Алкоголь и тренировки: сколько вы теряете и что с этим делать

Один вечер в неделю на 2–3 стандартные дозы результат в зале не отменит. Отменяют его объём и регулярность. После дозы 0,8 г спирта на килограмм веса (для мужчины 85 кг это около семи бокалов вина) ночной гормон роста в исследовании упал на 70–75%. После большой дозы синтез мышечного белка просел на 24%, хотя испытуемые выпили протеин. Три-четыре таких вечера в неделю — и зал работает вхолостую.

Я не агитирую за трезвость. Я живу в Дубае, и деловой ужин или свадьба без бокала здесь редкость. Мне важно, чтобы ты понимал, что именно отдаёшь за этот вечер, и умел ставить его в неделю так, чтобы терять меньше.

Мышцы: минус четверть стройки

Тренировка — это сигнал, что ткань повреждена. Сам рост идёт потом, в следующие сутки-двое, пока организм достраивает волокна с запасом. Алкоголь бьёт именно по этому окну.

В работе Парра и коллег (2014) мужчины после силовой и интервальной тренировки выпивали около 1,5 г спирта на кг веса, примерно 12 стандартных доз. С протеином синтез мышечного белка оказался на 24% ниже, чем без алкоголя. С углеводами вместо протеина — на 37% ниже. Белок смягчил удар, но не убрал его.

Вывод для расписания: тяжёлые ноги в пятницу днём и застолье в пятницу вечером — потраченная тренировка. Если вечер уже назначен, в этот день ставь лёгкую нагрузку или отдых.

Сон: засыпаешь быстрее, восстанавливаешься хуже

После выпитого человек вырубается быстро и думает, что выспался. Обзор всех исследований алкоголя и сна (Ebrahim, 2013) показывает другую картину. Первая половина ночи после алкоголя плотная, а вторая рваная: пробуждения под утро, поверхностный сон. Быстрый сон начинается позже, а на средних и больших дозах его за ночь становится меньше.

Главная потеря — гормон роста. В исследовании Принца (1980) пять молодых мужчин девять вечеров подряд выпивали 0,8 г спирта на кг веса. Ночной гормон роста упал на 70–75% и в первую ночь, и на девятую. Организм не привык. Вернулся гормон к норме только в ночь без алкоголя. Что ещё недосып делает с тренировками, я разбирал отдельно.

Сколько алкоголь отнимает у тестостерона?

Меньше, чем пугают в интернете, если речь о разовом вечере. В контролируемом исследовании (Sierksma, 2004) мужчины три недели выпивали по 40 г спирта в день, это две кружки пива за ужином. Тестостерон снизился на 6,8%. Не на 20–40%, как часто пишут, но и не ноль, и это при ежедневной норме, которую многие считают умеренной.

Тяжёлое регулярное питьё действует глубже. Алкоголь мешает клеткам яичек, которые производят тестостерон, и сбивает сигнал от гипофиза (обзор Emanuele, 1998). Сюда добавляется жир на животе от лишних калорий. Круг замыкается: выпивка → живот → ниже тестостерон → хуже состав тела.

Из моего урока

Тренировка — это всего лишь час в нашем времени. В лучшем случае полтора. Вы тренируетесь от трёх до пяти часов из 168 недельных. Спроси себя, что ты делаешь остальные 95% своего времени. Вот там строится настоящий результат. Не в зале — в режиме, во сне, в питании и восстановлении.

Калории, которые никто не записывает

Грамм спирта — 7 ккал, почти как жир. Сытости он не даёт и растормаживает аппетит: вечер редко заканчивается салатом.

Посчитай сам. Пять кружек пива по 0,5 л — около 1000 ккал. Бутылка сухого вина — около 600. Плюс закуски, которые трезвым ты бы не взял. Если ты худеешь с дефицитом 500 ккал в день, недельный дефицит — 3500. Одна такая пятница съедает от трети до половины, а с закусками и весь. Живот после 35 часто держится именно на этих вечерах. Свою норму и дефицит посчитай в калькуляторе калорий.

Считать удобнее в стандартных дозах по 10 г спирта, как у ВОЗ: 250 мл пива 5%, 100 мл вина 12%, 30 мл крепкого 40%. Напиток роли не играет, играет количество спирта.

Как я ставлю вечер с алкоголем в неделю

Если отказаться нельзя, решай всё до вечера. За столом сила воли уже не работает.

В THE 4×4 четыре силовые в неделю, остальные дни свободны, и вечер ложится на них без потерь для плана. Белок перед выходом закрывает часть удара по восстановлению и заодно снижает выпитое: на сытый желудок пьёшь медленнее. Норму под свой вес посмотри в калькуляторе белка.

Ошибка, которую я вижу чаще всего

Отработать вечер в зале. Утром человеку стыдно, и он идёт «выгнать всё потом». Тело в этот момент обезвожено, сон был рваный, координация хуже обычного. Получается тяжёлая нагрузка без адаптации и риск сорвать технику на рабочем весе. Я видел это у подопечных много раз: одна пятница тянет за собой сорванную неделю.

Если мышцы не растут, начни с честного подсчёта вечеров за последний месяц. При трёх вечерах в неделю остальные причины уже второстепенны. Когда вечеров один-два, нужен план, в который они встраиваются без потерь.