Дефицит витамина D в Дубае: почему он так част в солнечной стране

В Дубае больше 300 солнечных дней в году, а витамина D не хватает большинству жителей. По данным, которые приводит Gulf News, больше 85% жителей ОАЭ живут с дефицитом или недостаточностью витамина D, а представитель Дубайского управления здравоохранения называл 90%. Причина в образе жизни: кожа почти не видит прямого солнца. Если ты тренируешься здесь и чувствуешь фоновую усталость, анализ 25(OH)D — первое, что я бы сдал.

Я живу и тренирую в Дубае с 2023 года. Шутку «здесь витамина D должно быть завались» слышу от каждого, кто только переехал. А потом человек полгода живёт по маршруту дом — машина — офис — зал и ни разу не стоит на солнце дольше пяти минут.

Почему в солнечном Дубае дефицит

• Жара загоняет в помещения. С мая по сентябрь днём на улице находиться тяжело, и вся жизнь проходит под кондиционером.
• Солнце через стекло не работает. Витамин D в коже запускают UVB-лучи, а оконное и автомобильное стекло их почти полностью задерживает. Час за рулём в солнечный день витамина D не даёт.
• Одежда и SPF. Закрытая одежда и крем от солнца — правильная привычка для кожи — оставляют для синтеза мало открытой кожи.
• Смуглая кожа синтезирует медленнее. Меланин работает как светофильтр, и смуглому человеку для той же дозы витамина D нужно заметно больше времени на солнце, чем светлокожему.

Сложи всё вместе, и получится страна с рекордным солнцем и массовым дефицитом одновременно. Похожая картина во всех богатых странах Персидского залива, где кондиционер стал частью жизни. И сезонность здесь обратная северу: летом на улицу выходят ещё меньше, так что «летом у меня точно всё в порядке» в Дубае не работает.

Из моего урока

Так что же поднимает этот фактор роста? В первую очередь, конечно же, это солнечный свет. Поэтому я постоянно пытаюсь добиться, чтобы вы как можно больше выходили утром на свежий воздух.

Речь в уроке о нейротрофическом факторе мозга (BDNF), белке, от которого зависят связи между нейронами. Его уровень в крови меняется по сезонам и связан с количеством солнечных часов (Molendijk и соавторы, 2012). Утреннее солнце нужно не только ради витамина D.

Какая норма витамина D для мужчины

Уровень смотрят по анализу крови 25(OH)D в нг/мл. Пороги дефицита и недостаточности ниже — по клиническому руководству Эндокринного общества США 2011 года, нормой оно считает всё от 30 нг/мл. Американский Институт медицины считает достаточным уже 20 нг/мл, так что единой цифры нет.

Для себя и подопечных я ориентируюсь на диапазон 30–50. Точную цель ставит врач по твоему анализу и сопутствующим факторам.

Витамин D и тестостерон

Связь есть, но слабее, чем обещает реклама добавок. У мужчин с низким витамином D тестостерон в среднем ниже. В небольшом испытании Pilz и соавторов (2011) мужчины с дефицитом год принимали витамин D, и общий тестостерон у них вырос. В других испытаниях у мужчин без дефицита эффекта не было: у 282 мужчин высокие дозы витамина D тестостерон не подняли (Jorde и соавторы, 2013). Закрыть дефицит — значит убрать один из тормозов. Гормон это не «поднимет» сверх нормы. Остальное — сон, вес, силовые, стресс — в статье как повысить тестостерон естественным путём.

Как дефицит ощущается на тренировках

Ярких симптомов обычно нет. Чаще всего это фоновая усталость, которую списывают на работу и недосып: восстановление между тренировками дольше, днём вялость, силовые стоят при нормальном питании и сне. По ощущениям дефицит не отличить от десятка других причин, поэтому я не гадаю и отправляю на анализ.

Второе — кости. Витамин D отвечает за усвоение кальция, и его хронический дефицит связан с более слабой костной тканью. Если ты собираешься тренироваться годами, дешевле один раз проверить, чем десять лет не знать.

Как восполнять: схема, которую обсуждают с врачом

1. Сдать 25(OH)D. Без исходной цифры любая доза — гадание.
2. Начать приём по назначению врача. Обычно это D3. Верхний безопасный предел для взрослых без контроля врача, по оценке Института медицины США, — 4000 МЕ в день. Больше — только по назначению.
3. Проверить магний. Он участвует в превращении витамина D в активную форму, поэтому врач часто смотрит его вместе с 25(OH)D.
4. Пересдать через 8–12 недель, чтобы понять, работает ли доза именно на тебя.
5. Перейти на поддерживающую дозу после выхода в целевой диапазон. Пить «ударную» дозу постоянно не нужно.

Ошибка, которую я вижу чаще всего: человек прочитал про дефицит, купил банку на 10 000 МЕ и пьёт её месяцами без анализа. Через полгода он не знает ни исходной цифры, ни текущей, и не понимает, помогло ли. Витамин D жирорастворимый и накапливается в организме, поэтому «пить побольше на всякий случай» с ним не работает.

Солнце остаётся бесплатной частью схемы: утро до жары, открытые руки и ноги, без стекла между тобой и небом. В Дубае с октября по апрель утром на улице комфортно, этим нужно пользоваться.

Когда сдавать анализ

Раз в год как часть базового чекапа, даже без симптомов: при таком распространении дефицита в ОАЭ отсутствие жалоб ничего не гарантирует. Удобная точка — перед стартом программы, вместе с остальными показателями. Что ещё смотреть — в статье про анализы для мужчин перед тренировками.

Что делать дальше

Как читать анализы и что делать с результатом, я разбираю в модулях «Гормоны» и «Биохакинг» — это два из 8 модулей системы. А простой способ каждый день получать утреннее солнце — выйти на ходьбу до жары. Беговая THE RUN начинается именно с ходьбы, ведёт по пульсу и подходит для улицы, темп подскажут пульсовые зоны.

Источники

1. Holick M. F. et al. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2011.
2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press, 2011.
3. Pilz S. et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Hormone and Metabolic Research, 2011.
4. Jorde R. et al. Supplementation with vitamin D does not increase serum testosterone levels in healthy males. Hormone and Metabolic Research, 2013. PubMed
5. Molendijk M. L. et al. Serum BDNF concentrations show strong seasonal variation and correlations with the amount of ambient sunlight. PLoS One, 2012.