz et al., Int J Sports Med, 1986). Сам по себе результат он не предсказывает (обзор: Hackney & Walz, 2013). Но логика понятная: тестостерон даёт команду строить, кортизол — разбирать на энергию. Когда перекос держится неделями, разбор побеждает.

Чек-лист: похоже на хронически высокий кортизол

Диагноз ставит анализ крови и врач. Заподозрить можно и дома. Совпало три пункта и больше — иди сдавать, не гадай:

• Тяжело вставать даже после 7–8 часов сна.
• Силовые не растут больше месяца при нормальной программе.
• Весь день тянет на сладкое, фастфуд и кофе.
• Раздражаешься без причины, не можешь спокойно усидеть на месте.
• Пульс в покое выше твоего обычного, сон поверхностный.

Какие анализы сдавать и в какой день, я расписал в статье про анализы, если нет энергии. Кортизол там смотрят вместе с тестостероном.

Из урока Арама

Посмотри честно, как ты спишь. Если ты плохо спишь или просыпаешься разбитым, это первый момент стресса. В таком случае тебе бесполезно просто добавлять ещё приём пищи или делать побольше подходов в тренажёрном зале. Можно есть идеально, пахать до отказа и всё равно сжигать это собственным стрессом.

Что снижает кортизол на деле

Работающих рычагов немного, и все скучные.

Сон в одно и то же время. Важнее количества часов регулярность. Если сейчас ложишься в час ночи, не прыгай сразу в десять: сдвигай на 20 минут в день. Отоспаться в субботу за всю неделю не получится.

Медленный выдох. Длинный выдох переключает тело из режима тревоги в режим покоя. Я сам начинаю с него утро: подъём около 5:45, дыхательная практика, дневной свет, и только потом всё остальное. Силовую ставлю на первую половину дня.

Дни отдыха внутри недели. Минимум один-два дня без тяжёлой работы и разгрузочная неделя раз в 4–6 недель. Ходьба в эти дни помогает больше, чем ещё одна жёсткая тренировка поверх усталости.

Умеренный дефицит. Худеешь — держи дефицит в пределах 10–20% от нормы. Посчитать норму можно в калькуляторе калорий. Минус тысяча калорий «ради скорости» почти всегда заканчивается падением силовых.

Меньше стимуляторов. Кофеин сам поднимает кортизол, у тех, кто пьёт кофе редко, сильнее, чем у привычных (Lovallo et al., Psychosomatic Medicine, 2005). Весь день на кофе и энергетиках — и ты сам держишь себя на взводе, а потом не можешь уснуть.

Работают ли блокаторы кортизола?

На полках десятки банок с надписью «блокирует кортизол». За большинством нет качественных клинических данных. У ашваганды есть несколько небольших исследований с умеренным снижением маркеров стресса, но сон и нагрузку она не заменяет. Если этикетка обещает заблокировать гормон стресса таблеткой, тебе продают страх.

Если тестостерон низкий и без всякого стресса, начни со статьи как поднять тестостерон без препаратов. Если подозреваешь, что дело в гормонах, сдай анализы и покажи их врачу. В большинстве историй, которые я видел, начинать стоило со сна.