Сон 6 часов и тренировки: сколько ты теряешь (в цифрах)

Взрослому нужно от 7 часов сна, а тренирующемуся мужчине лучше 8. При 5–6 часах ты теряешь в цифрах: неделя сна по 5 часов снизила дневной тестостерон у молодых здоровых мужчин на 10–15% (Leproult и Van Cauter, JAMA, 2011). На диете хуже: при 5,5 часа сна вместо 8,5 доля жира в сброшенном весе упала на 55%, а потеря сухой массы выросла на 60% (Nedeltcheva и соавторы, 2010). Тренировка та же, еда та же, результат вдвое хуже.

Я видел это у подопечных много раз. Человек взвешивает рис до грамма, расписывает тренировки на месяц вперёд, а сон режет первым, как только не хватает времени. Сон — это фундамент для восстановления. Его нельзя оставлять на потом, после всех важных дел.

Сколько нужно спать, если тренируешься

Американская академия медицины сна и Общество исследования сна называют для взрослых минимум 7 часов (Watson и соавторы, 2015). Я прошу у своих подопечных 7–9 часов, и при тяжёлых силовых ближе к верхней границе.

Часы — только половина дела. Большая часть гормона роста у мужчин выделяется во сне, на глубоких фазах, а они собраны в первой половине ночи. Тестостерон набирается за ночь и к утру выходит на пик. Если ты ложишься в час и встаёшь в семь, ты срезаешь утренние часы, а с ними и ту часть ночи, где гормоны добирают своё.

Что неделя по 5 часов делает с тестостероном

В исследовании Чикагского университета десять молодых мужчин неделю спали по 5 часов. Дневной тестостерон упал на 10–15%. Авторы сравнили: обычное возрастное снижение — 1–2% в год, то есть неделя недосыпа «состарила» гормональный фон лет на десять. После возвращения к нормальному сну уровень восстанавливается, но если ты живёшь на 5 часах постоянно, ты тренируешься с этим минусом каждый день.

Недосып на диете съедает мышцы

Это цифра, которую я показываю каждому, кто сушится и при этом спит по шесть часов. В исследовании Nedeltcheva участники две недели держали одинаковый дефицит калорий, один раз со сном 8,5 часа, другой — 5,5 часа.

• Сон 8,5 часа: ушло 1,4 кг жира и 1,5 кг сухой массы.
• Сон 5,5 часа: ушло 0,6 кг жира и 2,4 кг сухой массы.

Весы в обоих случаях показали похожий минус. Только во втором случае ушло то, что ты строил в зале. Участников было десять, и это люди с лишним весом, так что точные проценты на тебя не перенесёшь. Направление понятно. Как считать дефицит, чтобы он не был лишним, — в калькуляторе калорий.

Сила, травмы и аппетит

Сила. Метаанализ Craven и соавторов (2022) собрал исследования острого недосыпа: в среднем физическая работоспособность падала примерно на 7–8%. На тренировке это два-три повтора, которых не будет.

Травмы. У подростков-спортсменов, которые спали меньше 8 часов, травмы случались в 1,7 раза чаще (Milewski и соавторы, 2014). Уставшая нервная система хуже держит технику под весом.

Аппетит. После двух ночей по 4 часа лептин, гормон сытости, снизился на 18%, а грелин, гормон голода, вырос на 28% (Spiegel и соавторы, 2004). Поэтому после плохой ночи тянет на сладкое. Слабая воля тут ни при чём, это гормоны.

Из моего урока

Перед тем как добавлять какие-то добавки, перед тем как начинать жёсткие или обычные диеты, нет никакого смысла исправлять привычки в питании, пока вы не начнёте с того, чтобы стабилизировать время отхода ко сну и убрать экран за час до сна. Это будет вашим фундаментом, который бьёт сразу по кортизолу и мелатонину.

Мой чек-лист сна

• Одно время отбоя и подъёма. Плюс-минус полчаса, включая выходные. График дел подстраивается под сон.
• Последний приём пищи за 2–3 часа до сна. Если голоден поздно — лёгкий перекус с белком.
• Экран убран за час до сна. Синий свет подавляет мелатонин и откладывает момент, когда мозг пускает тебя в глубокий сон. Спальня тёмная и прохладная.
• Кофе — не позже, чем за 6 часов до сна. В исследовании Drake и соавторов (2013) 400 мг кофеина даже за 6 часов до отбоя заметно сокращали и ухудшали сон.
• Силовую заканчивай хотя бы за час до сна. Метаанализ Stutz и соавторов (2019) не нашёл вреда от вечерних тренировок для сна, кроме интенсивной нагрузки, которая заканчивается меньше чем за час до отбоя.
• Алкоголь вечером. Засыпаешь быстрее, но вторая половина ночи становится рваной, а быстрого сна меньше (Ebrahim и соавторы, 2013).

Если 7 часов ночью не получается

Бывают смены, маленький ребёнок, перелёты. Тогда я советую две вещи. Первая — короткий дневной сон, 20–30 минут, лучше в первой половине дня. Он возвращает концентрацию, но ночной сон не заменяет. Дольше 30 минут спать днём я не советую: проваливаешься в глубокую фазу и потом ходишь разбитым.

Вторая — честно урезать нагрузку в тяжёлые недели. Не добавляй к недосыпу жёсткий дефицит калорий, цифры выше. И не пытайся на 5 часах сна тренироваться так же, как на восьми: убери один-два подхода в каждом упражнении и не лезь в рекорды. Так ты удержишь форму до момента, когда сон вернётся. Помимо сна, гормоны держат питание и нагрузка, об этом статья как повысить тестостерон естественно.

С чего начать сегодня

Выбери время подъёма, которое сможешь держать семь дней подряд, и отсчитай от него 8 часов назад. Это твоё время отбоя, а за час до него телефон уходит из спальни. Сон, стресс и восстановление по дням разобраны в модуле «Восстановление», он один из восьми модулей системы. В THE 4×4 дни активного отдыха уже стоят в расписании.

Источники

1. Leproult R., Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 2011.
2. Nedeltcheva A. V. et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 2010.
3. Watson N. F. et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult. Sleep, 2015.
4. Craven J. et al. Effects of acute sleep loss on physical performance: a systematic and meta-analytical review. Sports Medicine, 2022.
5. Milewski M. D. et al. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. Journal of Pediatric Orthopaedics, 2014.
6. Spiegel K. et al. Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 2004.
7. Drake C. et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013.
8. Stutz J., Eiholzer R., Spengler C. M. Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2019.
9. Ebrahim I. O. et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013.