Алкоголь и тренировки: сколько вы теряете и что с этим делать
Алкоголь бьёт по результату с трёх сторон: тормозит перестройку мышечной ткани после тренировки, ломает структуру сна и добавляет калории, которые не насыщают. Разовая умеренная доза раз в неделю погоду не сделает. Три-четыре вечера в неделю перечёркивают работу в зале.
Что происходит с мышцами
После силовой тренировки организм переходит в режим восстановления волокон, и этот процесс длится сутки-двое. Алкоголь, принятый в это окно, заметно снижает синтез мышечного белка: в исследовании с крупной дозой снижение доходило до трети даже при полноценной порции белка после тренировки.
Практический вывод: тяжёлая тренировка ног в пятницу и застолье в пятницу вечером — потраченная тренировка. Если вечер уже назначен, ставьте на этот день лёгкую нагрузку либо отдых.
Что происходит со сном
Заснуть после выпитого проще, и на этом плюсы кончаются. Алкоголь подавляет фазу быстрого сна и делает вторую половину ночи рваной: пробуждения в три-четыре утра, поверхностный сон под утро.
Именно в глубоких фазах идёт основная секреция гормона роста. Восемь часов в постели после вечера с алкоголем по восстановительной ценности равны пяти-шести обычным — а что делает недосып с тренировками, считали здесь.
Что происходит с гормонами
Разовая доза снижает тестостерон временно, за сутки уровень возвращается. Регулярное употребление действует иначе: нарушается работа яичек, активнее идёт превращение тестостерона в эстрогены, накапливается висцеральный жир, который сам по себе ускоряет это превращение.
Получается замкнутый круг: алкоголь → жир на животе → ниже тестостерон → хуже состав тела → и по кругу.
Калории, которые не считают
Семь килокалорий на грамм спирта — между углеводами и жиром. При этом алкоголь не даёт сытости и растормаживает аппетит: почти никто не заканчивает вечер салатом.
Считайте в стандартных дозах, где 12–14 граммов спирта: 300 мл пива, 100 мл вина, 30 мл крепкого. Пять бокалов пива — около 800 ккал, плюс закуски, которые вы бы не съели трезвым. Недельный дефицит при похудении одна такая пятница закрывает полностью.
Как встроить, если отказаться нельзя
Дубай, бизнес, встречи, свадьбы — полный отказ реалистичен не для всех. Тогда правила простые.
Планируйте день. Алкоголь ставим на день отдыха или после лёгкой тренировки, тяжёлые базовые дни держим чистыми.
Ешьте белок до и после. Полноценный приём пищи с белком смягчает удар по восстановлению и заодно снижает количество выпитого.
Держите счёт. Две-три стандартные дозы за вечер, дальше начинается зона, где страдает и сон, и следующая тренировка.
Пейте воду параллельно. Алкоголь работает как диуретик, а обезвоженная мышца слабее и хуже восстанавливается.
Не пытайтесь отработать в зале. Тренировка с похмелья идёт на фоне обезвоживания и плохого сна — вы получите тяжёлую нагрузку без адаптации и рискуете техникой.
Что стоит помнить
Один вечер в неделю при нормальном питании и сне вычёркивает примерно одну тренировку из четырёх. Три вечера в неделю делают вопрос «почему не растут мышцы» риторическим — остальные шесть причин на этом фоне уже второстепенны.
Частые вопросы
Можно ли пить алкоголь при тренировках?
Умеренная доза раз в неделю не отменит результат, если питание и сон в порядке. Проблемы начинаются при регулярном употреблении: страдают синтез мышечного белка, глубокий сон и восстановление. Разовое застолье стоит планировать на день после лёгкой тренировки или на выходной.
Через сколько после тренировки можно выпить?
Чем позже, тем меньше потерь. Алкоголь сразу после тяжёлой тренировки приходится на пик перестройки мышечной ткани и заметно её тормозит. Если событие неизбежно, разнесите его с тренировкой хотя бы на сутки и обязательно съешьте полноценную порцию белка.
Насколько алкоголь снижает тестостерон?
Разовая умеренная доза даёт временное снижение, которое проходит за сутки. Регулярное употребление снижает уровень устойчиво: страдает работа яичек, растёт превращение тестостерона в эстрогены, добавляется лишний жир, который этот процесс усиливает.
Что менее вредно — пиво, вино или крепкое?
Значение имеет количество чистого этанола, а не напиток. Считать проще в стандартных дозах: 300 мл пива 5%, 100 мл вина 12% и 30 мл крепкого содержат примерно одинаковые 12–14 граммов спирта.
Сколько калорий в алкоголе?
Семь килокалорий на грамм чистого спирта — почти как в жире. Бутылка вина даёт около 600 ккал, пять бокалов пива — примерно 800. Эти калории не насыщают и обычно идут сверх дневной нормы, вдобавок растормаживая аппетит.