Тренировки после 40 мужчине: как перестроить программу

Накачаться после 40 можно. В метаанализе 49 исследований с участниками от 50 лет силовые тренировки за 20 недель в среднем добавили 1,1 кг сухой массы (Peterson и соавторы, 2011). Механизм роста мышцы тот же, что в 25. Меняются вводные: восстановление идёт дольше, суставы хуже прощают холодный старт, ошибка обходится дороже. Поэтому после 40 я начинаю с трёх тренировок на всё тело в неделю, десяти минут разминки и плавной прогрессии.

В 2020 году, когда закрылись залы, я полгода вёл утренние зарядки на Общественном телевидении Армении, больше 60 эфиров. Дома перед экраном со мной занимались люди любого возраста. Я тогда повторял одно: начинать не поздно. Повторяю и сейчас, с одной поправкой, которую в 25 можно пропустить, а в 40 нельзя.

Мышцы вернёшь, хрящ — нет

Вот эта поправка. Мышечная ткань отзывается на нагрузку в любом возрасте. Хрящ так не умеет: межпозвоночные диски и суставной хрящ питаются через движение, и потерянное назад почти не отрастает. Поэтому после 40 я сначала думаю про колени, плечи и поясницу, и только потом про рабочие веса.

Из моего урока

Межпозвоночные диски и суставные хрящи получают питание только через движение. Позвоночник и колени живут ровно настолько, насколько ты двигаешься. Мышцы сложно, но всё-таки можно вернуть в любом возрасте, а хрящ — нет.

Что меняется в организме после 40

Тестостерон у мужчин с возрастом снижается: в многолетнем Балтиморском исследовании старения в среднем на 0,12 нмоль/л в год, и к 70 годам уровень ниже нормы был примерно у трети мужчин (Harman и соавторы, 2001). Снижение плавное, резко его обычно не чувствуешь. Чувствуешь другое: та же тренировка восстанавливается на день-два дольше. Где возрастная норма, а где повод к врачу — в статье признаки низкого тестостерона у мужчин.

Мышцы без нагрузки уходят сами. С возрастом уходят мышечная масса, сила и функция, у этого есть название — саркопения (Volpi и соавторы, 2004). Одной диетой её не остановить. Лучше всего на неё действует движение, прежде всего силовая нагрузка, и в этом весь аргумент: тренироваться после 40 нужно не меньше, а точнее.

Сколько раз в неделю тренироваться в 40+

Тем, кто начинает или возвращается, я даю три тренировки на всё тело в неделю. В каждой понемногу ног, спины и груди, пресс в конце. Ноги ставлю первыми, пока есть силы. Каждая мышца так получает нагрузку три раза в неделю, а для роста хватает и двух: это показал метаанализ Schoenfeld и соавторов (2016).

Четвёртую тренировку добавляй, когда тело привыкло и ты спокойно держишь сон. Пять-шесть дней в неделю, как в программах для двадцатилетних, после 40 почти всегда заканчиваются ноющим плечом. Суставы и связки восстанавливаются медленнее мышц, и лишние дни бьют именно по ним. Если работа оставляет только два окна в неделю, это тоже рабочий вариант, при условии что каждая тренировка закрывает всё тело. Схема — в статье 2 тренировки в неделю.

Разминка: десять минут, три шага

1. Кардио 5 минут. Я иду на эллипсе минуту вперёд, минуту назад: так включается нервная система. Подойдёт и дорожка, и велосипед. Это первый шаг разминки, не вся разминка.
2. Суставы по кругу. Плечи, локти, запястья, шея, позвоночник, тазобедренные: вращения, махи, наклоны без рывков. Плечо разминаю дольше всего, через него идут все жимы и тяги. Если суставы хрустят, им нужно больше внимания.
3. Первый подход с пустым грифом. Даже если рабочий вес в приседе 120 кг. Общей разминки суставу мало, в каждом упражнении он должен прогреться именно в этой траектории. Дальше вес растёт от подхода к подходу.

Дольше десяти минут не надо: ты просто устанешь до начала работы. Подробнее — в статье как начать тренироваться с нуля, принцип «сначала техника» при перезапуске в 40 тот же.

Как прогрессировать и не сломаться

В 25 вес можно добавлять каждую неделю. После 40 я добавляю раз в две-три недели или маленьким шагом: 1–2,5 кг на штангу. Рабочие подходы держу в районе 60–80% от максимума, свой максимум можно прикинуть в калькуляторе 1ПМ. Личный рекорд на каждой тренировке после 40 — это лотерея, где выигрыш маленький, а проигрыш — месяц без зала.

Тренируешься без страховщика — бери гантели вместо штанги. Гантели можно бросить в любой момент, штанга может придавить. В жиме ногами колени не разгибай до конца, оставляй пару сантиметров, чтобы вес не ложился на сустав.

Ошибки, которые я вижу после 40 чаще всего

• Программа из молодости. Человек помнит, как тренировался в 25, и возвращается к тем же шести дням и тем же весам. Через три-четыре недели приходит боль в плече или колене, и всё заканчивается.
• Терпеть боль в суставе. Мышца после тренировки болит — это нормально. Острая или ноющая боль именно в суставе — сигнал снизить вес или амплитуду. Дожимать подход через неё нельзя.
• Только бег вместо зала. Кардио нужно, в моих программах его два раза в неделю. Но часы бега без силовой не удерживают мышцы, а теряются после 40 в первую очередь именно они.
• Тренировки на фоне недосыпа. Об этом отдельно.

Сон решает больше, чем программа

В 25 можно неделю недосыпать и всё равно расти. После 40 узкое место — восстановление. Взрослому нужно от 7 часов сна, это позиция Американской академии медицины сна. Если спишь меньше 6, первым шагом будет вернуть сон, а не добавить четвёртую тренировку. Как сон связан с ростом мышц — в статье про сон и тренировки.

Ещё одна вещь, которую я прошу у всех после 40, — пять-десять минут мобильности каждое утро: позвоночник, таз, плечи. Восемь часов сна и десять часов за столом человек проводит согнутым, а суставная капсула сохраняет подвижность только за счёт движений в полной амплитуде. Пять минут в день — небольшая цена за колени, которые прослужат ещё тридцать лет.

С чего начать на этой неделе

Если ты возвращаешься в зал после 40, начни с THE 1:1 на всё тело. Это 12 недель, три силовые и две кардио-тренировки в неделю, нужен зал. Сколько дней тренироваться, выбираешь сам, от двух до пяти, а программа идёт по сделанным тренировкам, без привязки к календарю. Когда втянешься и сон встанет на место, можно перейти на четыре силовые в THE 4×4. THE 1:1 и THE 4×4 рассчитаны на зал. Домашние тренировки я сейчас записываю, скоро они будут в системе. А пока зал не по пути, начни с ходьбы и бега по пульсу в THE RUN. Остальные темы — гормоны, ЦНС, восстановление — в модулях.

Источники

1. Peterson M. D., Sen A., Gordon P. M. Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011.
2. Harman S. M. et al. Longitudinal effects of aging on serum total and free testosterone levels in healthy men. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2001.
3. Volpi E., Nazemi R., Fujita S. Muscle tissue changes with aging. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2004.
4. Schoenfeld B. J., Ogborn D., Krieger J. W. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy. Sports Medicine, 2016.
5. Watson N. F. et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult. Sleep, 2015.