Перетренированность: 8 признаков, что вы тренируетесь во вред

Настоящий синдром перетренированности у любителя с тремя-четырьмя тренировками в неделю почти не встречается. Гораздо чаще за упавшими силовыми, плохим сном и нежеланием идти в зал стоит недосып, жёсткий дефицит калорий или стресс вне зала. Ниже восемь признаков того, что нагрузка обогнала восстановление, три причины-подмены и разгрузочная неделя, с которой я начинаю в таких случаях.

Жалобы всегда звучат одинаково: «упали силовые», «сплю восемь часов, а встаю разбитым», «раньше в зал рвался, теперь заставляю себя». И первая мысль у человека — перетрен. А я первым делом спрашиваю, во сколько он ложится и сколько ест.

Три состояния, которые называют одним словом

Европейский колледж спортивной науки и Американский колледж спортивной медицины в общем консенсусе разделяют три вещи (Meeusen et al., Med Sci Sports Exerc, 2013).

• Функциональное перенапряжение. После тяжёлого блока силовые и самочувствие ненадолго проседают, а после отдыха выходят выше прежнего. На этом построена любая программа с циклами.
• Нефункциональное перенапряжение. Та же просадка, но восстановление занимает недели, иногда месяцы. Одной лёгкой недели уже мало, нужно снижать объём и разбираться со сном и едой.
• Синдром перетренированности. Месяцы восстановления, часто под наблюдением врача. Встречается в основном у спортсменов на долгих циклах экстремальных нагрузок.

Чтобы дойти до синдрома на программе с плановой разгрузкой, нужно годами игнорировать боль и сон. Один-два признака из списка ниже после тяжёлой недели — норма. Три и больше, которые держатся неделями, — сигнал разгрузиться и искать причину.

8 признаков, что нагрузка обогнала восстановление

1. Силовые стоят или падают. Вес, который шёл с запасом, не идёт, рабочие подходы короче на одно-два повторения. Сила зависит от того, насколько нервная система включает мышцу. Уставшая нервная система включает её слабее, поэтому силовые падают раньше, чем меняется форма.
2. Утренний пульс выше обычного. Если ты меряешь пульс сразу после пробуждения и несколько дней подряд он заметно выше твоей нормы, тело ещё не вышло из режима нагрузки. Один замер ничего не значит, смотри на тренд за неделю. Мерь лёжа, сразу после пробуждения, до кофе и телефона, одним и тем же устройством.
3. Сон рвётся, хотя ты устал. Трудно уснуть, просыпаешься ночью, утром как не спал. Подробно про эту связь — в статье про кортизол и тренировки, практические шаги — в материале сон и тренировки.
4. Раздражение по мелочам. Часто это первый сигнал, его замечают домашние раньше, чем ты видишь что-то в дневнике.
5. Пропало желание идти в зал. Не лень. Тренировка, которая была разрядкой, стала повинностью. Голова реагирует на накопленный стресс раньше тела. Если ты месяцами ходил с удовольствием, а последние две недели ищешь повод не идти, это сигнал, а не слабость характера.
6. Мышцы болят дольше трёх дней. Обычная крепатура проходит за 1–3 дня. Если через 4–5 дней болит так же, как на второй, ты не успеваешь восстанавливаться между тренировками.
7. Простуды чаще обычного. Связь тяжёлых нагрузок с простудами изучают давно и до сих пор спорят. Часть учёных считает, что виноваты скорее недосып, стресс и людные места вокруг соревнований, чем сама нагрузка (Campbell & Turner, Frontiers in Immunology, 2018). Для тебя вывод тот же: смотри на сон и стресс.
8. Упало либидо. Вместе с остальными признаками это повод смотреть на нагрузку, сон и еду. В одиночку — повод к врачу и в статью про признаки низкого тестостерона.

Из урока Арама

Люди тренируются чуть ли не каждый день, тем самым перенапрягаются тренировками и не дают места для восстановления. Дальше у нас идёт день третий — это активный отдых, чтобы центральная нервная система успевала восстанавливаться.

Прежде чем винить тренировки

Тот же консенсус советует сначала исключить болезни, дефицит калорий, нехватку белка и углеводов, дефицит железа. У любителя три подмены встречаются чаще перетрена.

• Недосып. Сон по 5–6 часов даёт ту же картину: силовые вниз, раздражение, разбитость с утра. Разгрузочная неделя тут не поможет, помогает режим.
• Дефицит калорий или белка. Жёсткая сушка с тяжёлыми силовыми почти гарантированно даёт «симптомы перетрена». Нагрузка ни при чём, не хватает топлива на ремонт. Проверь себя в калькуляторе калорий.
• Стресс вне зала. Дедлайны, конфликты, маленький ребёнок. Телу всё равно, откуда пришла нагрузка: от штанги или от переписки с начальником.

Поэтому первый шаг — честно посмотреть на сон, еду и стресс за последние 2–3 недели. Резать тренировки — второй.

Проверить можно за три дня. Спишь по 8 часов с отбоем в одно время, ешь до своей нормы по калориям и белку, тренировки оставляешь как есть. Если на четвёртый день рабочие веса пошли и в зал снова тянет, это был не перетрен. Если ничего не сдвинулось, переходи к разгрузочной неделе ниже.

Разгрузочная неделя: как я её строю

Частоту оставляю специально. Резкая полная остановка сама бьёт по режиму, и через неделю в зал возвращаться тяжелее. Часто хватает убрать одно-два упражнения или подхода за тренировку, отменять тренировки целиком не нужно.

Ошибка, которую я вижу чаще всего: человек делает разгрузку, а сон и еду оставляет как были. Через неделю всё повторяется. Тренировка — это стимул, рост случается во сне.

Лучшая защита — программа, в которой разгрузка стоит заранее. В THE 4×4 после двух тренировочных дней идёт день активного отдыха, а последние две недели из двенадцати — выход из пика с субмаксимальными весами. Как устроена неделя, я расписал в статье про программу 4 раза в неделю.

Когда разгружаться, а когда идти к врачу?

Если узнал себя больше чем в половине пунктов, начни с разгрузочной недели и ревизии сна и еды. Добавки подождут. Если к симптомам добавились боль в груди, перебои в сердце, резкая потеря веса или ты лежишь пластом неделями — сначала к терапевту, программа потом.

Сон, разгрузка и признаки перенапряжения разобраны в модуле «Восстановление». Все восемь модулей — в разделе модулей.