Нет энергии: 7 анализов, которые надо сдать до покупки «витаминок»

Если сил нет неделями, сдай семь анализов: ферритин, витамин D, ТТГ, общий тестостерон, витамин B12, глюкозу натощак и общий анализ крови. Они закрывают самые частые телесные причины усталости у мужчин, сдаются из одной вены натощак и готовы за 1–2 дня. Расшифровку и любое лечение веди с врачом. Я тренер, моя задача — чтобы ты пришёл к нему с цифрами на руках, а не с банкой «энергетического комплекса».

Сценарий я видел много раз. Мужчина 30–45 лет просыпается разбитым, весь день держится на кофе, к вечеру нет сил даже на тренировку. Он покупает бустер, через месяц бустер кончается, сил не прибавилось. Вывод: «выгорел» или «старею». А в крови никто не смотрел.

Почему на глаз не разобраться

Нехватка железа, витамина D, B12, вялая щитовидка и низкий тестостерон выглядят почти одинаково: разбитость по утрам, туман в голове, вялые тренировки, долгое восстановление. По ощущениям ты их не различишь. Поэтому первый шаг — бланк из лаборатории, спортпит подождёт.

Семь анализов и их нормы

Лаборатории в России, Армении и Эмиратах пишут результаты в разных единицах. Чтобы не путаться, я свёл пороги в одну таблицу. Точный коридор всегда смотри в своём бланке.

Ферритин

Запас железа в организме. Он падает первым, задолго до гемоглобина: от тренировок на выносливость, донорства, скудного рациона или скрытой кровопотери. Лабораторная норма у мужчин примерно 20–300 нг/мл (NIH ODS). Коридор широкий: его нижняя граница нужна, чтобы поймать анемию. Про хорошее самочувствие она ничего не говорит. Цифра у самого низа при постоянной усталости — повод для разговора с врачом. Железо сам себе не назначай: избыток вредит так же, как нехватка.

Витамин D, 25(OH)

Пороги здесь спорят. Национальные институты здоровья США считают уровень от 20 нг/мл (50 нмоль/л) достаточным для большинства, ниже 12 нг/мл — дефицитом (NIH ODS). Эндокринологическое общество в рекомендациях 2011 года ставило планку выше, от 30 нг/мл. Даже в солнечном Дубае дефицит встречается часто: люди живут под кондиционером. Подробно — в статье про дефицит витамина D.

ТТГ

Гормон, который управляет щитовидной железой, а через неё обменом веществ. Обычный лабораторный коридор около 0,4–4,0 мЕд/л. Высокий ТТГ чаще всего значит, что щитовидка работает слабее нужного: зябкость, набор веса, сухая кожа, заторможенность.

Общий тестостерон

Сдают утром, до 10 часов. Американская урологическая ассоциация ставит низкий тестостерон при значении ниже 300 нг/дл (около 10,4 нмоль/л) и только вместе с симптомами, после двух утренних замеров (AUA Guideline). Как поднять его без рецептов — в статье как повысить тестостерон естественно.

Витамин B12

Нужен для эритроцитов и нервной системы. Нижняя граница лабораторной нормы обычно около 200 пг/мл. Если цифра рядом с ней, а симптомы есть, врач может досдать метилмалоновую кислоту: она точнее показывает, хватает ли B12 клеткам (NIH ODS). Признаки нехватки: усталость, одышка, покалывание в пальцах, провалы в памяти.

Глюкоза натощак или HbA1c

Показывают, как тело справляется с сахаром, задолго до диабета. По критериям Американской диабетической ассоциации глюкоза натощак 100–125 мг/дл (5,6–6,9 ммоль/л) и HbA1c 5,7–6,4% — преддиабет (ADA). Если через час-два после еды тебя рубит в сон, этот анализ сдай первым.

Общий анализ крови

Самый простой и дешёвый способ исключить анемию. ВОЗ считает анемией у взрослых мужчин гемоглобин ниже 13 г/дл, это 130 г/л (ВОЗ). Признаки: одышка на обычной лестнице, головокружение, сердце колотится без нагрузки.

Полный список анализов перед стартом тренировок — в статье какие анализы сдать мужчине перед тренировками. Эти семь — минимум именно под усталость.

Самая частая ошибка с анализами

Человек сдаёт, видит везде «в норме» и закрывает тему. А потом месяцами пьёт добавки наугад. Слово «норма» в бланке означает «ты не болен», хорошее самочувствие оно не гарантирует. Цифра у самого края коридора и цифра посередине — разные истории. Поэтому бланк показывают врачу целиком, вместе с жалобами, и не выбрасывают: через полгода есть с чем сравнить.

А если все анализы в норме?

Тогда причина почти всегда в режиме. Смотри на четыре вещи.

• Сон. Меньше 7 часов регулярно или храп с остановками дыхания. Апноэ сна проверяет врач, и его стоит исключить, если ты спишь восемь часов и встаёшь разбитым.
• Стресс и кофеин. Кортизол, который не падает к вечеру, не даёт восстановиться даже после нормальной ночи. Подробно — в статье про кортизол и тренировки.
• Мало движения. Парадокс: чем меньше двигаешься, тем меньше сил. По мета-анализу Puetz и коллег регулярные тренировки в среднем прибавляют ощущение энергии и снижают усталость, эффект умеренный (Puetz et al., Psychological Bulletin, 2006). Начать можно с ходьбы: THE RUN ведёт от ходьбы к бегу за 8 недель.
• Алкоголь и переработки. Работа по 10–12 часов без выходных и бокал каждый вечер дают ту же разбитость, что и дефицит. Тут анализы ничего не покажут, меняются привычки.

Силовые входят в решение. Две-три тренировки в неделю на всё тело, например THE 1:1, плюс закрытый вопрос со сном — и бытовой энергии со временем становится больше.

Что делать с результатами

Первым делом — к врачу с бланком. Он сопоставит цифры с симптомами, возрастом и историей и скажет, нужна ли коррекция и в какой дозе. Железо, высокие дозы витамина D и тем более гормоны без контроля превращают лёгкий дефицит в новую проблему.

Дальше результаты встраиваются в тренировки и питание. Попить курс и забыть не работает. Как читать показатели, что из них влияет на тренировки и когда пора к врачу, я разбираю в модуле «Гормоны». Все восемь модулей приложения описаны в разделе модулей.